La dieta diaria debería ser portadora de suficiente fibra y micronutrientes (vitaminas y minerales), para así poder afrontar al 100% la actividad diaria. La deficiencia de estos nutrientes por una baja ingesta de frutas y verduras, podría alterar la nutrición y la salud.
¿Cuál es el tamaño de ración recomendado de frutas y verduras?
Una gran parte de las vitaminas, minerales y antioxidantes, los tomamos a través de la nutrición vegetal. Son las frutas y las verduras las que más micronutrientes esenciales aportan. La recomendación que cubriría la cantidad mínima de estos nutrientes sería -5 raciones diarias de 80g , unos 400g de frutas y verduras. No obstante, recientes estudios apuntan a 600g diarios, 120g-200g por ración. El tamaño dependerá del alimento, no es lo mismo una fruta rica en azúcares que una verdura crucífera (brócoli…) u otra verdura con más azúcares (zanahoria…). Es beneficioso diversificar estos alimentos, alternando diferentes colores que aportaran nutrientes distintos.
Los alimentos vegetales no contienen la misma cantidad de nutrientes que hace unas décadas
Según distintos estudios científicos vemos como frutas y verduras cultivadas hoy en día, contienen menos nutrientes que hace décadas. En consecuencia sería recomendable apuntar a una ingesta diaria mayor de 400g para una mejor nutrición.
Productos frescos como la col rizada (kale), espinaca, lechuga romana, brócoli, col de Bruselas, acelgas, tomates, espárragos, pimientos rojos… deberían estar suficientemente presentes en la dieta diaria, para obtener una nutrición adecuada. A su vez las frutas a diario son fuente de nutrientes necesarios. Todos estos alimentos aportaran las vitaminas del grupo B (vitamina B12, la tiamina…), la luteína, magnesio, zinc y antioxidantes, siendo esenciales por ejemplo para una buena salud cerebral.
En un gran estudio científico publicado en Journal of the American College of Nutrition 2004, se estudió la evolución en USA de hasta 13 nutrientes en los alimentos, desde 1950 a 1999. Se analizaron diversos alimentos, desde espárragos hasta fresas y sandías. Destacaron en algunas hortalizas frescas por ejemplo una cantidad menor de calcio, hierro, rivoflavina y vitamina C.
Es un hecho que las técnicas agrícolas modernas pueden agotar el suelo, empobreciéndolo en nutrientes. Al cultivarse plantas más grandes y más rápidas, éstas no son capaces de absorber a buen ritmo los nutrientes del suelo.
Para una población más sana, se debe asegurar la ingesta diaria de vitaminas y minerales
Es preocupante que la población no esté alcanzando la ingesta necesaria de los nutrientes implicados en la buena salud. En varios estudios vemos los beneficios de tomar suplementos, sobre todo cuando existen carencias de base.
Asegurarnos una buena nutrición de origen vegetal no solo impulsaría la salud cerebral, sino también la del sistema cardiovascular, el inmunológico y del organismo en general.
Sin embargo las encuestas alimentarias observan una ingesta insuficiente de frutas y verduras. Los datos de la Encuesta Nacional de Consumo de la población española (ENALIA 2016) confirman que los adultos no alcanzamos una ingesta suficiente (5 raciones diarias). La media se situaría en apenas 2 raciones/día, repartidas entre 175g de frutas y 134g de verduras. En mi trabajo diario confirmo estos resultados.
Los posibles motivos para no alcanzar la ingesta adecuada de alimentos vegetales
Según el informe Bridging the Gap to Healthier Living: A Multi-Market Exploration of Fruit and Vegetable Consumption, Trends and Behaviors Report 2023 ( 32000 consumidores -España, UK, Francia, Italia, Polonia, US), se ven varios motivos para la ingesta insuficiente y poco variada de frutas y verduras. Los españoles encuestados que afirmaban tomar menos hortalizas comparando con cuando eran más jóvenes, lo achacaban a precios mayores y a la poca durabilidad de los productos frescos. Estos consumidores españoles destacaron la ingesta de plátanos, seguido de manzanas, naranjas y fresas/cerezas. En cuanto a las verduras incluían la zanahoria, lechugas, patatas, tomate y berenjena. Según estos datos se confirma la baja variedad de hortalizas y el poco protagonismo de las verduras de hoja verde.
Otra conclusión destacable fue la dificultad para los consumidores en identificar el tamaño de ración mínimo (80g). La buena noticia es que los encuestados establecían la relación entre los alimentos vegetales y la salud óptima.
Los profesionales de la salud tenemos la responsabilidad de proponer la ingesta de estos alimentos, tan beneficiosos como esenciales. Impartir educación nutricional y dar herramientas para que los consumidores puedan medir el tamaño de ración, sería un objetivo destacable. Además es importante proponer una variedad de frutas y hortalizas en el menú diario.
Los alimentos vegetales, al ser de temporada contienen más nutrientes. Si bien, hay que tener en cuenta que las estaciones más frías ofrecen una menor variedad para obtener todos los nutrientes necesarios.
Hay suplementos que pueden ayudar a completar la brecha nutricional
Hay que insistir en aplicar estrategias para la mejor nutrición de las personas, con mayor ingesta de frutas y verduras. Las Cápsulas Essentials Selección de Frutas y Verduras de Juice Plus+ elaboradas a base de 18 variedades de frutas y verduras, cosechadas al alcanzar la maduración óptima, siendo tratadas posteriormente con un proceso patentado, son adecuadas para completar la dieta. Las materias primas son totalmente confiables. Aportan un concentrado de sustancias beneficiosas para que cada día se pueda sumar nutrición vegetal.
Son una buena opción en caso de dietas insuficientes (niños inapetentes, personas de edad, otras personas que no les gusten los alimentos vegetales o que dispongan de poco tiempo…). Estas cápsulas llevan ya 30 años en el mercado, apoyando la nutrición vegetal de numerosas personas a nivel mundial. Con tal experiencia se ha podido estudiar bien el impacto de este apoyo nutricional.
El buen consejo es esforzarse para que la alimentación sea completa, con suficientes alimentos de origen vegetal. Podemos ademas utilizar otras herramientas de ayuda, como por ejemplo una buena suplementación.
