Mejora la comprensión sobre la alimentación
En mi trabajo y a través del contacto con las personas, he comprobado que en general existe un gran desconocimiento y confusión sobre los distintos aspectos de la nutrición. La gente tiene el deseo de comer bien y saludable aunque no siempre sabe hacerlo.
Los medios de comunicación lanzan a diario mensajes relacionados con la alimentación y la salud, utilizando una terminología que no siempre es bien comprendida, al referirse por ejemplo grasas cardiosaludables, omega3 o el índice glucémico, entre otros.
Hoy vamos a hablar de los hidratos de carbono y su índice glucémico (IG)
¿Son todos los hidratos de carbono iguales?
Al traducirse en kilocalorías (kcal), todos los hidratos de carbono son iguales. Por cada gramo de hidrato de carbono, obtendremos 4 kcal. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono afectan de igual manera a nuestra salud o incluso a nuestro peso, los hay más favorables o menos respecto a su impacto en la salud.
Si escogemos bien los hidratos de carbono, podremos prevenir enfermedades como la diabetes, la obesidad, la enfermedad cardiovascular o el cáncer.
Una forma de clasificar estos nutrientes será a través del índice glucémico (IG), el cuál mide la intensidad y la rapidez con la que un alimento es capaz de aumentar el azúcar en la sangre (la glucemia).
La evidencia científica muestra la importancia de tener en cuenta este índice (IG) a la hora de elegir los alimentos ricos en hidratos de carbono, por ejemplo en prevención de enfermedades como la diabetes o la Obesidad.
De forma general, los tipos de hidratos de carbono son: los simples como los disacáridos o azúcares (fructosa, glucosa, la lactosa de la leche, etc); los complejos como el almidón a base de largas cadenas de disacáridos (patata, cereales integrales, legumbres, etc); y la fibra.
La fibra no se digiere o lo hace en escasa medida, aporta pocas calorías y aumenta mucho la sensación de saciedad. A mayor cantidad de fibra en un alimento, menor será su índice glucémico.
Cuanto más hidrato de carbono refinado (harinas refinadas, arroz blanco, etc) y azúcar contenga un alimento, mayor será su IG.
El índice glucémico mide la capacidad de un alimento de aumentar la glucemia en sangre en cantidad, tiempo y comparando con la glucosa pura. Si el IG del alimento es 35, supone que aumenta la glucemia un 35 % cuando la glucosa pura lo haría un 100%.
Por ejemplo, la pasta de trigo refinado tiene un IG de 70 y sin embargo la pasta de trigo integral tiene un IG de 40. El motivo de esa diferencia, entre otros, es la cantidad de fibra que tiene la pasta integral, mucho más favorable esta última para la salud.
Los hidratos de carbono de IG alto suben la glucemia rápidamente produciendo un pico de insulina cuyo efecto final será almacenar grasa, entre otros efectos negativo. Por tanto, los hidratos de carbono más favorables para la salud y en prevención de enfermedades crónicas, son los que tienen un IG bajo ( las legumbres, las frutas y verduras, los cereales integrales y los frutos secos, entro otros).
Para estimar si un alimento comercial es más o menos favorable, debes mirar el etiquetado nutricional y fijarte en el contenido en azúcares que componen el total de hidratos de carbono y la cantidad de fibra. Si comparas dos productos iguales, por ejemplo galletas, escoge según el etiquetado nutricional de ambos productos, el que tenga menos azúcares en la composición de hidratos de carbono y más fibra será más favorable.
Recuerda, si tomas un exceso de hidratos de carbono poco favorables (refinados o alimento cargado de azúcares simples), y conviertes tu alimentación en un “festival de glucosa”, ésta se almacenará en forma de grasa, si no los quemas antes.
Feliz tarde!
Paula SDB
