¿Quién no se siente algo “inestable” tras lo acontecido en los últimos tiempos?, aunque según dice el refrán “no hay mal que cien años dure”. El ser humano tiene suficiente empuje y herramientas para seguir adelante con una gran sonrisa. Casi sin darnos cuenta ya estamos en Navidad, época a la que llegamos bajo los efectos de la pandemia y las ganas que tenemos de “vivir plenamente”…
En las celebraciones navideñas hay alimentos protagonistas que nos interesan de forma especial para subir el ánimo: los pescados, los mariscos, las nueces y almendras, las semillas, etc. Todo por el contenido en ácidos omega 3. Si ademas eres de los que le gusta cocinar con algas, lo tienes fácil, ya que éstas son una estupenda fuente de los citados ácidos.
Sobre los omega 3 en la alimentación y el estado de ánimo.
¡Hablemos de como mejorar el estado de ánimo a través de la alimentación! Hay evidencia científica* que apoya la asociación entre una alta ingesta de pescado y un menor riesgo de depresión. El omega 3 en el pescado, sería la molécula responsable de este efecto.
Desde el punto de vista químico, los ácidos grasos omega-3 son aquella grasa poliinsaturada que obtenemos de los alimentos y que contiene un doble enlace en la tercera posición desde el carbono omega. El ácido alfa linolénico (ALA), omega 3 de cadena corta, es esencial ya que no podemos sintetizarlo en el organismo. Es abundante en los frutos secos como las nueces y almendras o en las semillas.
Aunque los ácidos grasos omega 3 que aportan mayor número de beneficios para la salud, son los de cadena larga: DHA y el EPA. Por su grado de insaturación confieren flexibilidad a las membranas de las células. Mejoran la función cardiovascular, la respuesta inmunológica y antiinflamatoria, además de las funciones cerebrales. Estos ácidos están muy presentes en los pescados de aguas frías como el salmón, bacalao, caballa, arenques, anchoas, atún, bonito… y en las algas, también en los mariscos (en menor cantidad). Los animales como el cordero, el pollo y el vacuno alimentados con pasto, contienen mayor proporción de EPA y DHA.
Nuestro organismo también los puede producir a partir del ácido alfa linolénico (ALA), pero en muy baja cantidad.
Ingesta recomendada diaria de omega 3
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) han fijado la ingesta diaria recomendada de omega 3 (EPA+DHA) en 250 mg por día. Esta cantidad se alcanza al tomar 2 raciones de pescado graso (150g) por semana. Por ejemplo, la lubina aporta 0, 25 mg por ciento; el salmón entre 1,5 y 3 mg por ciento; la sardina entre 1,3 y 1,8 por ciento; y el atún entre 0,5 y 1 mg por ciento. Cuanto más graso sea el pescado, más omega 3 contendrá.
Hay suficientes pruebas científicas sobre el componente inflamatorio en relación con los síntomas depresivos. De esta forma los ácidos omega 3 podrían ayudar por su efecto antiinflamatorio. Así, es recomendable seguir una alimentación rica en los citados pescados azules, en frutos secos como las nueces y almendras o incorporar algas en la alimentación.
Otra opción es completar la dieta con un suplemento que aporte cantidades adecuadas de estos ácidos. La evidencia científica indica su posible efecto beneficioso aunque se debe seguir investigando.
La alimentación en Navidad para sentirnos mejor
Por tanto y para ponernos de buen humor, sean bienvenidos los pescados al horno en Noche Buena, las ensaladas de mariscos, los aperitivos a base de salmón ahumado y algas, el cordero alimentado con pasto…pero también las bandejas con piña y nueces o los dulces típicos como los turrones.
En general, los dulces navideños cuentan con ingredientes como las almendras, las harina, el huevo, la canela… y aunque sí tienen un alto contenido calórico y de azúcar, tomarlos moderadamente gusta y ayuda a sentir cierto bienestar. Es mejor optar por las recetas más caseras descartando los que tengan mayor grado de ultraprocesado, aunque también se pueden preparar en casa.
Nutricion-Online os desea un montón de sonrisas en Navidad.
Paula Saiz de Bustamante
*Li F, Liu X, Zhang D. Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis. J Epidemiol Community Health 2016 Mar;70(3):299-304
