Se estima que al estar confinados, podríamos engordar entre 2 y 5 kg.  Nos movemos menos, parece que comemos más dulces y tomamos más bebidas alcohólicas. Queremos sentirnos un poco mejor y resistir, permitiéndonos más caprichos (dulces, vinitos…). Aunque hay estrategias más saludables que también pueden ayudarnos a sentirnos mejor.

Sin duda, todos padecemos “hambre emocional” en alguna medida. Durante este confinamiento que invita a un menor gasto de energía, tenemos más tiempo libre en casa para deleitar el paladar (por ansiedad o por aburrimiento). Pero todo va a depender de la actitud de las personas y de como lo enfoquemos, del nivel de ansiedad que produzca esta situación, de la actividad física que practiquemos en casa y de los hábitos que tengamos desde siempre. Aunque calmáramos la ansiedad comiendo, si la “nevera” ofreciera alimentos saludables (ricos en nutrientes pero con pocas calorías) sería más difícil ganar peso.

Sobre todo hay que pensar que comer mal no solo puede producir un aumento de peso, sino que también puede debilitar el sistema inmune (tan necesario para luchar contra virus y bacterias). Para seguir una alimentación saludable en estos días, es conveniente preparar una “lista de la compra” coherente y saludable en base a un menú planificado, antes de salir a comprar. Según SEEDO (Sociedad para el estudio de la obesidad), planificar la alimentación semanalmente demuestra ser una herramienta eficaz en control del peso.

¿Que alimentos deberíamos comer?

Es cierto que los alimentos proteicos (huevos, pescados, carne…) nos ayudan a estar más saciados y podrían ser la prioridad, aunque no es del todo acertado. En general y más durante el confinamiento, hay que seguir una alimentación saludable en su conjunto, y así disponer de todos los nutrientes necesarios para estar sanos frente al posible ataque del virus. Esto incluye todos los grupos de alimentos, en la medida adecuada.

Sobre la vitamina D

Esta vitamina está implicada en el buen funcionamiento del sistema inmune y en la homeostasis del calcio y el fósforo, entre otras funciones esenciales de nuestra fisiología. Una carencia podría debilitar el sistema inmunológico o repercutir en una menor densidad de masa ósea.

El 80% de la  vitamina D se adquiere tras la exposición  a la luz solar, cosa difícil ahora y debido al confinamiento. Por ello hay que aumentar la ingesta de los alimentos ricos en esta vitamina: pescados grasos (sardinas, salmón, bonito, atún, caballa…) y sus conservas, los lácteos (si se compran desnatados, es mejor adquirir la versión enriquecida con la vitamina), las setas, el aguacate,  los huevos y el hígado de ternera fundamentalmente.

Según la universidad de Boston, las setas podrían aportar una mayor cantidad de vitamina D si se exponen al sol, al menos 30 minutos antes de cocinarlas. Este alimento, mantiene su capacidad de síntesis de vitamina D, una vez cosechado.

Otros alimentos

Es importante tomar legumbres un mínimo de dos veces por semana (aumentan la saciedad) y hortalizas a diario (variando colores ). Hay que destacar que los antioxidantes en las frutas y verduras ayudan al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Los alimentos integrales (pastas, arroces, pan…) tienen que estar presentes en la dieta de estos días, tan solo hay que controlar la cantidad que ponemos en el plato. Las grasas saludables con carácter antiinflamatorio, como las que contienen los pescados grasos, el aguacate o los frutos secos, deben estar presentes también en la dieta en el confinamiento. Los lácteos fermentados y otros probióticos, ayudarán a mantener la salud intestinal y del sistema inmune para luchar contra los virus.

Sí deberíamos evitar los snacks poco saludables (p.e. patatas fritas y otros saladitos), los dulces y otros ultraprocesados. Es tan fácil como no comprarlos.

Eso sí, la repostería casera con ingredientes saludables y de forma ocasional, sería bien recibida.

Recordad que las frutas son dulces de lo más beneficiosos, combinan perfectamente con los lácteos fermentados y con frutos secos. Optar por opciones saludables para los tentempiés, sería lo recomendado para controlar el peso.

Otros aspectos de la alimentación

Para mantener el peso saludable, es cuestión de escoger calidad nutricional y también de controlar el tamaño de la ración. Además, es necesario comer despacio y permitir que las hormonas de la saciedad informen al cerebro de que el estómago está lleno (30 minutos). Al estar confinados , cobra importancia el sincronizar nuestro reloj biológico a través de buenas rutinas de descanso, actividad física en casa y de horarios de comida tempranos.

Cuidaos y cuidad mucho estos días. ¡Quedaos en casa!

Confinados Resistiremos

Paula SDB