La vida en La Era “COVID”
Recientemente he podido impartir un taller sobre alimentación y nutrición en @TallerSilvestre. En tal lugar especial, hemos tenido la oportunidad de celebrar una reunión presencial y de compartir información sobre hábitos saludables . Sin duda ha sido todo muy diferente debido a la la era “COVID”… usando mascarillas, respetando la distancia de seguridad, etc aunque sí se palpaba una gran satisfacción y felicidad por disfrutar de las personas y de la buena sintonía.
Algo que me llamó la atención fue como las asistentes destacaban la información recibida e insistían en la necesidad de difundirla, más en estos tiempos de “COVID”.
En este artículo he querido revisar algunos aspectos sobre los hábitos saludables que podrían ayudar a sentirnos mejor y más fuertes.
Cronobiología y los buenos hábitos
Quiero empezar hablando de cronobiología. Ésta es la ciencia que estudia los ritmos biológicos durante intervalos de tiempo concretos. Todos los seres humanos tenemos un reloj biológico natural que se adapta a la luz solar y a la oscuridad. Así coordina de forma precisa nuestra “fisiología” (comportamiento, ciclos de sueño, equilibrio hormonal, digestión…) con las diferentes fases de las 24h.
La melatonina y los horarios
La melatonina es la hormona que se sintetiza en ausencia total de luz y dirige los ciclos de sueño. Además esta hormona está directamente relacionada con el buen funcionamiento del sistema inmunológico y por tanto, su síntesis eficaz nocturna es muy deseable. Los profesionales de la inmunología recomiendan seguir unos buenos hábitos para alcanzar el sueño saludable y que nuestro sistema inmune prospere favorablemente.
Los horarios estables de sueño, dormir entre 7 y 9 horas, la ausencia total de luz y la retirada de las pantallas dos horas antes de dormir, favorecen la síntesis de melatonina y el sueño.
La cronobiología y los hábitos alimentarios
Además de la luz y la oscuridad, los horarios alimentarios y la composición de la dieta son aspectos que sincronizan el reloj biológico. Por ejemplo, tomar el desayuno saludable procurando hacerlo antes de las 9h, es un buen hábito. Desayunar de forma completa (cereales o tostada integral, alimento proteico como el pavo o un lácteo, grasa saludable como el AOVE, fruta o tomate…) podría prevenir las lesiones cardiovasculares (según estudio PESA )
Cenar temprano y practicar el ayuno nocturno de entre 10 y 12 horas, podría ser beneficioso para equilibrar los ciclos de glucemia*. Este es un factor que podría contribuir a prevenir la diabetes.
Otros hábitos saludables indicados en la era COVID.
Sin duda el mantenernos activos físicamente durante al menos 30 minutos al día, ayudará también a sincronizar el reloj biológico, así como en la prevención de la obesidad y la diabetes.
Es saludable mantener el buen nivel de vitamina D en sangre por sus implicaciones en el sistema inmunológico (entre otros beneficios). En otoño-invierno disponemos de menos horas de luz y por tanto debemos prestar más atención a la ingesta de esta vitamina a través de los alimentos (pescados grasos, lácteos enteros o enriquecidos, huevos, setas y champiñones, etc).
La microbiota y el sistema inmune
Un gran número de las células inmunitarias se encuentran en el intestino. Este órgano y especialmente las bacterias que contiene (la microbiota), desempeña un papel importante de defensa contra los agentes patógenos.
La ingesta de fibra prebiotica (manzanas con piel, legumbres, semillas, verduras en general…) y de alimentos probioticos (fermentados como el yogur y kéfir por ejemplo) ayuda a mantener una microbiota sana y diversa.
Es además favorable perseguir alguna estrategia de control del estrés. Practicar meditación, yoga y/o mindfulness es muy recomendable para la microbiota y el reloj biológico.
Recordad que todos somos diferentes y reaccionamos de forma distinta a las propuestas alimentarias o de mejora de la salud.
Cuidarse y cuidar cobra una mayor importancia si cabe, en esta era “COVID”
¡Os deseo mucha fuerza!
Paula SDB
*Elizabeth F. Sutton et al ; Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes; Cell Metabolism Volumen 27, 2018,pages 1212-1221
