La mejor nutrición con suficientes frutas y verduras

La mejor nutrición con frutas y verduras
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La dieta diaria debería ser portadora de suficiente fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales), para así poder afrontar al 100% la actividad diaria. La deficiencia de estos nutrientes por una baja ingesta de frutas y verduras, podría alterar la nutrición y la salud.

¿Cuál es el tamaño de ración recomendado de frutas y verduras?

Una gran parte de las vitaminas, minerales y antioxidantes, los tomamos a través de la nutrición vegetal. Son las frutas y las verduras las que más micronutrientes esenciales aportan. La recomendación que cubriría la cantidad mínima de estos nutrientes sería -5 raciones diarias de 80g , unos 400g de frutas y verduras. No obstante, recientes estudios apuntan a 600g diarios, 120g-200g por ración. El tamaño dependerá del alimento, no es lo mismo una fruta rica en azúcares que una verdura crucífera (brócoli…) u otra verdura con más azúcares (zanahoria…).  Es beneficioso diversificar estos alimentos, alternando diferentes colores  que aportaran nutrientes distintos.

Los alimentos vegetales no contienen la misma cantidad de nutrientes que hace unas décadas

Según distintos estudios científicos vemos como frutas y verduras cultivadas hoy en día,  contienen menos nutrientes que hace décadas. En consecuencia sería recomendable apuntar a una ingesta diaria mayor de 400g para una mejor nutrición.

Productos frescos como la col rizada (kale), espinaca, lechuga romana, brócoli, col de Bruselas, acelgas, tomates, espárragos, pimientos rojos… deberían estar suficientemente presentes en la dieta diaria, para obtener una nutrición adecuada. A su vez las frutas a diario son fuente de nutrientes necesarios. Todos estos alimentos aportaran las vitaminas del grupo B (vitamina B12, la tiamina…), la luteína,  magnesio,  zinc y antioxidantes, siendo esenciales por ejemplo para una buena salud cerebral.

En un gran estudio científico publicado en Journal of the American College of Nutrition 2004, se estudió la evolución en USA de hasta 13 nutrientes en los alimentos, desde 1950 a 1999. Se analizaron diversos alimentos, desde espárragos hasta fresas y sandías. Destacaron en algunas hortalizas frescas por ejemplo una cantidad menor de calcio, hierro, rivoflavina y vitamina C.

Es un hecho que las técnicas agrícolas modernas pueden agotar el suelo, empobreciéndolo en nutrientes. Al cultivarse plantas más grandes y más  rápidas, éstas no son capaces de absorber a buen ritmo los nutrientes del suelo.

Para una población más sana, se debe asegurar la ingesta diaria de vitaminas y minerales

Es preocupante que la población no esté alcanzando la ingesta necesaria de los nutrientes implicados en la buena salud. En varios estudios vemos los beneficios de tomar suplementos, sobre todo cuando existen carencias de base.

Destaca un reciente estudio que muestra como al suplementar con un plus de micronutrientes, podría mejorar la memoria en adultos mayores. En el COcoa Supplement  and Multivitamin Outcomes Study web (COSMOS-Web; mayo 2023), en una población de 3562 adultos mayores comparando con placebo, las personas que tomaron el suplemento diario mejoraron los exámenes de memoria. Es sabido que entre los nutrientes relacionados con el sistema nervioso, destacan las vitaminas del grupo B.

Asegurarnos una buena nutrición de origen vegetal no solo impulsaría la salud cerebral, sino también la del sistema cardiovascular, el inmunológico y del organismo en general.

Sin embargo las encuestas alimentarias observan una ingesta insuficiente de frutas y verduras. Los datos de la Encuesta Nacional de Consumo de la población española (ENALIA 2016) confirman que los adultos no alcanzamos una ingesta suficiente (5 raciones diarias). La media se situaría en apenas 2 raciones/día, repartidas entre 175g de frutas y 134g de verduras. En mi trabajo diario confirmo estos resultados.

Los posibles motivos para no alcanzar la ingesta adecuada de alimentos vegetales

Según el informe Bridging the Gap to Healthier Living: A Multi-Market Exploration of Fruit and Vegetable Consumption, Trends and Behaviors Report 2023 ( 32000 consumidores -España, UK, Francia, Italia, Polonia, US),  se ven varios motivos para la ingesta insuficiente y poco variada de frutas y verduras.  Los españoles encuestados que afirmaban tomar menos hortalizas comparando con cuando eran más jóvenes, lo achacaban a precios mayores y a la poca durabilidad de los productos frescos. Estos consumidores españoles destacaron la ingesta de plátanos, seguido de manzanas, naranjas y fresas/cerezas. En cuanto a las verduras incluían la zanahoria, lechugas, patatas, tomate  y berenjena. Según estos datos se confirma la baja variedad de hortalizas y el poco protagonismo de las verduras de hoja verde.

Otra conclusión destacable fue la dificultad para los consumidores en identificar el tamaño de ración mínimo (80g). La buena noticia es que los encuestados establecían la relación entre los alimentos vegetales y la salud óptima.

Los profesionales de la salud tenemos la responsabilidad de proponer la ingesta de estos alimentos, tan beneficiosos como esenciales. Impartir educación nutricional y dar herramientas para que los consumidores puedan medir el tamaño de ración, sería un objetivo destacable. Además es importante proponer una variedad de frutas y hortalizas en el menú diario.

Los alimentos vegetales, al ser de temporada contienen más nutrientes. Si bien, hay que tener en cuenta que las estaciones más frías ofrecen una menor variedad para obtener todos los nutrientes necesarios.La mejor nutrición con frutas y verduras

Hay suplementos que pueden ayudar a completar la brecha nutricional

Hay que insistir en aplicar estrategias para la mejor nutrición de las personas, con mayor ingesta de frutas y verduras. Las Cápsulas Essentials Selección de Frutas y Verduras de Juice Plus+ elaboradas a base de 18 variedades de frutas y verduras, cosechadas al alcanzar la maduración óptima, siendo tratadas posteriormente con un proceso patentado, son adecuadas para completar la dieta. Las materias primas son totalmente confiables. Aportan un concentrado de sustancias beneficiosas para que cada día se pueda sumar nutrición vegetal.

Son una buena opción en caso de dietas insuficientes (niños inapetentes, personas de edad, otras personas que no les gusten los alimentos vegetales o que dispongan de poco tiempo…). Estas cápsulas llevan ya 30 años en el mercado, apoyando la nutrición vegetal de numerosas personas a nivel mundial. Con tal experiencia se ha podido estudiar bien el impacto de este apoyo nutricional.

El buen consejo es esforzarse para que la alimentación sea completa, con suficientes alimentos de origen vegetal. Podemos ademas utilizar otras herramientas de ayuda, como por ejemplo una buena suplementación.

 

El kuzu contra los excesos y sus propiedades

Kuzu
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Si eres de los que no puede parar de tomar cañas, vinos… o dejar de comer cuando sales con los amigos, te interesa seguir leyendo. Sin duda hay estrategias sencillas que pueden ayudarte, como tomar un beneficioso té de kuzu. No olvides que los comportamientos compulsivos pueden conducir a padecer adicciones serias, con repercusión muy negativa para la salud y el entorno.

Veremos como esta planta medicinal, el kuzu o kudzu, puede ayudar en este sentido y revisaremos sus numerosos beneficios para la salud.

El consumo de bebidas alcohólicas y de dulces en España

Los españoles bebemos mucho… Según los datos de un estudio europeo de la OMS en 2016, tomamos un promedio de 10 litros de alcohol puro por persona, muy por encima de la media mundial (6,2 litros) según la OMS. Es cierto que desde 2010 ha bajado algo este promedio (10,5 l). A su vez somos compulsivos tomando dulces, los datos indican que hay una tendencia al alza en el consumo de estos alimentos.

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La realidad de la Dieta Mediterránea (Profesor Martinez-Gonzalez)

Dieta Mediterránea
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He tenido el beneficio de intercambiar opiniones con el Profesor Miguel Angel Martinez-Gonzalez, doctor en medicina, epidemiólogo, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública en la Universidad de Navarra. Investigador en nutrición en el CIBEROBN (Instituto de Salud Carlos III) y catedrático visitante de Nutrición en la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ha sido editor asociado del British Journal of Nutrition y es autor de numerosos libros.

He podido hablar con él tras leer su libro ¿Qué Comes?* que ha publicado junto a la periodista Marisol Guisasola. Me une al profesor el objetivo de informar con rigor a la población, sobre alimentación y nutrición.

Estoy muy contenta al poder compartir con vosotros esta interesante información. En este primer artículo, trataremos sobre “la realidad de la Dieta Mediterránea en España” y sus características.

Espero que os ayude a encontrar los argumentos para mejorar vuestra alimentación.

La manipulación como estrategia de marketing para sobre-alimentarse o sobre-medicarse, existe

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¡Evita la depresión con la Dieta Mediterránea!

 

Dieta Mediterránea y estado de ánimo
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La Navidad promueve vivir situaciones entrañables con nuestros seres queridos, aunque este año 2020 es más difícil. A consecuencia de la pandemia tendremos que reunirnos en grupos muy pequeños, entre otras medidas de seguridad. Además el año 2021 comenzará con una “curva de enero” más complicada en cuanto a salud y economía se refiere. Estoy segura de que estamos llegando al final de esta terrible crisis que vivimos, pero puede ser que nuestro estado de ánimo se vea afectado por las actuales circunstancias. Continuar leyendo “¡Evita la depresión con la Dieta Mediterránea!”