En ocasiones me pregunto si quiero llegar a una edad avanzada y me respondo que sí, siempre que me sienta bien. Sé que me gustaría comprobar como va avanzando el ser humano con el tiempo. Me asombran las personas centenarias con todas sus vivencias.
En general, todos queremos vivir suficientes años con salud y sobretodo en lo que concierne al cerebro.
El envejecimiento cerebral es un proceso natural, siendo un reto mantener esta función en estado óptimo.
Los estilos de vida más saludables pueden ralentizar el proceso de envejecimiento, al reducir por ejemplo el nivel de inflamación. No lo dudéis, el tipo de dieta, entre otros factores, es clave para avanzar con salud a lo largo de los años.
Hay nutrientes y alimentos clave que pueden potenciar la salud cerebral.
Quiero compartir algunas estrategias nutricionales que ayudarían al cerebro a cumplir años de calidad.
1º Tomemos suficiente cantidad de pescado graso tal como las sardinas, el atún, el salmón o la caballa, ademas de nueces, linaza y soja, éstos nos asegurarán la cantidad de omega 3 que puede preservar la salud cerebral.
Los alimentos ricos en los citados ácidos promueven un mejor flujo sanguíneo en el cerebro.
2ºIncluyamos en el menú diario frutos rojos en abundancia. Los antioxidantes como las antocianinas, ácido cafeíco, catequinas y quercetina presentes en las bayas como arándanos o frambuesas, nos ayudan a reducir la inflamación en el cerebro.
3º Tengamos en cuenta el chocolate negro (alto contenido en cacao) con sus flavonoides ya que ayudan a mejorar la circulación sanguínea cerebral.
4º Pongamos en el plato brócoli y verduras crucíferas, con suficiente frecuencia. Contienen isotiocianatos, fibra y nutrientes antioxidantes como la vitamina C y flavonoides, que pueden promover la salud cerebral y reducir el estrés oxidativo.
5º Preparemos huevos a diario mediante cocciones saludables (cocidos, plancha, revuelto, horno…). Estos alimentos son una fuente de vitaminas del grupo B, siendo éstas imprescindibles para el buen funcionamiento cerebral.
6º Llenemos el plato de color (tomates, espinacas, zanahorias…).
Por ejemplo el tomate por su contenido en carotenoides, se ha asociado a un menor deterioro cognitivo.
Cabe destacar que los alimentos ricos en carotenoides aumentan su valor antioxidante al ser cocinados, y más si se hace con aceite de oliva.
7º Sigamos en general la dieta mediterránea (DM) que además incluye buena cantidad de los alimentos mencionados.
Este estilo alimentario ha demostrado con suficiente evidencia científica reducir las enfermedades cardiovasculares y así el riesgo de demencias.
Hay evidencia* de que al aumentar la adherencia a la DM se puede reducir el riesgo de Alzheimer hasta un 11%.
8º Tomemos infusiones que nos ayuden.
Dentro de la fitoterapia destaca por su evidencia, la Salvia, el Romero y el Hisbiscus. Según algunos estudios, estas plantas podrían potenciar la memoria y la concentración.
Quedan a su vez demostrados con suficiente evidencia** los beneficios para el cerebro del té verde y negro, además del café.
No es tan complicado cuidar de nuestro cerebro
El mejor consejo general es seguir una alimentación mediterránea en calidad y cantidad, procurar mantenerse activo día a día, aprender cosas nuevas y compartir el placer de una infusion o un zumo de tomate… en buena compañía. Por contra, es necesario esquivar el azúcar y el alcohol.
Referencias:
(*) García-Casares, N.; Gallego Fuentes, P.; Barbancho, M.Á.; López-Gigosos, R.; García-Rodríguez, A.; Gutiérrez-Bedmar, M. (2021). Alzheimer’s Disease, Mild Cognitive Impairment and Mediterranean Diet. A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. J. Clin. Med. 10, 4642.
(**) Moderate coffee or tea consumption decreased the risk of cognitive disorders (Nutrition Reviews 2023)
