¿Es lo mismo tomar un bocadillo para desayunar que tomarlo para cenar? ¿Se aprovecharán mejor los nutrientes de un filete de carne o de pescado según a la hora que se coman?
Para que nuestra alimentación nos ayude a sacarle el mejor partido a los nutrientes que nos aporta, debemos comer teniendo en cuenta los ritmos circadianos o biológicos de nuestro organismo.
La cronobiología es la ciencia que estudia los cambios biológicos que presenta un individuo a lo largo del tiempo.
Todos los seres vivos somos metabólicamente diferentes por la mañana, a mediodía, por la tarde o por la noche. Nuestro cuerpo tiene distintas temperaturas, nuestra presión arterial es diferente, también lo que circula en nuestra sangre y nuestras hormonas.
Según diversos estudios, la tolerancia a la glucosa o a los hidratos de carbono es mayor en las primeras horas del día y menor en las últimas horas. Es correcto así tomar cereales (mejor integrales) en el desayuno o escoger un plato de arroz para comer en vez de para cenar.
La cronobiología demuestra que los aminoácidos (unidades básicas de las proteínas – los nutrientes abundantes en carnes, pescados y huevos) se asimilan en mayor medida por la noche. Mientras dormimos se produce una mayor secreción de la hormona de crecimiento (somatotropina o GH) y de neurotransmisores como la melatonina. La hormona del crecimiento usa las grasas por la noche y promueve el crecimiento de las células musculares.
Es mejor no abusar de los hidratos de carbono por la noche creando así un estado de hipoglucemia que mejora la síntesis de la GH, sobre todo si quieres controlar tu peso o estás entrenando algún deporte.
La organización de nuestra dieta influirá en nuestro peso, no sólo por su valor calórico o por los alimentos que la compongan, sino también por la hora a la que comemos.
En un estudio realizado por investigadores de la universidad de Murcia (Garaulet et al, International Journal of Obesity, 2013) se comprobó que el horario de comidas repercute en el proceso de control de peso. Se estudió a un grupo de personas sometidas a una dieta de control de peso, comprobando que aquellas que almorzaron más tarde de las 15h perdieron menos peso que las personas que lo hicieron más temprano, habiendo tomado el mismo número de calorías en el día.
Otros estudios demostraron que a igualdad de calorías a lo largo del día, cuando se tomaban más calorías en el desayuno que en la cena, las personas mejoraban su peso.
Según el alimento y su composición nutricional puede ser mejor tomarlo en un momento concreto del día por su efecto en el peso o en otros aspectos de nuestra fisiología. Por ejemplo, los alimentos ricos en triptófano (pavo, nueces, lácteos, pescados y frutas) están indicados tomarlos por la noche, ya que nos ayudan a alcanzar la relajación necesaria para el descanso nocturno.
Mi sugerencia es:
- Que practiques horarios de alimentación regulares, ya que te ayudarán a equilibrar tus ritmos circadianos;
- Que procures almorzar antes de las 15h, que tomes un desayuno completo y que cenes ligero, ya que te ayudará a mantener tu peso;
- Que tomes alimentos ricos en triptófano al atardecer, ya que te ayudarán a descansar mejor.
Infórmate y disfruta cuidándote!
Paula SDB
