¿Como potenciar la ingesta de frutas y verduras y los buenos hábitos?

Posted on May 16, 2025October 14, 2025 by admin

Para avanzar en la vida con salud es clave recibir a diario todos los nutrientes necesarios en suficiente cantidad, a través de los diferentes alimentos.

Tenemos que tomar todos los días las frutas y verduras, entre otros, por ser ricas en antioxidantes como los flavonoides o carotenoides, vitaminas (A, C, E, ácido fólico…) y minerales. Favorecen el buen crecimiento y un mejor envejecimiento, ademas destaca su poder de prevención de enfermedades como la obesidad.

Según la evidencia la ingesta de frutas y verduras suficiente puede “salvar vidas”, al comprobar que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer.

¿Cual es el consumo de las frutas y verduras en España?

En España no consumimos la cantidad recomendada de estos alimentos. Según ENALIA, encuesta nacional de alimentación, los adultos tomamos 300g de frutas y verduras diaria mientras los más jóvenes no llegan a esta cifra. Ambos resultados están lejos de los 400g mínimos que recomienda la OMS.

Tenemos el reto de recuperar la ingesta de estos alimentos y de volver a nuestra tradicional dieta mediterránea.

Sobre la importancia de los hábitos saludables

Para cumplir con las recomendaciones de ingesta de los citados alimentos y de otros, los hábitos saludables juegan un papel esencial. Éstos se construyen desde la infancia y adolescencia, a diario y con constancia.

En relación con el bienestar y la salud, no solo destaca el buen hábito de la alimentación saludable, sino también la práctica de actividad física, la hidratación suficiente, o las horas de sueño necesarias.

Programa Healthy Starts For Families

Con el fin de integrar hábitos desde la infancia existen herramientas que ayudan a las familias. En este caso quiero destacar el Programa Health Starts form Families de Juice Plus cuyo objetivo principal es trabajar para integrar hábitos saludables desde la infancia y adolescencia.

Una de los retos del Programa es apostar por la ingesta suficiente de frutas y verduras, así quieren apoyar a las familias dando la gratuidad de las gominolas/Softs para los más pequeños y jóvenes y de las cápsulas Essentials con el micronizado de frutas, bayas y verduras. Con esta estrategia se pretende aportar un plus de nutrientes de origen vegetal en los más pequeños, ademas de promover el aumento del consumo de estos alimentos frescos. Ademas se promueve la conciencia sobre la buena alimentación.

Algunos de los resultados del Programa ya en curso muestra como los participantes incrementan la ingesta de frutas y verduras, reducen el consumo de comida rápida y refrescos y bebían más agua.

Para mí, el Programa HSF es una muy buena apuesta para mejorar la salud de las familias en general.

*Artículo de opinión patrocinado

Estrategias nutricionales para sumar salud cerebral a los años

Posted on May 7, 2025May 8, 2025 by admin

En ocasiones me pregunto si quiero llegar a una edad avanzada y me respondo que sí, siempre que me sienta bien. Sé que me gustaría comprobar como va avanzando el ser humano con el tiempo. Me asombran las personas centenarias con todas sus vivencias.

En general, todos queremos vivir suficientes años con salud y sobretodo en lo que concierne al cerebro.

El envejecimiento cerebral es un proceso natural, siendo un reto mantener esta función en estado óptimo.

Los estilos de vida más saludables pueden ralentizar el proceso de envejecimiento, al reducir por ejemplo el nivel de inflamación. No lo dudéis, el tipo de dieta, entre otros factores, es clave para avanzar con salud a lo largo de los años.

Hay nutrientes y alimentos clave que pueden potenciar la salud cerebral.

Quiero compartir algunas estrategias nutricionales que ayudarían al cerebro a cumplir años de calidad.

1º Tomemos suficiente cantidad de pescado graso tal como las sardinas, el atún, el salmón o la caballa, ademas de nueces, linaza y soja, éstos nos asegurarán la cantidad de omega 3 que puede preservar la salud cerebral.

Los alimentos ricos en los citados ácidos promueven un mejor flujo sanguíneo en el cerebro.

2ºIncluyamos en el menú diario frutos rojos en abundancia. Los antioxidantes como las antocianinas, ácido cafeíco, catequinas y quercetina presentes en las bayas como arándanos o frambuesas, nos ayudan a reducir la inflamación en el cerebro.

3º Tengamos en cuenta el chocolate negro (alto contenido en cacao) con sus flavonoides ya que ayudan a mejorar la circulación sanguínea cerebral.

4º Pongamos en el plato brócoli y verduras crucíferas, con suficiente frecuencia. Contienen isotiocianatos, fibra y nutrientes antioxidantes como la vitamina C y flavonoides, que pueden promover la salud cerebral y reducir el estrés oxidativo.

5º Preparemos huevos a diario mediante cocciones saludables (cocidos, plancha, revuelto, horno…). Estos alimentos son una fuente de vitaminas del grupo B, siendo éstas imprescindibles para el buen funcionamiento cerebral.

6º Llenemos el plato de color (tomates, espinacas, zanahorias…).

Por ejemplo el tomate por su contenido en carotenoides, se ha asociado a un menor deterioro cognitivo.

Cabe destacar que los alimentos ricos en carotenoides aumentan su valor antioxidante al ser cocinados, y más si se hace con aceite de oliva.

7º Sigamos en general la dieta mediterránea (DM) que además incluye buena cantidad de los alimentos mencionados.

Este estilo alimentario ha demostrado con suficiente evidencia científica reducir las enfermedades cardiovasculares y así el riesgo de demencias.

Hay evidencia* de que al aumentar la adherencia a la DM se puede reducir el riesgo de Alzheimer hasta un 11%.

8º Tomemos infusiones que nos ayuden.

Dentro de la fitoterapia destaca por su evidencia, la Salvia, el Romero y el Hisbiscus. Según algunos estudios, estas plantas podrían potenciar la memoria y la concentración.

Quedan a su vez demostrados con suficiente evidencia** los beneficios para el cerebro del té verde y negro, además del café.

No es tan complicado cuidar de nuestro cerebro

El mejor consejo general es seguir una alimentación mediterránea en calidad y cantidad, procurar mantenerse activo día a día, aprender cosas nuevas y compartir el placer de una infusion o un zumo de tomate… en buena compañía. Por contra, es necesario esquivar el azúcar y el alcohol.

Referencias:

(*) García-Casares, N.; Gallego Fuentes, P.; Barbancho, M.Á.; López-Gigosos, R.; García-Rodríguez, A.; Gutiérrez-Bedmar, M. (2021). Alzheimer’s Disease, Mild Cognitive Impairment and Mediterranean Diet. A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. J. Clin. Med. 10, 4642.

(**) Moderate coffee or tea consumption decreased the risk of cognitive disorders (Nutrition Reviews 2023)

Los frutos rojos ¿con o sin lácteos?

Posted on January 21, 2025June 26, 2026 by admin

En general nos encantan las frambuesas, los arándanos o las fresas, entre otros frutos rojos. Son alimentos que aportan numerosos beneficios. Destacan por su contenido en sustancias muy nutritivas como vitaminas y minerales y el alto contenido en fibra. Además presentan compuestos biológicamente activos como los flavonoides del tipo antocianinas, entre otros polifenoles.

Tomados en suficiente cantidad, aportan un efecto antioxidante y antiinflamatorio a la alimentación. Además y por su alto contenido en fibra, tienen efecto prebiótico (alimentan la microbiota) y mejoran los picos de la glucemia tras comer.

Los beneficios probados de los frutos rojos

Hay evidencia suficiente de los beneficios de estos frutos en la salud. Por ejemplo, en el Estudio de Salud de Enfermeras* (NHS 2012), se mostró como aquellas mujeres que tomaron mayor cantidad de frutas rojas (sobre todo fresas y arándanos azules) tuvieron una pérdida de memoria más lenta. Un retraso de 2,5 años frente a quienes no los tomaban. En otros estudio se vio como los participantes que comieron media taza de arándanos diaria, durante 12 semanas, mejoraron el aprendizaje, la memoria y la función ejecutiva (Nutrients 2022) . Además estas frutas pueden favorecer la gestión de la glucosa (Nutrients 2021) y los niveles de colesterol.

Otros resultados del citado estudio de enfermeras muestran como las mujeres que tomaron mayor ingesta de alimentos ricos flavonoides, podrían haber mejorado la hipertensión (NHS). Esto se ha comprobado en otros estudios (Journal of Human Hypertension 2016)

Conviene recordar que los beneficios de los frutos rojos no dependen únicamente de su capacidad para actuar como antioxidantes directos en la sangre. Actualmente sabemos que muchos de sus polifenoles ejercen efectos biológicos más complejos, activando mecanismos celulares de protección. Entre ellos destaca la activación de NRF2, un factor de transcripción que estimula la producción de enzimas antioxidantes propias del organismo, como la superóxido dismutasa, la catalasa o la glutatión peroxidasa. Por ello, el efecto saludable de los arándanos no puede valorarse únicamente mediante la capacidad antioxidante medida en plasma tras una comida. Aunque algunos estudios han observado cambios en ciertos marcadores cuando los arándanos se consumen junto con lácteos, la evidencia actual no permite concluir que esta combinación elimine sus beneficios. En la práctica, tomar arándanos con yogur o kéfir sigue siendo una forma excelente de incorporarlos a la alimentación.

¿Que efecto tiene al tomar los frutos rojos con lácteos?

Existe la creencia de que mezclar frutos rojos, especialmente arándanos, con yogur o leche podría reducir en parte sus beneficios antioxidantes. Esta idea procede de algunos estudios , en ellos se observó una menor capacidad antioxidante en plasma tras la ingesta conjunta de ambos alimentos. Sin embargo, hoy sabemos que los efectos saludables de los polifenoles van mucho más allá de la actividad antioxidante que puede medirse en sangre tras una comida.
Los compuestos bioactivos presentes en los frutos rojos actúan también como señales celulares capaces de estimular los sistemas de defensa propios del organismo, por lo que una menor capacidad antioxidante plasmática no implica necesariamente una menor eficacia biológica.
En la práctica, no existe evidencia convincente de que consumir arándanos con yogur, kéfir u otros lácteos elimine sus beneficios para la salud. De hecho, esta combinación puede resultar especialmente interesante desde el punto de vista digestivo, ya que combina los compuestos bioactivos y la fibra de la fruta con los microorganismos beneficiosos presentes en los lácteos fermentados.

Recomendación a la hora de tomar frutos rojos

Nuestra recomendación es incluir frutos rojos en la alimentación diaria de la forma que más os guste y os resulte más fácil.

Tomarlos con yogur o kéfir constituye una excelente opción, ya que combina los compuestos bioactivos y la fibra de la fruta con los beneficios de los lácteos fermentados. Además, la fibra de los frutos rojos puede contribuir a una mejor respuesta glucémica de la comida.

Por otro lado, también pueden consumirse solos o acompañados de otros alimentos como frutos secos, crema de almendra, aguacate o incorporados a ensaladas. Estas combinaciones aportan variedad y permiten disfrutar de sus beneficios dentro de distintos contextos dietéticos.

Más allá de cómo se combinen, lo verdaderamente importante es la cantidad total consumida y la regularidad con la que se incluyen en la dieta. La mejor estrategia es alternar diferentes formas de consumo y encontrar aquellas que más os ayuden a mantener este hábito a largo plazo.

Podéis descubrir diferentes ideas para incorporarlos a diario en nuestra cuenta de Instagram.

*Estudio de Salud de Enfermeras (NHS): seguimiento de una población de enfermeras en USA desde 1976 para estudio prospectivo de la epidemiología de factores nutricionales y su impacto en diferentes problemas de salud

Comida para sumar bienestar

Posted on January 24, 2024January 24, 2024 by admin

Según escojamos nuestra comida, recibimos nutrientes que nos ayudan a avanzar en la vida sumando bienestar. En función de la época del año toman mayor protagonismo unos nutrientes u otros. Estamos en invierno y así nos acompañan los temporales de frío y lluvia típicos de la época. Se hace necesario poner el acento en algunos alimentos que ayuden con el sistema inmunológico, entre otros aspectos de la salud.

Menos horas de sol y menos vitamina D

Al disfrutar de menos horas de sol se comprometen los niveles de vitamina D por ejemplo, y así consecuentemente la inmunidad y el estado de ánimo. A su vez requerimos una mayor ingesta de alimentos ricos en antioxidantes, ya que éstos nos ayudan a reforzar las defensas por ejemplo.

La alimentación rica vitamina D cobra importancia en estos meses de invierno con menos sol. Quiero insistir en la necesidad de hacer un seguimiento a los valores sanguíneos de esta vitamina, por ver si estuvieran bajos. En tal caso y tras la valoración de un profesional especializado, se podría optar por tomar un suplemento con dosis adecuadas. A su vez, potenciar los alimentos ricos en este nutriente se hace necesario.

Alimentos ricos en vitamina D

Hay que insistir en la ingesta de pescado graso, con una frecuencia de al menos dos veces a la semana. Es aconsejable escoger pescados grasos pequeños ya que contienen menos mercurio, tal como las sardinas, la caballa, las anchoas y el salmón. A su vez y si no hubiera problemas con los lácteos, tomarlos a diario nos aportará calcio y vitamina D, sobre todo si son enteros. Es adecuado optar por los fermentados que contienen probióticos (con su efecto positivo en la microbiota). Las setas y champiñones suman vitamina D como lo hacen los alimentos enriquecidos con esta vitamina.

Los antioxidantes ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, y así se hace más necesario en esta época tomarlos en suficiente cantidad

Bienvenida sea la dieta rica en vitamina C por su carácter antioxidante entre otros beneficios. Como consecuencia de su acción antiox, neutraliza los radicales libres que se producen en el organismo por las agresiones externas (polución, humos, tabaco, malas dietas, sedentarismo..), a su vez como resultado del metabolismo. Su acción antioxidante se multiplica al trabajar en equipo con la vitamina E y el beta caroteno (pro-vitamina A). Esta maquinaria antioxidante potencia el sistema inmunitario en nuestro organismo.

Además la vitamina C es esencial para la síntesis adecuada de colágeno, ayudando a que nuestros tejidos de sostén (piel, huesos, músculo…) se beneficien por la importancia de esta proteína en ellos.

Alimentos a tener en cuenta en una alimentación rica en antioxidantes

Para tomar suficiente vitamina C, los alimentos que nos interesa incluir en la dieta diaria serían los cítricos como las naranjas, los kiwis, las fresas, pimientos rojos y verdes, el brócoli y otras verduras de hoja verde, tomates y frutos rojos. La recomendación es tomar hasta unos 120 mg diarios de esta vitamina, de fuente alimentaria. Esto lo conseguimos tomando 2 kiwis, una ración de 15og de fresas y 100g de pimiento rojo. Hay que tener en cuenta su inestabilidad frente al calor, a la luz y al oxígeno y así cuantos más alimentos ricos en vitamina C tomemos, más opciones de alcanzar las citadas recomendaciones. Apuntar que los fumadores por ejemplo deben subir la ingesta de vitamina C, por ser generadores de mayor cantidad de radicales libres.

Una propuesta alimentaria rica en vitamina C, E y carotenoides sería: un plato de 150g de flores de brócoli y 50g de zanahoria (cocidas ligeramente al vapor) con 100g de pimiento rojo cortado en brunoise todo salteado en AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra) y especias antioxidantes como la cúrcuma o el zumaque. También, una ensalada de tomate, berros y aguacate con AOVE aportaría los citados antioxidantes. Los postres a base de naranjas y mandarinas o los batidos de frutos rojos demuestran ser beneficiosos por su contenido en vitamina C. Todas las opciones mencionadas son una ayuda para nuestro sistema inmunitario que requiere un empujoncito nutricional en esta época.

El estado de ánimo en invierno

En invierno podemos sentirnos algo más deprimidos (falta de horas de sol, las bajas temperaturas…). La comida densa en nutrientes antioxidantes y en vitamina D puede ayudarnos a sumar bienestar en este sentido. A su vez y en la lucha contra la depresión, es clave mantenernos activos además de hacer cosas que nos gusten.

¡Feliz Invierno!