¿Comemos tan bien como creemos?
Vivimos en un país mediterráneo, con una tradición alimentaria que ha sido reconocida como una de las más saludables del mundo. Sin embargo, los datos actuales muestran una realidad distinta: estamos dejando de lado el consumo regular de alimentos frescos, especialmente frutas y verduras con sus antioxidantes vegetales.
La mayoría de la población no alcanza la ingesta mínima diaria recomendada por la OMS de al menos 400 gramos de frutas y verduras, una cifra clave para mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 o la enfermedad cardiovascular.
El consumo insuficiente puede deberse a diferentes causas, que van desde la falta de tiempo hasta una percepción errónea de los propios hábitos alimentarios. Numerosas personas creen alimentarse bien, sin embargo, tanto los registros dietéticos que observo en mi práctica profesional como diversos estudios, muestran una diferencia entre lo que creemos que comemos y lo que realmente consumimos.
La brecha entre lo que pensamos que comemos y lo que realmente comemos
En países mediterráneos como España, tendemos a creer que seguimos una dieta saludable por herencia cultural. Sin embargo, según datos de ENALIA y otras encuestas nacionales, gran parte de la población no alcanza las recomendaciones mínimas de fruta y verdura diaria. Por ejemplo, la ingesta media ronda los 310 g/día, por debajo de la ingesta mínima recomendada.
Una de las causas de este desfase es la confusión sobre lo que constituye realmente una ración. A esto se suma la falta de planificación alimentaria, y la subestimación del impacto de los alimentos ultraprocesados, tanto por su densidad calórica como por su bajo aporte nutricional.
Lo esencial en las frutas y verduras
Los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y algunos cereales integrales, son fuente natural de fitonutrientes, antioxidantes, fibra y vitaminas ( A, C, E y ácido fólico), y minerales como magnesio, potasio y calcio.
Muchos de estos compuestos se encuentran casi exclusivamente en alimentos vegetales y desempeñan un papel clave en la protección de la salud.
Los antioxidantes ayudan a contrarrestar los radicales libres generados por el metabolismo, el estrés crónico y el ritmo acelerado de hoy en día. Los polifenoles, flavonoides, carotenos y vitaminas, entre otros antioxidantes vegetales, contribuyen a mejorar el bienestar general.
Cuando el consumo es insuficiente, puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, sobrepeso, obesidad, y también algunas deficiencias nutricionales silenciosas.
Carencias nutricionales más frecuentes en la población
Según algunos estudios * se ve una clara deficiencia en fibra (ANIBES 2017) y ácido fólico, por la baja ingesta de verduras de hoja verde y legumbres. La dieta a su vez es deficitaria en calcio y magnesio debido al bajo consumo de lácteos, vegetales y frutos secos. Además y a pesar de vivir en un país soleado, hay un patente déficit de vitamina D y a la vez de omega 3, debido al bajo consumo de pescado graso.
Una dieta rica en alimentos vegetales no solo ayuda a prevenir estas carencias, sino que también mejora la elección general de alimentos, reduciendo la dependencia de productos ultraprocesados.
Que nos impide comer mejor
Según algunas encuestas, muchas personas no tienen tiempo para cocinar ni para organizar bien la compra. Además, cada vez se come más fuera de casa o se recurre a comida rápida por cansancio o estrés. Esto hace que se reduzca el consumo de alimentos más saludables como las frutas y las verduras cocinadas, que suelen requerir más preparación.
-Existe una baja consciencia del impacto de la mala dieta a largo plazo
La mayoría de las personas reconoce la relación entre la alimentación y el exceso de peso, pero no siempre se comprende el vínculo directo entre la dieta insuficiente y las enfermedades crónicas como la cardiovascular o, no se le da la importancia que cabe. La realidad es que estos alimentos pueden mejorar la calidad de vida.
Además, hay un exceso de información (muchas veces contradictoria o sin base científica) que confunde más que orienta. Por eso, es esencial acudir a fuentes fiables y profesionales sanitarios con formación en nutrición.
Algunos consejos para mejorar la dieta cuando es insuficiente
Mejorar la salud de la población no sólo pasa por decir ” como más fruta y verdura”, sino también por facilitar que esto suceda. Hay algunos consejos que al seguirlos ayudan a mejorar:
- Planificar la compra semanalmente, incluyendo opciones congeladas con mayor duración
- Asegurar la presencia de estos alimentos en el desayuno, comida y cena.
- Tomar frutas y verduras como snacks o tentempiés.
- Colocarlos a la vista para facilitar el consumo espontáneo.
- Elaborar recetas atractivas con alimentos vegetales que gusten a toda la familia.
- Recordar siempre los beneficios como motivación diaria.
Soluciones que dan un apoyo a la nutrición vegetal
Existen soluciones que pueden ayudar a completar la alimentación vegetal.
Este es el caso de Superfood Powder de Juice Plus+ No sustituye los alimentos frescos, pero sí puede actuar como apoyo a la nutrición vegetal, sobre todo en momentos de alta exigencia o cuando la ingesta es insuficiente.
Este producto contiene una mezcla concentrada de 30 frutas, verduras y bayas, con vitaminas y antioxidantes clave.
Quiero recordaros los beneficios de algunos micronutrientes, según las declaraciones de salud aprobadas por EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), al tomarlos en suficiente cantidad:
-Las vitaminas A,C y ácido fólico contribuyen al funcionamiento del sistema inmunitario
-La vitamina E ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.
-La vitamina C contribuye a la formación de colágeno, esencial para encías y dientes.
Superfood puede beneficiar especialmente a personas con poco tiempo para cocinar o con acceso limitado a vegetales frescos. También a adultos mayores con menos apetito; o a deportistas y personas bajo estrés crónico.
Puede ser una ayuda para adolescentes y adultos jóvenes que no consumen suficientes vegetales, ya que su formato les atrae e invita a su consumo. A la vez es útil para viajeros frecuentes y personas con restricciones alimentarias.
Su presentación en sticks y polvo soluble facilita su incorporación diaria en batidos, yogures, cremas o incluso recetas. Se trata de una opción cómoda, práctica y basada en la evidencia.
*Artículo de opinión patrocinado
*Ruiz, E., Ávila, J. M., Castillo, A., Valero, T., Sánchez-Muniz, F. J., & Ortega, R. M. et al. (2017). The ANIBES Study on Energy Balance in Spain: Intake, Adequacy and Sources of Calcium, Phosphorus, Magnesium and Vitamin D.Nutrients, 9(2), 168
Los alimentos vegetales protegen por su contenido en vitaminas, minerales y fitoquímicos (carotenoides, polifenoles…) con actividad antioxidante. Es interesante ver como los colores de las hortalizas se asocian a los distintos pigmentos, ayudándonos a identificarlos. El naranja equivale a un contenido significativo de carotenoides y vitamina A (zanahoria, calabaza, batata…); el morado a las antocianinas (arándanos, berenjenas…); el verde a la vitamina C, K y favlonoides como la luteína (espinacas, brócoli…); y el rojo se asocia a un alto contenido en licopeno (pimiento rojo, tomate…). 