Dada la justificada importancia de la alimentación en la salud, el ser humano está en continua búsqueda de la estrategia alimentaria “perfecta” y si puede ser “milagrosa” ¡pues mejor! Aún tenemos que aprender que los milagros muy rara vez ocurren.
La nueva tendencia alimentaria se llama ” Ayuno Intermitente ” (AI) aunque tendrá que probar sus posibles beneficios, o si es tan bueno como se dice.
Por ahora y en base a la ciencia, la “Alimentación Saludable” (AS) adaptada a cada persona, es en general la mejor opción.
Alimentación Saludable
La AS es aquella que mantiene el estado óptimo de salud de las persona y les permite realizar con normalidad sus actividades diarias. Debe aportar la cantidad necesaria de energía para que el organismo funcione de forma correcta a diario.
La alimentación debe contener todos los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y no energético (vitaminas, minerales, agua) en la proporción adecuada, día a día.
Hay que tener en cuenta que las necesidades energéticas y nutricionales están en función de las característica de cada persona (edad, género, actividad física, embarazo, lactancia, etc) y por tanto debe elaborarse de forma personalizada.
Al cabo del día y en general, si ingerimos menos calorías de las que corresponden bajaríamos de peso y viceversa.
¿Que es el ayuno intermitente?
Es una estrategia alimentaria que se basa en combinar intervalos horarios de ayuno con otros de ingestión de alimentos y, puede adaptarse con una AS. El más conocido es el 16/8, aunque también está el 12/12, entre otras opciones.
En el ayuno 16/8 tan sólo se ingiere alimentos durante 8 horas (se debería aportar las calorías suficientes para cubrir las necesidades nutricionales diarias), el resto del tiempo se practica el ayuno. Si por ejemplo se ingiere la primera comida a las 8h, se tomaría la última a las 16h y la siguiente a las 8h del día siguiente.
En el ayuno 12/12, se trata de ingerir la cantidad de calorías que necesitemos en un periodo de 12h, seguido de un periodo de ayuno de otras 12h. Por ejemplo, si se desayuna a las 8h, se cenaría a las 20h seguido de 12 horas de ayuno.
Posibles beneficios del ayuno intermitente según los datos científicos
La ciencia si parece apoyar la técnica del Ayuno Intermitente (AI) para mejorar la resistencia a la insulina o una situación de pre-diabetes (1) así como para bajar la presión arterial, aunque aún son necesarios más estudios para confirmarlo.
En relación al control del peso, no parece que esta técnica ayude a perder peso de forma más efectiva que la restricción calórica. Hoy por hoy y según una reciente revisión (2), no hay ninguna dieta con nombre y apellidos que sea la óptima para bajar el peso y válida para todo el mundo. En la citada revisión se concluye que en relación al AI, es necesario realizar más estudios en humanos para confirmar todos sus posible beneficios.
Las investigaciones llevadas a cabo sobre AI en roedores u otros mamíferos, han demostrado algunos de sus beneficios metabólicos así como en el peso. A los animales que siguen la técnica del AI les mejora la glucemia, la tensión arterial y el peso, pero se trata de roedores. En humanos sí sabemos que el AI es una técnica segura, relativamente efectiva en algunos aspectos, aunque difícil de seguir o adherirse a ella.
Sí hay evidencia de que el ayuno según su rimo circadiano (entre 8 y 12 h nocturnas de ayuno), unido a una alimentación saludable y a un estilo de vida sano, tiene una repercusión positiva en el peso, así como en las situaciones de pre-diabetes.
Según la mencionada revisión (2), se demuestra con evidencia suficiente que tomar alimentos de buena calidad nutricional, diseñar la alimentación con un aporte o balance negativo energético y trabajar la buen adherencia a la alimentación pautada, son las claves para alcanzar el peso saludable (figura *)
Nuestro Consejo en relación con la práctica del Ayuno Intermitente:
Si deseas seguir la técnica del AI y beneficiarte de sus posibles beneficios (control de la glucemia, mejores digestiones y sueño nocturno, etc), sin duda busca el asesoramiento de un profesional experto en nutrición que te ayude.
Por Paula Saiz de Bustamante; Farmacéutica Experta en Nutrición
Bibliografía
(1)Elizabeth F. Sutton et al ; Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes; Cell Metabolism Volumen 27, 2018,pages 1212-1221
(2) RachelFreirePh.D; Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets; Nutrition Volumen 69, 2020, 110549
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