Según escojamos nuestra comida, recibimos nutrientes que nos ayudan a avanzar en la vida sumando bienestar. En función de la época del año toman mayor protagonismo unos nutrientes u otros. Estamos en invierno y así nos acompañan los temporales de frío y lluvia típicos de la época. Se hace necesario poner el acento en algunos alimentos que ayuden con el sistema inmunológico, entre otros aspectos de la salud.
Menos horas de sol y menos vitamina D
Al disfrutar de menos horas de sol se comprometen los niveles de vitamina D por ejemplo, y así consecuentemente la inmunidad y el estado de ánimo. A su vez requerimos una mayor ingesta de alimentos ricos en antioxidantes, ya que éstos nos ayudan a reforzar las defensas por ejemplo.
La alimentación rica vitamina D cobra importancia en estos meses de invierno con menos sol. Quiero insistir en la necesidad de hacer un seguimiento a los valores sanguíneos de esta vitamina, por ver si estuvieran bajos. En tal caso y tras la valoración de un profesional especializado, se podría optar por tomar un suplemento con dosis adecuadas. A su vez, potenciar los alimentos ricos en este nutriente se hace necesario.
Alimentos ricos en vitamina D
Hay que insistir en la ingesta de pescado graso, con una frecuencia de al menos dos veces a la semana. Es aconsejable escoger pescados grasos pequeños ya que contienen menos mercurio, tal como las sardinas, la caballa, las anchoas y el salmón. A su vez y si no hubiera problemas con los lácteos, tomarlos a diario nos aportará calcio y vitamina D, sobre todo si son enteros. Es adecuado optar por los fermentados que contienen probióticos (con su efecto positivo en la microbiota). Las setas y champiñones suman vitamina D como lo hacen los alimentos enriquecidos con esta vitamina.
Los antioxidantes ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, y así se hace más necesario en esta época tomarlos en suficiente cantidad
Bienvenida sea la dieta rica en vitamina C por su carácter antioxidante entre otros beneficios. Como consecuencia de su acción antiox, neutraliza los radicales libres que se producen en el organismo por las agresiones externas (polución, humos, tabaco, malas dietas, sedentarismo..), a su vez como resultado del metabolismo. Su acción antioxidante se multiplica al trabajar en equipo con la vitamina E y el beta caroteno (pro-vitamina A). Esta maquinaria antioxidante potencia el sistema inmunitario en nuestro organismo.
Además la vitamina C es esencial para la síntesis adecuada de colágeno, ayudando a que nuestros tejidos de sostén (piel, huesos, músculo…) se beneficien por la importancia de esta proteína en ellos.
Alimentos a tener en cuenta en una alimentación rica en antioxidantes
Para tomar suficiente vitamina C, los alimentos que nos interesa incluir en la dieta diaria serían los cítricos como las naranjas, los kiwis, las fresas, pimientos rojos y verdes, el brócoli y otras verduras de hoja verde, tomates y frutos rojos. La recomendación es tomar hasta unos 120 mg diarios de esta vitamina, de fuente alimentaria. Esto lo conseguimos tomando 2 kiwis, una ración de 15og de fresas y 100g de pimiento rojo. Hay que tener en cuenta su inestabilidad frente al calor, a la luz y al oxígeno y así cuantos más alimentos ricos en vitamina C tomemos, más opciones de alcanzar las citadas recomendaciones. Apuntar que los fumadores por ejemplo deben subir la ingesta de vitamina C, por ser generadores de mayor cantidad de radicales libres.
Una propuesta alimentaria rica en vitamina C, E y carotenoides sería: un plato de 150g de flores de brócoli y 50g de zanahoria (cocidas ligeramente al vapor) con 100g de pimiento rojo cortado en brunoise todo salteado en AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra) y especias antioxidantes como la cúrcuma o el zumaque. También, una ensalada de tomate, berros y aguacate con AOVE aportaría los citados antioxidantes. Los postres a base de naranjas y mandarinas o los batidos de frutos rojos demuestran ser beneficiosos por su contenido en vitamina C. Todas las opciones mencionadas son una ayuda para nuestro sistema inmunitario que requiere un empujoncito nutricional en esta época.
El estado de ánimo en invierno
En invierno podemos sentirnos algo más deprimidos (falta de horas de sol, las bajas temperaturas…). La comida densa en nutrientes antioxidantes y en vitamina D puede ayudarnos a sumar bienestar en este sentido. A su vez y en la lucha contra la depresión, es clave mantenernos activos además de hacer cosas que nos gusten.
¡Feliz Invierno!
Los alimentos vegetales protegen por su contenido en vitaminas, minerales y fitoquímicos (carotenoides, polifenoles…) con actividad antioxidante. Es interesante ver como los colores de las hortalizas se asocian a los distintos pigmentos, ayudándonos a identificarlos. El naranja equivale a un contenido significativo de carotenoides y vitamina A (zanahoria, calabaza, batata…); el morado a las antocianinas (arándanos, berenjenas…); el verde a la vitamina C, K y favlonoides como la luteína (espinacas, brócoli…); y el rojo se asocia a un alto contenido en licopeno (pimiento rojo, tomate…). 