Empezamos un “año académico” muy diferente a los anteriores, en el que la solidaridad y el cuidado entre nosotros será la mejor defensa contra la pandemia COVID 19, tanto desde el punto de vista de salud como de la economía o de las emociones.
En este artículo voy a responder a algunas cuestiones que me habéis planteado en relación con la mejor alimentación frente a COVID 19.
1º ¿Cuales son los factores relacionados con la alimentación que podemos tener en cuenta para una mejor defensa?
Ya hay evidencia científica de que los pacientes con diabetes, obesidad y/o hipertensión tienen más susceptibilidad hacia COVID 19. Estas tres patologías están relacionadas con la alimentación y se podrían prevenir a través de ésta.
- Para prevenir la obesidad y el exceso de peso está indicado seguir una alimentación saludable con un aporte energético moderado. La dieta debería incluir frutas y verduras, legumbres, frutos secos no salados (mejor crudos), los derivados de cereales integrales como el pan, la pasta, etc; los pescados, huevos y carnes magras, y los lácteos (sobre todo los fermendados), dejando fuera los ultra procesados, dulces, carnes procesadas… Sin duda, se debe ajustar el tamaño de ración a las necesidades calóricas de cada persona.
- Para prevenir o mejorar la diabetes, sería adecuado bajar el índice glucémico de la alimentación, favoreciendo así el control de la glucemia sanguínea. Se trata de incrementar la ingesta de alimentos ricos en fibra y disminuir los ricos en azúcares. Se debe tener en cuenta que los alimentos que aportan más de 5g de azúcar por 100g de producto, se consideran ricos en azúcares (confirmar en el etiquetado)
- Para prevenir o mejorar la hipertensión, es necesario el control de la ingesta de sal en las comidas. No se debe superar 2 gramos/día de sodio, equivalente a 5 gramos de sal por día. Se trata de evitar los alimentos ultraprocesados con un alto contenido en sal tal como las pizzas, los fritos y las carnes procesadas (embutidos…), moderar el consumo de jamón serrano/Ibérico, salmón ahumado y queso parmesano, y excederse con la sal al cocinar. Los productos alimenticios que aportan más de 1g de sal /100g de alimento, se consideran ricos en sal (confirmar el etiquetado)
2º ¿Que alimentos pueden ayudarnos a mejorar nuestras defensas o a estar más fuertes frente a la infección de un virus como COVID-19?
-Los probióticos y prebióticos podrían desempeñar un papel importante en la regulación de la respuesta del sistema inmunitario a través de la microbiota intestinal. A su vez, esto influiría en las defensas y en la fortaleza frente a las infecciones de agentes externos como el COVID 19.
-Los prebióticos son sustancias no digeribles de los alimentos vegetales que promueven el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas para el intestino (microbiota intestinal). Están fundamentalmente en las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
-Los probióticos son alimentos frescos o suplementos que aportan bacterias vivas y que han demostrado ser beneficiosos para la microbiota intestinal. Entre los alimentos probióticos están el yogur, el kéfir, el chucrut y los encurtidos.
Para mantener una microbiota intestinal saludable es aconsejable tomar alimentos prebióticos y probióticos a diario.
-Los alimentos que contienen determinadas vitaminas (C, E y D) están implicadas en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, cobrando importancia en la defensa de virus como el Covid 19. Los alimentos que las contienen deberían estar muy presentes en la alimentación diaria.
Vitamina E:
Se encuentra en las semillas y frutos secos enteros o en sus aceites virgen extra. Por tanto está presente en el aceite de girasol, aceite de oliva y nueces pecanas. También la podemos encontrar en los pescados grasos como el salmón, la trucha o la sardina.
Vitamina C:
La dosis recomendable diaria es de unos 120 mg. Una naranja de tamaño mediano proporciona aproximadamente 65 mg de vitamina.
Otras frutas ricas en vitamina C son los kiwis, los cítricos, los pimientos rojos, las frambuesas, los arándanos y el perejil fresco.
Vitamina D:
Este nutriente es un regulador del sistema inmunitario y un protector frente a las infecciones que afectan al sistema respiratorio.
Diversos estudios revelan la relación inversa existente entre la baja concentración de esta vitamina en la sangre y el riesgo de contagiarse de un virus respiratorio como el coronavirus.
La fuete principal de esta vitamina es el sol.
Los alimentos ricos en esta vitamina son los pescados como la sardina, el atún, el salmón. Los láctoes (leche, queso, yogurt, mantequilla, crema de leche), la yema de huevo, las setas y champiñontes. Asegúrate de tomar todos los días alimentos ricos en vitamina D
Cuidarnos y cuidar del prójimo será clave para acabar con esta pandemia 🙂
Paula SDB
