El verano ya está aquí y esto nos hace felices, aunque también nos pone en guardia frente al posible exceso de peso y la imagen corporal. ¡Vaya! hay gente que buscará remedios rápidos para perder los kilos de más. Sí es recomendable estar atentos al peso aunque sin obsesiones. Lo mejor es seguir unos buenos hábitos durante todo el año que nos inviten a sentir saciedad y vivir con tranquilidad.
En España puede hacerse difícil optar por una alimentación saludable. Nos gusta mucho reunirnos en torno a la mesa, algo necesario pero que nos complica para mantener el buen peso. Al pasear por las terracitas compruebo que abundan las cervezas, refrescos, patatas fritas, etc, veo cuan difícil es evitar dejarse llevar. Aunque bien sabemos todos que hay alternativas saludables que pueden acompañarnos.
Pero sí, para tomar buenas decisiones la saciedad nos ayuda. La tranquilidad te puede permitir pararte y pedir un zumo de tomate o una cerveza sin alcohol, o incluso un agua con gas con limón y escoger unas aceitunas y pepinillos o mejillones para acompañar la bebida.
¿Como podemos sentirnos más saciados y decidir mejor?
La sensación de saciedad se traduce en la percepción de estar pleno, y está regulada por un sistema neuroendocrino complejo (a nivel neurológico y hormonal). A veces comemos para llenar vacíos emocionales y de forma compulsiva. Es probable que el sentirnos plenos nos ayude a evitar la compulsión comiendo.
¿Como se produce la buena saciedad?
Nos podemos sentir más saciados si permitimos que nos ayuden las señales de corta duración, en su mayoría hormonas producidas en al tracto gastrointestinal.
Las citadas señales tienen mayor o menor intensidad en función del tipo de alimentación que llevemos, los distintos hábitos de ingesta (rápida o lenta), el peso y de como funcionen nuestras emociones.
¿Que alimentos nos ayudan a sentirnos más saciados?
En relación con el tipo de alimentación, si tomamos alimentos con suficiente fibra y proteínas, hidratos de carbono complejos y pocos azúcares (de bajo índice glucémico), nos sentiremos saciados más fácilmente. Por ejemplo al tomar una ensalada de judías blancas, la síntesis de insulina será equilibrada y sentiremos la deseada saciedad. Pero si tomamos patatas fritas o un trozo de pan blanco, sin duda desearemos tomar más cantidad.
A su vez los alimentos amargos nos ayudan con la saciedad. Las sustancias amargas en ellos permiten regular el apetito y facilitan la digestión.
Alimentos como el brócoli, la rúcula, la lombarda, la col rizada, la endivia, el chocolate puro, el café solo, el té verde… todos ellos ayudan con la saciedad, sobre todo por su contenido en sustancia amargas. Las aceitunas machacadas aportan a su vez una cantidad interesante de sustancias amargas y un impacto positivo en la microbiota.
Cuando se sienten ganas de comer compulsivamente, se puede tomar una onza de chocolate con el máximo de cacao, 5 almendras crudas y un té verde. También es buena idea añadir rúcula, lombarda y brócoli en la ensalada y tomarla de entrante, además de escoger aceitunas machacadas de aperitivo.
El desayuno, es un buen momento para potenciar al saciedad a lo largo del día
Para sentir saciedad duradera es importante escoger bien los alimentos que rompen al ayuno nocturno. Al tomar suficiente proteína y grasa saludable hará que nos sintamos más plenos.
Por ejemplo al empezar el día con una ensalada de anchoas o melva con queso fresco, AOVE y especias, nos sentiremos más saciados que si tomáramos una tostada con mermelada.
La grasa en el pescado azul es muy saciante. Aporta omega 3 y vitamina D. Estos nutrientes, tomados en suficiente cantidad, nos ayudan a sentir buen humor y saciedad.
¿Cuanto tiempo tarda el cerebro en procesar la señal de saciedad?
Las señales secretadas en el tracto gastrointestinal durante la ingesta, tardan unos 30 minutos en llegar al hipotálamo e informar de que hemos comido suficiente. Si comemos muy rápido, ingeriremos mayor cantidad de alimentos antes de darnos cuenta. He podido comprobar frecuentemente como tan sólo en 10 minutos somos capaces de atiborrarnos de comida. Masticamos más rápidamente y con ansiedad.
Al invertir suficiente tiempo en comer, no sólo permitiremos la buena nutrición sino que también percibiremos más fácilmente las señales de la saciedad. A su vez disfrutaremos del placer de los buenos sabores y aromas que acompañan a los alimentos. Esto nos ayuda a sentirnos mejor, más tranquilos y plenos en cualquier circunstancia.
¿Como influye el estrés?
Al encontrarnos en situaciones estresantes (tanto físicas como emocionales), solemos elegir alimentos menos nutritivos. Por ejemplo aquellos ricos en azúcares y grasas saturadas, ultraprocesados entre otros. Pensamos que nos ayudan por qué están ricos pero realmente aumentan la ansiedad y la depresión. Además del propio estrés, los citados alimentos inhiben la saciedad y estimulan la síntesis de cortisol (hormona del estrés).
Para manejar mejor la situaciones estresantes que puedan inhibir la saciedad, sería favorable tomar conciencia de cual es el problemas e intentar mejorarlo. Aprender alguna técnica para practicar el comer atento (Mindful Eating), sería de gran ayuda.
