La mejor nutrición con suficientes frutas y verduras

La mejor nutrición con frutas y verduras
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La dieta diaria debería ser portadora de suficiente fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales), para así poder afrontar al 100% la actividad diaria. La deficiencia de estos nutrientes por una baja ingesta de frutas y verduras, podría alterar la nutrición y la salud.

¿Cuál es el tamaño de ración recomendado de frutas y verduras?

Una gran parte de las vitaminas, minerales y antioxidantes, los tomamos a través de la nutrición vegetal. Son las frutas y las verduras las que más micronutrientes esenciales aportan. La recomendación que cubriría la cantidad mínima de estos nutrientes sería -5 raciones diarias de 80g , unos 400g de frutas y verduras. No obstante, recientes estudios apuntan a 600g diarios, 120g-200g por ración. El tamaño dependerá del alimento, no es lo mismo una fruta rica en azúcares que una verdura crucífera (brócoli…) u otra verdura con más azúcares (zanahoria…).  Es beneficioso diversificar estos alimentos, alternando diferentes colores  que aportaran nutrientes distintos.

Los alimentos vegetales no contienen la misma cantidad de nutrientes que hace unas décadas

Según distintos estudios científicos vemos como frutas y verduras cultivadas hoy en día,  contienen menos nutrientes que hace décadas. En consecuencia sería recomendable apuntar a una ingesta diaria mayor de 400g para una mejor nutrición.

Productos frescos como la col rizada (kale), espinaca, lechuga romana, brócoli, col de Bruselas, acelgas, tomates, espárragos, pimientos rojos… deberían estar suficientemente presentes en la dieta diaria, para obtener una nutrición adecuada. A su vez las frutas a diario son fuente de nutrientes necesarios. Todos estos alimentos aportaran las vitaminas del grupo B (vitamina B12, la tiamina…), la luteína,  magnesio,  zinc y antioxidantes, siendo esenciales por ejemplo para una buena salud cerebral.

En un gran estudio científico publicado en Journal of the American College of Nutrition 2004, se estudió la evolución en USA de hasta 13 nutrientes en los alimentos, desde 1950 a 1999. Se analizaron diversos alimentos, desde espárragos hasta fresas y sandías. Destacaron en algunas hortalizas frescas por ejemplo una cantidad menor de calcio, hierro, rivoflavina y vitamina C.

Es un hecho que las técnicas agrícolas modernas pueden agotar el suelo, empobreciéndolo en nutrientes. Al cultivarse plantas más grandes y más  rápidas, éstas no son capaces de absorber a buen ritmo los nutrientes del suelo.

Para una población más sana, se debe asegurar la ingesta diaria de vitaminas y minerales

Es preocupante que la población no esté alcanzando la ingesta necesaria de los nutrientes implicados en la buena salud. En varios estudios vemos los beneficios de tomar suplementos, sobre todo cuando existen carencias de base.

Destaca un reciente estudio que muestra como al suplementar con un plus de micronutrientes, podría mejorar la memoria en adultos mayores. En el COcoa Supplement  and Multivitamin Outcomes Study web (COSMOS-Web; mayo 2023), en una población de 3562 adultos mayores comparando con placebo, las personas que tomaron el suplemento diario mejoraron los exámenes de memoria. Es sabido que entre los nutrientes relacionados con el sistema nervioso, destacan las vitaminas del grupo B.

Asegurarnos una buena nutrición de origen vegetal no solo impulsaría la salud cerebral, sino también la del sistema cardiovascular, el inmunológico y del organismo en general.

Sin embargo las encuestas alimentarias observan una ingesta insuficiente de frutas y verduras. Los datos de la Encuesta Nacional de Consumo de la población española (ENALIA 2016) confirman que los adultos no alcanzamos una ingesta suficiente (5 raciones diarias). La media se situaría en apenas 2 raciones/día, repartidas entre 175g de frutas y 134g de verduras. En mi trabajo diario confirmo estos resultados.

Los posibles motivos para no alcanzar la ingesta adecuada de alimentos vegetales

Según el informe Bridging the Gap to Healthier Living: A Multi-Market Exploration of Fruit and Vegetable Consumption, Trends and Behaviors Report 2023 ( 32000 consumidores -España, UK, Francia, Italia, Polonia, US),  se ven varios motivos para la ingesta insuficiente y poco variada de frutas y verduras.  Los españoles encuestados que afirmaban tomar menos hortalizas comparando con cuando eran más jóvenes, lo achacaban a precios mayores y a la poca durabilidad de los productos frescos. Estos consumidores españoles destacaron la ingesta de plátanos, seguido de manzanas, naranjas y fresas/cerezas. En cuanto a las verduras incluían la zanahoria, lechugas, patatas, tomate  y berenjena. Según estos datos se confirma la baja variedad de hortalizas y el poco protagonismo de las verduras de hoja verde.

Otra conclusión destacable fue la dificultad para los consumidores en identificar el tamaño de ración mínimo (80g). La buena noticia es que los encuestados establecían la relación entre los alimentos vegetales y la salud óptima.

Los profesionales de la salud tenemos la responsabilidad de proponer la ingesta de estos alimentos, tan beneficiosos como esenciales. Impartir educación nutricional y dar herramientas para que los consumidores puedan medir el tamaño de ración, sería un objetivo destacable. Además es importante proponer una variedad de frutas y hortalizas en el menú diario.

Los alimentos vegetales, al ser de temporada contienen más nutrientes. Si bien, hay que tener en cuenta que las estaciones más frías ofrecen una menor variedad para obtener todos los nutrientes necesarios.La mejor nutrición con frutas y verduras

Hay suplementos que pueden ayudar a completar la brecha nutricional

Hay que insistir en aplicar estrategias para la mejor nutrición de las personas, con mayor ingesta de frutas y verduras. Las Cápsulas Essentials Selección de Frutas y Verduras de Juice Plus+ elaboradas a base de 18 variedades de frutas y verduras, cosechadas al alcanzar la maduración óptima, siendo tratadas posteriormente con un proceso patentado, son adecuadas para completar la dieta. Las materias primas son totalmente confiables. Aportan un concentrado de sustancias beneficiosas para que cada día se pueda sumar nutrición vegetal.

Son una buena opción en caso de dietas insuficientes (niños inapetentes, personas de edad, otras personas que no les gusten los alimentos vegetales o que dispongan de poco tiempo…). Estas cápsulas llevan ya 30 años en el mercado, apoyando la nutrición vegetal de numerosas personas a nivel mundial. Con tal experiencia se ha podido estudiar bien el impacto de este apoyo nutricional.

El buen consejo es esforzarse para que la alimentación sea completa, con suficientes alimentos de origen vegetal. Podemos ademas utilizar otras herramientas de ayuda, como por ejemplo una buena suplementación.

 

“Recetar” Frutas y Verduras: Una Gran Idea

Frutas y verduras
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Los datos hablan por si solos cuando se trata de relacionar la ingesta de frutas y verduras con la salud. Tomar estos alimentos en cantidad suficiente reduce el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, la enfermedad cardiovascular e, incluso, la diabetes. Sobre todo nos ayuda a mantener una buena salud.

Según la evidencia científica, nuestra longevidad y la calidad de los años vividos depende en gran medida de la ingesta de hortalizas y frutos.

La evidencia científica que apoya la ingesta de frutas y verduras

Un reciente meta-análisis realizado por investigadores de la Escuela de Salud de Harvard (Circulation 2021), confirma el efecto preventivo de una ingesta de frutas y verduras que ya todos conocemos -5 piezas en total dividido en 2 raciones de frutas y 3 de verdura. Aunque lo que es más destacable es que aquellas personas que tomaban las cinco raciones frente a las que tomaban solo dos, tenían un 13% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, un 10% menos por enfermedad cardiovascular, un 10 % menos por cáncer y un 35% menos por enfermedad respiratoria (incluida EPOC). Razón suficiente para prestar más atención a estos alimentos.

Apuntar que en el citado análisis no todas las hortalizas y frutas tenían los mismos beneficios. Aunque sí que todas ellas aportaban ventajas .

Aquellas hortalizas de hoja verde como la espinaca, la lechuga o la col rizada, mostraron ser los mejores en combatir el riesgo de muerte prematura por cualquier causa. Le seguían las ricas en betacaroteno y en vitamina C, tal como los cítricos, las bayas, el brócoli y la zanahoria.

Los antioxidantes en las frutas y verduras

Los alimentos vegetales protegen por su contenido en vitaminas, minerales y fitoquímicos (carotenoides, polifenoles…) con actividad antioxidante.  Es interesante ver como los colores de las hortalizas se asocian a los distintos pigmentos, ayudándonos a identificarlos. El naranja equivale a un contenido significativo de carotenoides y vitamina A (zanahoria, calabaza, batata…); el morado a las antocianinas (arándanos, berenjenas…); el verde a la vitamina C, K y favlonoides como la luteína (espinacas, brócoli…); y el rojo se asocia a un alto contenido en licopeno (pimiento rojo, tomate…).

Todos estos alimentos son comunes al patrón de la Dieta Mediterránea.

¿Tomamos suficientes frutas y verduras en España?

Confirmo día a día como numerosas personas tienden a pensar que toman más frutas y verduras de las que realmente comen. 

La ingesta de estos alimentos parece algo tan habitual y cotidiano que lo damos por hecho. ¿Cuantas veces al barajar las opciones de postre, descartamos la fruta y decidimos tomar algo más dulce?. No tenemos en cuenta que el mejor dulce de alta calidad nutricional es la fruta, o incluso alguna verdura como la calabaza.

Según las encuestas en España se puede confirmar que no seguimos realmente una ingesta saludable de los citados alimentos y que debemos mejorarla.

Por ejemplo, los datos de la Encuesta Europea de Salud 2020, en la que se mide la ingesta de frutas y verduras (excluyendo los zumos) entre otros parámetros, muestran como en España casi el 60 % de los hombres y cerca de la mitad de las mujeres encuestadas no tomaban verdura a diario. Según estos datos, el consumo de fruta era más común, aunque el 34% de los hombres y casi el 30% de las mujeres tampoco tomaban este alimento a diario. Tan solo el 29% de los niños españoles tomaba fruta a diario.

Sería buena idea que los propios médicos “recetaran”/recomendaran estos alimentos a sus pacientes. Seguro que la gente se sorprendería e incluso le daría una mayor importancia a tomarlas. Aunque la propia educación nutricional del individuo debería conducirle a priorizar estos alimentos en la dieta diaria.

¿Que pasa cuando no se toma suficiente fruta y verdura?

A pesar de los beneficios demostrados, hay personas a las que no les gustan estos alimentos o les da pereza tomarlos y por más que les insistamos, sienten que pueden vivir sin ellos o que no son esenciales.  Pero los nutrientes que aportan las frutas y verduras sí son esenciales y obligatorios (vitaminas, minerales y antioxidantes) y podría ser que al prescindir de éstos se padezcan carencias. 

La mejor idea es realizar un registro de alimentos durante un periodo de tiempo determinado y confirmar la ingesta real.

¿Cuando está indicado tomar suplementos?

En los casos en que se confirme una alimentación carencial en frutas y verduras (menos de las 5 raciones diarias), sería adecuado tomar suplementos alimenticios elaborados con estos alimentos. De esta forma se aportarían los nutrientes de modo equivalente a la dieta.

Un estudio de 2019 confirma que una ingesta adecuada de determinados nutrientes (vitamian A, k, magnesio, zinc y cobre) se asocia a una reducción de mortalidad (por cualquier causa), siempre que provengan de los alimentos.  Los nutrientes alimentarios no son iguales a los de origen sintético, y tampoco lo son sus efectos.

En el caso de personas con baja ingesta en frutas y hortalizas, yo destacaría las cápsulas de frutas, verduras y bayas de Juice Plus+ al estar elaboradas con extractos de diferentes hortalizas (brócoli, zanahoria, tomate, col rizada, repollo y ajo) y frutas (arándano rojo americano, melocotón, naranja, piña, acerola, ciruela, manzana y dátil). He considerado los estudios del producto en relación a la absorción de nutrientes antioxidantes efectiva, entre otros.

Tan sólo en el caso de que se confirmara una deficiencia en el organismo de alguna vitamina o mineral, se plantearía la suplementación con mayores dosis de dicho nutriente. En tal situación sería el médico quien valorase el estado de salud de la persona, indicando el suplemento específico.

Es importante para la salud confirmar que nuestro patrón alimentario contenga suficientes hortalizas y frutos. Os invito a realizar registros alimentarios y así contabilizar lo que tomáis.

 

Por Paula Saiz de Bustamante

Bióloga-Farmacéutica especializada en Nutrición Aplicada

 

*Artículo de opinión patrocinado