Nos preguntamos frecuentemente si estamos comiendo suficiente en nuestro día a día o si nos faltan nutrientes para sentirnos bien, al 100%. La cuestión es ¿Cuando deberíamos tomar complementos alimenticios con nutrientes específicos?
Desde pequeña le di importancia al valor nutricional de lo que comemos, por la influencia de mi madre farmacéutica muy pendiente de la nutrición. Ahora sé que las cosas que aprendemos en la infancia se quedan con nosotros generalmente para siempre. Por ello, educar desde la infancia es clave para comer mejor a lo largo de la vida. Siempre que se cumplan las recomendaciones alimentarias en personas sanas, la dieta diaria debería aportar suficientes proteínas, grasas, hidratos de carbono, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Para confirmar si seguimos una alimentación suficiente necesitamos tener alguna sabiduría nutricional.
¿Qué recomendaciones se debe priorizar para una dieta sana?
Las siguientes pautas generales de ingesta de alimentos y nutrientes pueden ayudar.
-Tomar un mínimo de 5 raciones diarias de frutas y verduras de unos 80 g por día (400g totales) según la OMS (1). Esto equivaldría por cada ración a una fruta mediana, un plato de postre de frutas pequeñas, un plato grande de ensalada variada o un plato pequeño de verdura cocida. Sin embargo y según la evidencia, tomar hasta 600g diarios supondría beneficios extra. Tomaríamos así mayor cantidad de fibra, antioxiantes y fitoquímicos diversos.
-Priorizar los alimentos ricos en minerales como el magnesio (en la avena, las semillas de calabaza y las verduras de hoja verde como las espinacas), el hierro (en carne, lentejas, espinacas…), el zinc (en carnes, pescados, legumbres…). Estos minerales entre otros, son esenciales para vivir sanos.
-Incluir un mínimo de 1g por kg de peso de proteína. Como ejemplo ilustrativo, un filete de pescado de 100g supondría 20g de proteína. Si el peso de la persona es de 50kg se debería tomar como mínimo 50g de proteína. Estas necesidades pueden aumentan con la mayor actividad física, según la fase de la vida, por el proceso de envejecimiento, según el género, entre otras situaciones.
-Tomar suficientes alimentos ricos en omega 3 tal como las semillas de lino, el pescado graso o las nueces . A su vez tener en cuenta la grasa saludable en general en la dieta (3-4 cucharadas diarias de AOVE, incluir aguacate con frecuencia semanal, entre otras estrategias)
-Confirmar tomar suficientes alimentos ricos en calcio y vitamina D . Entre 2-4 lácteos fermentados al día, 2 raciones semanales de pescado graso, suficientes verduras crucíferas, etc
-No olvidar la presencia en la dieta de legumbres, al menos 2 veces a la semana, y de los integrales a diario.
Todas estas recomendaciones deberíamos integrarlas en la dieta semanal.
¿Cuando necesitaríamos tomar complementos con nutrientes dosificados?
No hay una respuesta exacta, sino que dependerá de diferentes factores.
Así y de forma individual habría que evaluar la alimentación, además de las circunstancias de la persona.
Por otra parte hay situaciones que de forma general requieren suplementación con nutrientes específicos. Por ejemplo, las personas fumadoras (2) que no toman una alimentación con suficientes alimentos ricos en vitamina C, deberían enriquecer la dieta con estos alimentos o tomar un suplemento con esta vitamina. También y en control de peso debido a una ingesta calórica menor, estaría indicado la suplementación con vitaminas y minerales. A su vez están las intolerancias, los gustos o inapetencia, los momentos de estrés (exámenes, competiciones deportivas, estrés laboral…), que se suman a la casuística para una posible suplementación. Aunque es seguro que en ausencia de enfermedad, el primer paso siempre es apostar por mejorar la dieta.
¿Que es la alimentación funcional?
A parte está la alimentación funcional. Aquella basada en que el consumo de determinados alimentos o nutrientes puede afectar beneficiosamente a alguna función del organismo para prevenir factores de riesgo o, para mejorar el proceso de envejecimiento a través de una nutrición óptima.
Algunos suplementos demuestran mejorar el envejecimiento. Concretamente los complementos con vitaminas y minerales podrían reducir el deterioro cognitivo producido por la edad. Según los resultados recogidos en el estudio Cosmos-Mind y publicados en The American Journal of Clinical Nutrition (3) la ingesta de polivitamínicos puede potenciar la capacidad cognitiva en adultos mayores. Otros resultados de este estudio(4)apuntan a que el extracto de cacao mejoraría el riesgo cardiovascular y el envejecimiento del Cerebro
Por tanto dependiendo de la situación o de el objetivo y la calidad de la dieta, se podría indicar algún suplemento de nutrientes específicos y bien dosificado.
El consejo de un sanitario especializado es de elección a la hora de escoger un posible suplemento. A su vez sería positivo documentarse en webs que aporten información acreditada y objetiva (con evidencia y referencias).
Sobre los complementos alimenticios con nutrientes específicos dosificados
Los suplementos (complementos alimenticios) están regulados por la legislación. Por tanto su composición debe estar definida.
No solo pueden contener vitaminas y minerales, sino también aminoácidos, ácidos Omega esenciales, fibra, diversas plantas y extractos de hierbas.
La herramienta informativa de la composición es el etiquetado. En él figura la denominación de las categorías de nutrientes o sustancias que conforman el producto, y la indicación sobre los mismos.
La fuente de los ingredientes puede ser animal, vegetal o de síntesis. Según la pureza de éstos serán más o menos efectivos.
Hay que tener en cuenta que por ser natural no están exentos de riesgos y que un exceso de vitaminas por ejemplo, también puede tener efectos negativos.
No hay que olvidar que nunca deben sustituir a una alimentación saludable.
Sobre el Programa Nutricion-Online-Salud y los complementos alimenticios
En mi trabajo diario y tras evaluar la dieta, estilo de vida y circunstancias de las personas, pongo el acento en la mejora de la alimentación y en alcanzar las recomendaciones alimentarias diarias.
Al ponerme mi bata de farmacéutica y según sea el objetivo de cada persona (disfrutar de un peso saludable, de un mejor envejecimiento…), a su vez puedo valorar un suplemento con nutrientes específicos que por su evidencia, pueda ayudar.
Por Paula Sáiz de Bustamante
Referencias
(1) Recomendaciones para una alimentación sana de la Organización Mundial de la Salud OMS
(2) Problemática nutricional en fumadores y fumadores pasivos, 2021, Nutrición Hospitalaria
(3) Effect of multivitamin-mineral supplementation versus placebo on cognitive function: results froms the clinic subcohort of the COcoa Supplement and Multivitamina Outcomes Study (Cosmos) randomized clinical trial and meta-analyisis of 3 cognitive studies within COSMOS
(4) Cocoa Extract Findings in COSMOS
