En general nos encantan las fresas, arándanos entre otros frutos rojos, siendo un alimento que aporta numerosos beneficios. Destacan por el aporte en sustancias muy nutritivas como vitaminas y minerales y el alto contenido en fibra. Además presentan compuestos biológicamente activos como los flavonoides del tipo antocianinas.
Aportan así un efecto antioxidante y antiinflamatorio. Además y por su alto contenido en fibra, tienen efecto prebiótico (alimentan la microbiota) y mejoran los picos de la glucemia al comer.
Los beneficios probados de los frutos rojos
Hay evidencia suficiente de sus beneficios en la salud. Por ejemplo, en el Estudio de Salud de Enfermeras* (NHS 2012), se mostró como aquellas mujeres que tomaron mayor cantidad de frutas rojas (sobre todo fresas y arándanos azules) tuvieron una pérdida de memoria más lenta. Un retraso de 2,5 años frente a quienes no los tomaban. En otros estudio se vio como los participantes que comieron media taza de arándanos diaria, durante 12 semanas, mejoraron el aprendizaje, la memoria y la función ejecutiva (Nutrients 2022) . Además estas frutas pueden favorecer la gestión de la glucosa (Nutrients 2021) y los niveles de colesterol.
En el estudio de enfermeras a su vez se ve como las que tomaron mayor ingesta de flavonoides, podrían haber mejorado la hipertensión (NHS). Esto se ha comprobado en otros estudios (Journal of Human Hypertension 2016)
¿Que efecto tiene al tomar los frutos rojos con lácteos?
Según prepares y tomes estas frutas marcará una diferencia en sus beneficios.
Hay indicios de que al tomar estas frutas con leche entera podría reducir significativamente su efecto antioxidante, aunque si se trata de leche desnatada la posible reducción sería menor. No está claro si serían las proteínas de la leche (caseína) o la grasa láctea las que podrían bloquear la absorción de los antioxidantes. Hay que seguir estudiando este efecto para tenerlo más claro.
Sin embargo si queremos impulsar los beneficios de los frutos rojos sobre la microbiota, es muy buena idea tomarlos con yogur, aunque mejor optar por desnatado. Tendríamos el efecto prebiótico de la fruta y el probiótico del yogur. Esto es deseable cuando debemos tomar antibióticos por ejemplo, entre otras medicaciones.
Recomendación a la hora de tomar frutos rojos
Nuestra recomendación es que incluyáis estas frutas en vuestra dieta diaria como más os gusten, en cantidad suficiente y teniendo en cuenta los beneficios que queráis potenciar.
Por ejemplo y para favorecer la microbiota es adecuado tomar los arándanos con yogur (mejor desnatado). Para bajar el índice glucémico de una comida, lo importante es tomar suficiente cantidad en esa ingesta y así obtener una mayor cantidad de fibra.
Pero si queremos potenciar la capacidad antioxidante, podría ser una mejor opción prescindir de mezclar estas frutas con lácteos. Por ejemplo se pueden preparar sobre una tostada con crema de almendra o aguacate, también en las ensaladas, con yogur vegetal o solos.
La mejor idea es combinar las diferentes opciones en la dieta diaria.
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*Estudio de Salud de Enfermeras (NHS): seguimiento de una población de enfermeras en USA desde 1976 para estudio prospectivo de la epidemiología de factores nutricionales y su impacto en diferentes problemas de salud
