Los datos hablan por si solos cuando se trata de relacionar la ingesta de frutas y verduras con la salud. Tomar estos alimentos en cantidad suficiente reduce el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, la enfermedad cardiovascular e, incluso, la diabetes. Sobre todo nos ayuda a mantener una buena salud.
Según la evidencia científica, nuestra longevidad y la calidad de los años vividos depende en gran medida de la ingesta de hortalizas y frutos.
La evidencia científica que apoya la ingesta de frutas y verduras
Un reciente meta-análisis realizado por investigadores de la Escuela de Salud de Harvard (Circulation 2021), confirma el efecto preventivo de una ingesta de frutas y verduras que ya todos conocemos -5 piezas en total dividido en 2 raciones de frutas y 3 de verdura. Aunque lo que es más destacable es que aquellas personas que tomaban las cinco raciones frente a las que tomaban solo dos, tenían un 13% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, un 10% menos por enfermedad cardiovascular, un 10 % menos por cáncer y un 35% menos por enfermedad respiratoria (incluida EPOC). Razón suficiente para prestar más atención a estos alimentos.
Apuntar que en el citado análisis no todas las hortalizas y frutas tenían los mismos beneficios. Aunque sí que todas ellas aportaban ventajas .
Aquellas hortalizas de hoja verde como la espinaca, la lechuga o la col rizada, mostraron ser los mejores en combatir el riesgo de muerte prematura por cualquier causa. Le seguían las ricas en betacaroteno y en vitamina C, tal como los cítricos, las bayas, el brócoli y la zanahoria.
Los antioxidantes en las frutas y verduras
Los alimentos vegetales protegen por su contenido en vitaminas, minerales y fitoquímicos (carotenoides, polifenoles…) con actividad antioxidante. Es interesante ver como los colores de las hortalizas se asocian a los distintos pigmentos, ayudándonos a identificarlos. El naranja equivale a un contenido significativo de carotenoides y vitamina A (zanahoria, calabaza, batata…); el morado a las antocianinas (arándanos, berenjenas…); el verde a la vitamina C, K y favlonoides como la luteína (espinacas, brócoli…); y el rojo se asocia a un alto contenido en licopeno (pimiento rojo, tomate…).
Todos estos alimentos son comunes al patrón de la Dieta Mediterránea.
¿Tomamos suficientes frutas y verduras en España?
Confirmo día a día como numerosas personas tienden a pensar que toman más frutas y verduras de las que realmente comen.
La ingesta de estos alimentos parece algo tan habitual y cotidiano que lo damos por hecho. ¿Cuantas veces al barajar las opciones de postre, descartamos la fruta y decidimos tomar algo más dulce?. No tenemos en cuenta que el mejor dulce de alta calidad nutricional es la fruta, o incluso alguna verdura como la calabaza.
Según las encuestas en España se puede confirmar que no seguimos realmente una ingesta saludable de los citados alimentos y que debemos mejorarla.
Por ejemplo, los datos de la Encuesta Europea de Salud 2020, en la que se mide la ingesta de frutas y verduras (excluyendo los zumos) entre otros parámetros, muestran como en España casi el 60 % de los hombres y cerca de la mitad de las mujeres encuestadas no tomaban verdura a diario. Según estos datos, el consumo de fruta era más común, aunque el 34% de los hombres y casi el 30% de las mujeres tampoco tomaban este alimento a diario. Tan solo el 29% de los niños españoles tomaba fruta a diario.
Sería buena idea que los propios médicos “recetaran”/recomendaran estos alimentos a sus pacientes. Seguro que la gente se sorprendería e incluso le daría una mayor importancia a tomarlas. Aunque la propia educación nutricional del individuo debería conducirle a priorizar estos alimentos en la dieta diaria.
¿Que pasa cuando no se toma suficiente fruta y verdura?
A pesar de los beneficios demostrados, hay personas a las que no les gustan estos alimentos o les da pereza tomarlos y por más que les insistamos, sienten que pueden vivir sin ellos o que no son esenciales. Pero los nutrientes que aportan las frutas y verduras sí son esenciales y obligatorios (vitaminas, minerales y antioxidantes) y podría ser que al prescindir de éstos se padezcan carencias.
La mejor idea es realizar un registro de alimentos durante un periodo de tiempo determinado y confirmar la ingesta real.
¿Cuando está indicado tomar suplementos?
En los casos en que se confirme una alimentación carencial en frutas y verduras (menos de las 5 raciones diarias), sería adecuado tomar suplementos alimenticios elaborados con estos alimentos. De esta forma se aportarían los nutrientes de modo equivalente a la dieta.
Un estudio de 2019 confirma que una ingesta adecuada de determinados nutrientes (vitamian A, k, magnesio, zinc y cobre) se asocia a una reducción de mortalidad (por cualquier causa), siempre que provengan de los alimentos. Los nutrientes alimentarios no son iguales a los de origen sintético, y tampoco lo son sus efectos.
En el caso de personas con baja ingesta en frutas y hortalizas, yo destacaría las cápsulas de frutas, verduras y bayas de Juice Plus+ al estar elaboradas con extractos de diferentes hortalizas (brócoli, zanahoria, tomate, col rizada, repollo y ajo) y frutas (arándano rojo americano, melocotón, naranja, piña, acerola, ciruela, manzana y dátil). He considerado los estudios del producto en relación a la absorción de nutrientes antioxidantes efectiva, entre otros.
Tan sólo en el caso de que se confirmara una deficiencia en el organismo de alguna vitamina o mineral, se plantearía la suplementación con mayores dosis de dicho nutriente. En tal situación sería el médico quien valorase el estado de salud de la persona, indicando el suplemento específico.
Es importante para la salud confirmar que nuestro patrón alimentario contenga suficientes hortalizas y frutos. Os invito a realizar registros alimentarios y así contabilizar lo que tomáis.
Por Paula Saiz de Bustamante
Bióloga-Farmacéutica especializada en Nutrición Aplicada
*Artículo de opinión patrocinado
