Atención al déficit de vitamina D: Ilumina tu Navidad

Foto Nutrición-Online
Foto Nutricion-online

Llega la Navidad y con ella el invierno.

Desde Nutricion-Online queremos regalar el mejor consejo estacional: “Prestad atención a los alimentos ricos en vitamina D”, especialmente en esta época y durante las fiestas navideñas. Tened en cuenta que en invierno las horas de sol son escasas y que la vitamina D se sintetiza tras el impacto de los rayos solares en la piel, además de ingerirla con los alimentos.

España disfruta de sol en abundancia a lo largo del año y por tanto los españoles deberíamos  presentar buenos niveles de vitamina D. Sin embargo, la prevalencia del déficit de esta vitamina (según los estudios existentes) es del 51% en escolares, del 33,9% en adultos y del 46,9% en ancianos.

Los motivos de esta deficiencia podrían ser diversos:

1) Existe una ingesta insuficiente de vitamina D a partir de los alimentos y complementos. Más del 80% de la población española tiene una ingesta por debajo de la adecuada.

2) Síntesis cutánea inadecuada de la vitamina debido a distintos factores como la edad, la época del año, las latitudes mayores de 35º, la hora del día, las condiciones atmosféricas, la contaminación ambiental, la piel oscura, el uso de protectores solares, poco tiempo de exposición al aire libre y el tipo de trabajo, entre otros.

3) Existencia de enfermedades o ingesta de medicamentos.

La relación entre la vitamina D y la salud a lo largo de la vida

La vitamina D (1) es esencial e interviene en funciones vitales en el organismo relacionadas con la salud ósea y dental, la cardiovascular, la función cognitiva y estado de ánimo, la correcta síntesis de insulina,  la función inmunitaria y el riesgo de algunos cánceres (mama, colón y próstata).

Obesidad y déficit de vitamina D

Varios estudios epidemiológicos (2) han asociado la obesidad con concentraciones bajas de vitamina D. Sin embargo, no se ha demostrado si el déficit pudiera ser una de las causas de la obesidad o una consecuencia.

Lo que si sabemos es que bajas concentraciones de esta vitamina podrían afectar a las hormonas del apetito y consecuentemente producir  mayor sensación de hambre. Además en las personas obesas, con mayor porcentaje de tejido graso, quedaría atrapada la vitamina D en dicho tejido  por ser una vitamina liposoluble.

Contenido de los alimentos en vitamina D* y cuanta debemos tomar a diario

Un vaso (200 ml) de leche enriquecida con vit D                                                2 mcg

Yogur griego (100g)                                                                                                0,3 mcg

Un huevo mediano de 60g de gallina                                                                     1  mcg

100g de sardinas en aceite                                                                                     8,2 mcg

100g de sardinas en escabeche                                                                             7  mcg

100g de salmón ahumado                                                                                    20 mcg

100g bonito en aceite                                                                                         23,8 mcg

100g caballa en aceite                                                                                           25 mcg

100g de salmón fresco                                                                                            8 mcg

100g de sardina fresca                                                                                         7,9 mcg

100g de boquerón                                                                                                    7 mcg

100g de langostinos                                                                                               18 mcg

Nos concierne a todos para mantener una buena salud, asegurarnos una ingesta diaria de entre 5 y 10 mcg* de vitamina D, a través de la alimentación y más en invierno, ya que disponemos de menos horas de luz natural.

Estás Navidades que no falten los pescados grasos en la mesa, contribuiréis a la buena ingesta de vitamina D de todos los comensales 🙂

Exposición solar

Sin duda debemos de practicar la exposición solar responsable para asegurarnos la síntesis de vitamina D desde la piel, tanto en verano como en invierno, cuando sea posible.

En relación con el verano y los filtros solares, mi recomendación es utilizar siempre filtro solar en la cara. En personas sanas sin riesgos y a horas tempranas, se puede exponer brazos y piernas al sol durante unos 10 minutos, algunos días a la semana.

¡Ilumina tu salud con más vitamina D!

Paula SDB

Fuente*: Tabla de composición de alimentos de José Mataix Verdú

Recomendaciones de Ingesta Diaria recomendada de la vitamina D en adultos entre 5 y 10 mcg (SEOM)

Bibliografia consultada:

(1) Vitamin D for Health: a global perspective (2014)

(2) Lorenzo J, Boente R, & Fojón MS. Déficit de vitamina D y obesidad. Endocrinología y Nutrición. 2012; 59(6):401-2.