Ya nadie pone en duda los beneficios que aporta una alimentación rica en ácidos omega 3 en pos de un mejor envejecimiento. Tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular, el estado de ánimo, la inflamación de bajo grado, entre otros posibles aspectos de la salud.
Recientes estudios nos dan nuevos motivos para fijar la atención en una ingesta suficiente de omega 3. Este nutriente también beneficiaría a la microbiota (bacterias intestinales). Podría tener un efecto prebiótico * equiparable al de la inulina (fibra soluble presente en los alimentos).
¿Que es el omega 3?
Desde el punto de vista químico, los ácidos omega-3 son aquella grasa poliinsaturada que obtenemos de los alimentos y que contiene un doble enlace en la tercera posición.
El ácido alfa linolénico (ALA), omega 3 de cadena corta, es esencial ya que no podemos producirlo en el organismo y debemos tomarlo en la dieta. Es abundante en los frutos secos como las nueces y las almendras.
Sin embargo, los ácidos grasos omega 3 que aportan mayor número de beneficios son los de cadena larga -DHA y el EPA (ácidos eicospentaenoico y docosahexaenoico). Por su grado de insaturación confieren flexibilidad a las membranas de las células. Mejoran la función cardiovascular, la respuesta inmunológica y antiinflamatoria, además de las funciones cerebrales. Estos ácidos están muy presentes en los pescados de aguas frías como el salmón, bacalao, caballa, arenques, anchoas, atún, bonito…. y en las algas, también en los mariscos.
Si bien nuestro organismo puede producir EPA Y DHA a partir de ALA, lo hace de forma muy poco eficiente. Por ello debemos tomarlos a través de la alimentación.
Mejor salud con suficiente omega 3
Veamos el impacto positivo de la dieta rica en ácidos grasos omega 3 según la ciencia, en diferentes aspectos de la salud:
-No hay dudas de que la salud cardiaca se ve beneficiada por una alimentación rica en omega 3
Según EFSA (agencia de seguridad alimentaria europea), una dieta rica en estos ácidos grasos demuestra mejorar los niveles sanguíneos de triglicéridos y también la salud del corazón.
-Los omega 3 pueden afectar en positivo al estado de ánimo.
Numerosos expertos en psicología y psiquiatría recomiendan una ingesta más que suficiente del omega 3 ya que seguramente mejore el estado de ánimo.
Hay evidencia (1) que apoya la asociación entre una alta ingesta de pescado rico en omega 3 y un menor riesgo de depresión.
-Para un envejecimiento saludable, los omega 3 podrían reducir la mortalidad en personas de edad
Al cumplir años se hace necesario un aumento de la ingesta de omega 3 en la dieta. Recientes estudios (2) mostraron como al tomar suficiente de este nutriente, ayudó a disminuir la mortalidad (27%) de una población de personas mayores.
-Los expertos valoran el impacto positivo del omega 3 para contrarrestar la inflamación de bajo grado producida con el envejecimiento. Factor que puede promover algunas enfermedades crónicas (depresión, diabetes, cáncer…)
-Lo más novedoso es como el omega 3 ayuda a equilibrar la microbiota.
En un estudio reciente, al comparar los efectos de una ingesta diaria de inulina (fibra prebiótica) con la ingesta de aceite de pescado (rico en ácidos omega 3), se comprueba que la primera estimulaba el crecimiento de bifidobacterias, entre otras bacterias, y el segundo producía el crecimiento de bacterias como Coprococcus muy beneficiosas por su producción de los beneficiosos ácidos grasos de cadena corta. La buena noticia es que el omega3 puede equilibrar las bacterias “buenas” en la microbiota.
¿Cuanto pescado tomamos en España y así Omega 3?
Según las encuestas recientes (FESNAD **2022) tan sólo el 23% de los españoles incluyen pescado en su dieta de forma habitual (al menos 3 veces a la semana). Tomamos poco pescado o, al menos no el suficiente. Lo positivo es que el 20% de los encuestados aumentaron el consumo de pescado por motivos de salud y como consecuencia de la pandemia.
¿Cuanto omega 3 deberíamos tomar?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la EFSA han fijado la ingesta diaria recomendada de omega 3 (EPA+DHA) en 250 mg por día. Esta cantidad se puede alcanzar tomando al menos 2 raciones de pescado graso (150g) por semana. Se trata de cantidades mínimas, aunque sería deseable superarlas.
¿Y si no tomáramos suficientes alimentos ricos en omega 3?
Según los datos, una mayoría de personas en España no alcanzan la ingesta de pescado suficiente para mantener niveles óptimos de omega 3. Sería buena idea en tal caso, complementar con un suplemento que aporte dosis nutricionales de estos ácidos..
Por otra parte al cumplir los 50 años y para favorecer un envejecimiento saludable, sería recomendable potenciar la ingesta de omega 3 además de otros nutrientes, entre ellos la vitamina D.
A mí me gusta el suplemento Omega+ de Juice Plus+ ya que ofrece una buena combinación de nutrientes (diversos ácidos omega, zinc, antioxidantes y vitamina D) en dosis nutricionales.
Por Paula Sáiz de Bustamante
Bióloga-Farmacéutica especializada en Nutrición Aplicada
*Artículo de opinión patrocinado
(1)Li F, Liu X, Zhang D. Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis.J Epidemiol Community Health 2016 Mar;70(3):299-304
(2) Estudio realizado por The Fatty Acid Research Institute y publicado The American Journal of Clinical Nutrition 2021 (participó Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas (IMIM); https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab195
(3) Vijay A et al. Gut Microbes.The prebiotic effects of omega-3 fatty acid supplementation: A six-week randomised intervention trial.
*Se entiende por prebiótico, a un tipo de fibra alimentaria que ayuda a incrementar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino.
**FESNAD Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética.
