Cuando hablamos de grasas, no todas son iguales. Algunas pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso, pero otras son aliadas de tu salud. Elegir grasas saludables y usarlas bien en la cocina puede marcar una gran diferencia en tu bienestar y en el sabor de tus platos.
Grasas saludables: qué son y dónde encontrarlas
Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son los que conviene priorizar. Se encuentran en alimentos como:
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Aceite de oliva virgen extra
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Frutos secos y semillas
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Pescados grasos como salmón, sardina o caballa
El aceite de oliva es un gran ejemplo: es estable al calor y aporta antioxidantes naturales que ayudan a proteger el corazón y reducir la inflamación. Estudios muestran que su consumo habitual está asociado con mejor salud cardiovascular y mayor protección antioxidante.
Omega‑3: cuándo y cómo suplementar
Los omega-3 (EPA y DHA) son esenciales para la salud del corazón, el cerebro y los ojos. Si no consumes suficiente pescado graso por circunstancias inevitables, un suplemento bien formulado puede ser útil.
Un estudio reciente (Abdelhamid et al., 2024) encontró que aumentar la ingesta de omega-3 se relaciona con menos muertes y menos eventos cardiovasculares en personas con enfermedad cardíaca. En personas sanas, su suplementación puede ser un apoyo puntual según sus circunstancias, pero no sustituye una dieta equilibrada.
Tips para elegir un buen suplemento de omega-3
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Revisa la cantidad de EPA y DHA en la etiqueta. Para la población general, se recomienda un aporte aproximado de 250–500 mg diarios de EPA + DHA combinados, aunque las necesidades pueden variar según la persona.
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Prefiere formas más absorbibles/biodisponibles, como triglicéridos o fosfolípidos.
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Busca certificaciones de pureza, que garanticen la ausencia de metales pesados, dioxinas y otros contaminantes (por ejemplo, sellos de análisis independiente).
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Almacenamiento adecuado: el envase debe ser oscuro y proteger de la luz, el calor y el oxígeno. Si es posible, consérvalo en la nevera tras abrirlo. Evita suplementos con olor o sabor rancio, ya que indican oxidación.
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Confía en marcas reconocidas que muestren claramente su composición.
- Si sigues una dieta vegana o vegetariana, el suplemento cobra especial importancia: elige omega-3 procedente de algas, fuente directa de DHA y, en algunos casos, EPA. La combinación con vitamina D puede ser interesante si la exposición solar o la ingesta dietética es insuficiente.
Pescado y estado de ánimo: la conexión con tu bienestar
Además de sus beneficios físicos, el pescado graso es rico en omega‑3, entre otros nutrientes de interés como la vitamina D, y puede influir en el estado de ánimo. Estudios muestran que quienes consumen pescado con regularidad, en el contexto de una alimentación saludable, tienen menor riesgo de síntomas depresivos y mejores indicadores de bienestar emocional.
Por ejemplo, investigaciones observacionales indican que una ingesta moderada de pescado azul y omega‑3(aproximadamente 0,5–1 g/día) se asocia con menos síntomas depresivos. Asimismo, niveles más altos de omega‑3 en sangre suelen relacionarse con menor presencia de depresión y ansiedad, aunque los resultados varían según los estudios.
Dos o tres raciones semanales de pescado graso (100-150g) aportan los omega-3 necesarios para una salud óptima.
💡 Importante: estos hallazgos sugieren una relación, pero no prueban causalidad directa. Es decir, el pescado no reemplaza un tratamiento médico, pero forma parte de un patrón alimentario saludable que favorece tu bienestar mental.
Grasas en la cocina: cómo sacarles partido
El calor afecta de manera diferente a las grasas, dependiendo de su composición. Algunas, como el aceite de oliva virgen extra o el aceite de coco, son muy estables y se pueden usar para freír, saltear o cocinar al horno. Otras, como el aceite de girasol común, maíz o soja, se oxidan con facilidad y pueden generar compuestos dañinos al calentarse demasiado.
Consejos prácticos para cocinar sano
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Freír o saltear: usa aceites estables al calor, como oliva virgen extra o girasol alto oleico.
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Evita recalentar aceites delicados y nunca reutilices aceite de fritura que haya cambiado de color, aroma o textura.
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Aliños y crudo: prioriza aceites de calidad como el aceite de oliva virgen extra para ensaladas, tostadas o salsas.
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Horno y vapor: no hace falta añadir mucho aceite; un chorrito de aceite en crudo al final mejora sabor y nutrientes.
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Guardar los aceites: envases oscuros, bien cerrados y en lugar fresco y seco. Así se oxidan menos y mantienen su sabor.
Conclusión: grasas inteligentes, cocina saludable y bienestar
Incorporar grasas saludables y, cuando sea necesario, omega-3 de calidad, es una forma sencilla de cuidar tu salud y tu ánimo sin renunciar al sabor. Elegir las grasas correctas, usarlas de forma segura en la cocina y complementar la dieta con pescado o suplementos de omega-3 permite disfrutar de sus beneficios sin riesgos, cuidando tanto el sabor como la nutrición de los platos y tu bienestar emocional.
Referencias:
Abdelhamid, A. S., Brown, T. J., Brainard, J. S., Hooper, L., Summerbell, C. D., Worthington, H. V., Song, F., & Hooper, L. (2024). Effects of omega‑3, omega‑6, and total dietary polyunsaturated fatty acid supplementation in patients with atherosclerotic cardiovascular disease: A systematic review and meta‑analysis. Food & Function. https://doi.org/10.1039/d3fo02522e
Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570
