Muchas personas padecen carencia de hierro, el primer déficit nutricional mundial. En este artículo vamos a explicar las características funcionales de este mineral, los alimentos en los que podemos encontrarlo y las combinaciones que lo hacen más biodisponible para el organismo.
Funciones del Hierro en el Organismo
El hierro está implicado en procesos biológicos esenciales como el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre (la respiración). Forma parte del almacén de oxígeno (la mioglobina) en el músculo, interviene en la síntesis del ADN y ayuda a promover la resistencia frente a enfermedades. Interviene en la síntesis de colágeno y toma parte en numerosas reacciones químicas.
Algunos estudios demuestran que las personas con niveles bajos de hierro pueden tener una peor función cerebral (The Journal of Nutrition 2016)
¿Cuánto hierro alimentario debemos tomar a diario para no padecer este déficit (IDR) ?
En la siguiente tabla* puedes revisar la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de hierro según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine) para los distintos grupos por edad y género.
Los niños y mujeres en edad fértil son los más vulnerables frente a este déficit, ya que tienen mayores necesidades, sea por el crecimiento o por la menstruación.
En las mujeres en edad fértil, el hierro se pierde a través de la menstruación. Se ha establecido una cantidad de referencia, aunque puede variar según cada mujer.
En caso de embarazo, las necesidades aumentan considerablemente a partir del segundo trimestre y debe ser controlado por el especialista.
Las fuentes alimentarias más destacadas
Los alimentos nos proporcionan dos tipos de hierro, el de origen animal (hemo- mejor absorbido hasta un 30%) y el de origen vegetal (no hemo -peor absorbido con menos de un 3%).
Respecto al hierro en los alimentos de origen animal (**), es bien conocido que las vísceras como el hígado aportan una buena dosis de este mineral (5mg /100g de hígado de ternera, 15mg el de cerdo), pero no tienen buena aceptación por su sabor.
La carne en general aporta una buena cantidad de hierro (2,5mg /100g de solomillo de ternera) y por tanto sería deseable que la población vulnerable tomase estos alimentos al menos tres veces a la semana.
La morcilla también es una fuente importante de hierro ya que aporta 14mg/100g.
Otros alimentos de origen animal que destacan por su contenido en hierro son los moluscos como las almejas o los berberechos, que aportan hasta 24mg de hierro por 100g (más que la carne). Estos alimentos además contienen yodo y por tanto no se debe abusar de ellos. Se pueden tomar una o dos veces a la semana como aperitivo o cocinados acompañados de arroz.
El hierro que proviene de los alimentos vegetales(**) aunque es menos absorbible, también suma. Destacan las lentejas (6,2mg/100g), las espinacas (4,1mg/100g) y los pistachos (7,3mg/100g). El pan integral aporta una interesante cantidad de hierro (entre 7 y 12 mg/100g)
Sin duda, un buen plato de lentejas con morcilla nos asegurará una correcta ingesta de hierro.
Combinaciones alimentarias que facilitan la absorción del hierro
Hay nutrientes que favorecen la biodisponibilidad de otros. La vitamina C o ácido ascórbico es una gran aliada del hierro: al tomarlos conjuntamente mejorará la disponibilidad de este mineral. Es recomendable incluir en la dieta suficientes alimentos ricos en esta vitamina como los pimientos, las frutas cítricas y las verduras verdes.
Por ejemplo, sería una buena costumbre añadir limón a los alimentos ricos en hierro como en el caso de las almejas.
Alimentos que impiden la absorción del hierro
El ácido fítico (presente en alimentos vegetales como los frutos secos, semillas,cereales integrales, etc) el calcio (en lácteos, etc) y el té verde inhiben la absorción del hierro. Es conveniente tomar los frutos secos, el té verde y los lácteos de forma espaciada de los alimentos ricos en hierro.
Hay que hacer una advertencia para los vegetarianos/veganos: esta población requiere tomar más cantidad de hierro a través de los alimentos ya que tan sólo se absorbe un 3% del hierro vegetal, además de que su dieta es rica en ácido fítico. De forma general y particularmente para ellos, se recomienda tomar alimentos vegetales ricos en hierro acompañados de aquellos alimentos ricos en vitamina C.
Si quieres estar fuerte y ser más resistente a la enfermedad, cuida la ingesta de hierro en la alimentación, teniendo en cuenta la información expuesta.
Paula saiz de Bustamante
*Fuente: Enerzona
**Fuente: Tabla de Composición de Alimentos de José Mataix Verdú
