Lo más saludable es programar el menú semanal

El menú semanal
Foto Nutricion-online

 

¡Como nos gusta improvisar la alimentación diaria! y para no equivocarnos será de gran ayuda el haber adquirido buenos hábitos alimentarios. Entre ellos, la confección del menú semanal contribuye a evitar la mala improvisación alimentaria. Normalmente el domingo es un buen momento para elaborarlo tras confirmar existencias. Es entonces cuando se puede reunir a la familia en torno a la mesa, y tener en cuenta sus actividades semanales y horarios, los gustos, requerimientos e iniciativas del resto de miembros. Es divertido dejar que todos participen y hagan propuestas alimentarias. A su vez este sería el momento para elaborar la lista de la compra.

Al planificar, ahorraras dinero y tiempo, mejorarás tu alimentación y disfrutarás de la tranquilidad que da saber lo que vas a comer.  Además, la disponibilidad de una variedad de alimentos en casa será la clave para improvisar la alimentación de forma más saludable.

La alimentación debe ser variada, equilibrada y suficiente

Al escoger los alimentos y planificar el menú es deseable tener en cuenta la variedad, que sea equilibrado y suficiente. Se recomienda contemplar las 5 raciones de frutas y hortalizas (150g/ración) por persona, las 2 de pescado graso cada semana, las 2 o 3 raciones de legumbres semanalmente, los lácteos fermentados diarios, entre otros objetivos alimentarios. Al confeccionar el menú es deseable incluir suficiente variedad dentro de cada grupo de alimentos.

Las legumbres por ejemplo, son un ingrediente muy versátil. Se pueden cocer en olla presión y, en departamentos separados con verduras y carne.  Con ellas se puede preparar sopas completas, así como ensaladas y salteados. Con las verduras se puede hacer una crema y la carnes encajan bien para saltearla con pasta.

Contenido energético adecuado y su mejor distribución a lo largo del día

Aunque no hay que ponerse a contar calorías, sí es bueno tener en la cabeza el tamaño de ración que nos ayudará a tomar suficiente.  Un adulto estándar necesita entre las 1700 y las 2400 kcal diarias, en función del genero, la edad y sobre todo del nivel de actividad física.  No será lo mismo una mujer de mediana edad cuyas necesidades podrían rondar las 1700 kcalorias, que un adolescente que practica deporte a diario. La primera tiene que comer significativamente menos que el citado adolescente.

Con el fin de mejorar la saciedad, se puede distribuir la ingesta diaria en 4 o 5 comidas y tentempiés. Aunque dependiendo de cada persona esto puede variar. Las hay que están cómodas tomando 2 ingestas más grandes por día con ayunos nocturnos más largos. Otras y por diferentes motivos (embarazo, lactancia, adolescencia, senilidad, nivel de saciedad…), necesitaran tomar hasta 5 ingestas diarias.

Si eres de los que practica ayunos más largos, mi recomendación es que haya una supervisión de un profesional especializado.

¿Cuales son los objetivos alimentarios en el menú semanal?

El equilibrio alimentario se alcanza tomando la mayoría de grupos de alimentos con la frecuencia adecuada. En general ayuda planificar una ración de cereales en la comida, otra en el desayuno y en la cena. Incluir la fruta y la verdura en todas las comidas, tomar legumbres y pescado semanalmente e incluir el aceite de oliva virgen (AOVE) y los lácteos fermentados a diario.

Los carbohidratos

Los alimentos ricos en hidratos de carbono deberían suponer entre el 50 y el 60% de las calorías diarias (dependiendo del género, las condiciones individuales, la actividad física….). Esto se puede alcanzar por ejemplo, tomando la avena o el pan integral en el desayuno, las dos frutas diarias, el plato de legumbres con arroz en la comida, y la patata al vapor con verduras y proteína en la cena, entre otras opciones.

Menú Semanal
Foto Nutricion-Online
Las proteínas

En relación con las proteínas, éstas deberían suponer el 15% de las calorías diarias de la dieta. Como referencia, la ración o filete de carne, de pescado, de pollo, puede ser aproximadamente del tamaño de la palma de la mano o un poco más de una baraja de cartas. Los huevos son alimentos proteicos ricos en vitaminas y otros nutrientes que podemos tomar a diario, cocinados de forma sana ( 1 al día).

Las grasas

Las grasas deberían ocupar el 30% de las calorías diarias, escogiendo las más saludables (aguacate, pescados grasos, frutos secos…).  Al  tomar 3 o 4 cucharadas de AOVE diario junto a los pescados grasos semanalmente y un puñado de frutos secos 3 veces por semana, el aguacate en las ensaladas… estamos asegurando la ingesta saludable de grasas.

Por su parte, los lácteos fermentados a diario pueden tener un impacto positivo en el sistema inmune y en la ingesta de calcio, además de contribuir a la ingesta de grasas.

El licopeno en las hortalizas rojas y anaranjadas cobra importancia por su poder preventivo “demostrado” frente a diversas enfermedades

Es recomendable dar cierta prioridad a las hortalizas ricas en licopeno, como aquellas de color rojo/anaranjado (tomate, pimiento rojo…). Entre otros, los estudios indican que una ración diaria de tomate procesado (en zumo, triturado con aceite de oliva y otras hortalizas, en salsa de tomate…) tiene un efecto antioxidante  que nos ayudará con diversos aspectos de nuestra salud. La evidencia demuestra que puede ser positivo para la hipertensión, también para la prevención de algunos tipos de cáncer, para los problemas de visión o del sistema inmunológico.

Para que el licopeno sea más biodisponible solo hay que cocinarlo con AOVE o prepararlo en zumo, crema…

Al programar el menú semanal, también ayuda a evitar los desperdicios alimentarios

Quiero insistir en que al confeccionar el menú semanal, es más fácil evitar los desperdicios alimentarios. Por ejemplo, se puede planificar en el menú diversas cremas, salsas, compotas, etc con restos de hortalizas.

En otoño nos encanta preparar la crema de calabaza. Nosotros la cocemos con puerro cúrcuma y pimienta, y trituramos. Se le puede añadir un poco de manzana también.

¡Os propongo quitarle tiempo a las series en la televisión y dedicárselo a la programación de un rico menú semanal en familia!

Deseo que paséis un feliz otoño

Paula Saiz de Bustamante