Estamos en medio de las subidas y bajadas de la temperatura propias de la primavera. A su vez disponemos de mayor número de horas de luz que se acentúa con el horario de verano. Este año hemos pasado de una Semana Santa “de nieves”, a las altas temperaturas de mediados de abril. Todo esto afecta a nuestros ritmos circadianos* y al equilibrio hormonal. En este proceso de adaptación es posible que sintamos cierto cansancio denominado Astenia Primaveral. ¡Tranquilos! la alimentación nos puede ayudar.
No os extrañéis si sentís mayor fatiga intelectual y menor capacidad de concentración, que la memoria resbale un poquillo o que aparezcan problemas para dormir. Todo ello puede ser una consecuencia del cambio de estación. No os preocupéis ya que este cuadro suele ser leve y dura como mucho un par de semanas aprox.
Una herramienta para defendernos de estos síntomas es la buena alimentación. Según los estudios ( Journal of Human Nutrition and Dietetics ) una mala alimentación podría provocar una falta de nutrientes esenciales, lo que agudizaría el cansancio o fatiga estacional. La buena alimentación puede ser como encender la luz en tu organismo, al darle los nutrientes que necesita.
Hay alimentos que en el entorno de una alimentación suficiente, nos ayudaran a sentirnos más fuertes por su contenido en nutrientes.
La carne de pavo, el pollo y los pescados grasos son alimentos a tener en cuenta en épocas de mayor cansancio
Cuando sintamos las ganas de tomar un buen filete de pavo o de pescado, lo mejor es hacer caso a lo que el cuerpo nos pide para sentirnos mejor.
Según algunos estudios* tomar pollo, pavo y pescado graso al menos 3 veces por semana, mejora la sensación de cansancio. Entre otros nutrientes estos alimentos contienen suficientes vitaminas del grupo B. Estos micronutrientes son necesarios para un correcto funcionamiento del metabolismo energéticos y la utilización de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
Los nutrientes para sentirnos mejor frente a la posible astenia primaveral son las vitaminas del grupo B y la vitamina C
Los alimentos ricos en estas vitaminas son los cereales integrales, las frutas y verduras de temporada. Nos haremos un favor si ponemos en el plato fresas, kiwis, limones, naranjas, acelgas, brócoli, berza, etc. Todos ellos están cargados de vitaminas C, B y antioxidantes, éstos últimos son útiles en luchar contar los radicales libre producidos por el estrés y cansancio.
Prioricemos el omega 3 en la dieta: Salmón, semillas chía, nueces…
Los ácidos omega 3 han demostrado mejorar el estado de ánimo fruto del cansancio. Además su efecto antiinflamatorio es beneficioso para el sistema nervioso. Sería saludable incluir en nuestra dieta diaria suficiente pescado azul, frutos secos, semillas y el aguacate por su contenido en omega 3.
Hay distintos factores que nos hacen perder nutrientes y que no ayudan a mejorar la astenia primaveral
Los métodos culinarios
Las vitaminas B y C son solubles en agua y sensibles al calor y a la luz solar. Estas vitaminas se ven mermadas en la cocción de los alimentos, a altas temperaturas. Para preservar la calidad nutricional de la dieta, es recomendable moderar las temperaturas y el tiempo de cocción.
Quiero daros algunos tips para preservar mejor los nutrientes:
-Cocinar las verduras al vapor o en el horno microondas con poco líquido y durante tiempos cortos.
Respecto a la cocción en el horno microondas hay que insistir en que se utilicen recipientes aptos para este horno.
-Cortar las hortalizas en el momento de cocinarlas y en trozos más grandes con el fin de evitar al máximo la pérdida de nutrientes.
– Utilizar en el cocinado grasas saludables como el aceite de oliva virgen para aumentar la disponibilidad de los nutrientes antioxidantes.
Las bebidas alcohólicas
Hay que tener en cuenta que el alcohol disminuye la absorción de las vitaminas del grupo B y por tanto puede potenciar el cansancio. Aunque nos apetezca tomar cervecitas, siempre hay alternativas saludables como el zumo de tomate o el agua con gas con limón que nos harán sentir mejor.
El impacto de la dieta en la microbiota
Los alimentos que afectan negativamente a la microbiota intensifican el cansancio. Tal es el caso de los ultra procesados cargados de sal, grasa saturada y azúcar. Por tanto, el mejor consejo es evitarlos.
Al mismo tiempo, los alimentos que afectan positivamente a la microbiota ayudan a defendernos del citado cansancio. Así y al no tomar suficientes frutos rojos, cacao, lácteos fermentados, uvas rojas, café, entre otros, se puede promover el cansancio.
El agua siempre es protagonista para el mejor funcionamiento de nuestro cuerpo
Tened en cuenta que empezamos a sudar más y perdemos más liquido en esta época del año, lo que empeora el cansancio. Bebamos más agua, más cremas de verduras, más sopas de frutas, etc para mantener un buen nivel de hidratación y poder rendir al 100%
Mi enfoque en primavera
Personalmente en esta época del año estoy más pendiente de la hidratación y empiezo a tomar casi a diario “el gazpacho casero”, que ha demostrado con tanta evidencia ser muy beneficioso para la salud. Las verduras de hoja verde como la berza o el brócoli no faltan en la dieta diaria, y tampoco lo hacen los frutos rojos. Presto atención a la ingesta semanal de pescado graso, pavo/pollo y tomo suficientes semillas con mis lácteos.
La Dieta Mediterránea es un estilo alimentario cargado de nutrientes que demuestra sus beneficios también frente a la depresión y el cansancio primaveral.
*“Assessment of Dietary Factors, Dietary Practices and Exercise on Mental Distress in Young Adults versus Matured Adults: A Cross-Sectional Study,” was published in Nutritional Neuroscience 2017)
