Tomar una cantidad adecuada de proteínas en la dieta diaria, no solo debe preocupar a las personas activas físicamente con sesiones de musculación frecuentes. A su vez, es importante que según cumplamos años todos revisemos esta ingesta al alza. Especialmente las mujeres en menopausia o durante el embarazo y la lactancia, y también en la adolescencia de las personas.
Las proteínas cuyos ladrillos son los aminoácidos, desempeñan funciones vitales en el organismo. Tanto estructurales en los diferentes tejidos, como reguladoras al formar parte de hormonas, enzimas o neurotransmisores.
El músculo es un tejido vivo considerado un órgano que produce sustancias como las miocinas, moléculas que interactúan y se comunican con otros órganos. Las miocinas son proteínas con funciones reguladoras (Hoffman, C; Weigert, C., 2017). Se demuestra que intervienen en el buen mantenimiento del peso corporal, mejoran la inflamación de bajo grado y la sensibilidad a la insulina, además de promover la buena función cognitiva. Así , al mantener un buen tejido muscular adaptado a cada persona y situación, estamos mejorando diversos aspectos de al salud.
Al cumplir 40 años empezamos a perder masa muscular
A partir de los 35-40 años (dependiendo de diferentes factores) empezamos a perder masa muscular, y no solo por la edad sino también por el desuso. De ahí que apostar por una vida activa nos va a ayudar a frenar este proceso. No hay que olvidar que el ejercicio físico junto a la correcta ingesta de proteínas, son los dos estímulos anabólicos que interaccionan para generar masa muscular de forma efectiva.
La dieta en su conjunto con suficientes nutrientes (proteínas, minerales, vitaminas, grasas saludables, hidratos de carbono…) junto a la actividad física, son esenciales para el desarrollo de la masa muscular.
¿Que cantidad de proteínas debemos comer a diario?
La recomendación de ingesta de proteína puede variar dependiendo de la edad, género y nivel de actividad física. La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) en un adulto según la OMS (Organización Mundial de la Salud) y el Instituyo de Medicina es de 0,8g por Kg de peso. Se trata de una ingesta mínima para una persona sedentaria. Por ejemplo, en el caso de un individuo estándar con 65kg, éste debería tomar un mínimo de 52g proteínas a diario.
A partir de los 40 años es conveniente subir la citada recomendación y tomar 1g /kg de peso. Esto supone para nuestra persona de 65 kg, un mínimo de 65g de proteína.
Además, la gente que practica un trabajo de musculación intenso, podría tomar hasta 2g/kg de peso los días que la practique. Esta cantidad mayor de proteínas puede ser necesaria para apoyar la recuperación muscular, el crecimiento y el rendimiento físico en situaciones de alto estrés metabólico.
Que otras circunstancias aumentan las necesidades diarias de proteínas
-A partir de los 50 años se incrementa aún más la importancia de este macronutriente, por su relación con el buen estado de los tejidos de sostén (huesos y músculo). Esto incluye a las mujeres en fase de menopausia. En ellas, la ingesta de proteínas adecuada puede ayudar a mantener la masa muscular, prevenir la pérdida de masa ósea y apoyar la salud en general.
En el estudio Women´s Health Initiative(1), una mayor ingesta de proteínas (1,2g/kg de peso corporal) se asoció con un 32% menos de riesgo de fragilidad y una mejor función física.
Por otra parte, una reciente evidencia (2) muestra como la ingesta suficiente de proteínas (sobre todo las de origen vegetal), se asocia a un envejecimiento más saludable, en una cohorte grande de enfermeras.
-En personas que necesitan controlar el peso, una ingesta de proteínas superior ha demostrado mejorar la saciedad y la tendencia a comer compulsivamente. En estos casos es recomendable que la dieta sea supervisada por un profesional experto.
¿Que cantidad de proteínas contienen los diferentes alimentos?
Es importante hacer hincapié en la cantidad real de proteína que contienen los alimentos.
Por ejemplo, un filete de ternera (carne) o de salmón (pescado) de 100g aportará unos 20g de proteínas. Un huevo contiene unos 7g al igual que 50g de avena cruda. 100g de kefir o de leche desnatada aportan 3,5g de proteína y 100g de yogur 3,8g. Un plato de garbanzos cuenta con 9g de este nutriente, mientras 100g de champiñones con 4g.
Si desayunamos café con leche y kefir con avena y arándanos, comemos un plato de garbanzos y un filete de salmón (120g) y cenamos un revuelto de champiñones habremos tomado un total de 54g de proteína aproximadamente.
Cabe mencionar que la calidad de la proteína en los alimentos animales suele ser mayor que en la proteína de origen vegetal, por su contenido y diversidad en aminoácidos. Si bien la proteína vegetal de soja aporta tanta cantidad de este macronutriente o más que algunos pescados y carnes. Se trata de una proteína de alto valor biológico al contener todos los aminoácidos esenciales, siendo además más digestiva.
La suplementación con proteína
Cuando la dieta sea baja en proteínas por circunstancias inevitables, es aconsejable contemplar un suplemento de proteínas. En estos casos se debe evitar superar las cantidades recomendadas de este nutriente, siguiendo las indicaciones del suplemento. Personalmente como apoyo extra proteico, me gusta Perform de Juice Plus+ con proteína vegetal de soja (contiene los 9 aminoácidos esenciales), además aporta vitamina D y es fuente de vitamina B para apoyar la buena nutrición.
(1) Silva, T.R.; Oppermann, K.; Reis, F.M.; Spritzer, P.M. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients 2021, 13, 2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149
(2)Andres V Ardisson Korat et al; Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort; The Journal of Clinical Nutrition; January 2024
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)66282-3/fulltext
