Mucho empieza en septiembre y los buenos hábitos nos ayudan

Septiembre
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Tras los calores del verano, en septiembre nos sentimos más frescos y listos para los nuevos retos.

¡Todo empieza de nuevo!

Volvemos con buen color y bienestar tras el descanso estival, aunque quizás nos invada la pereza o el bajón al comenzar la jornada laboral. Sin embargo es el momento de preparar nuestro organismo para los nuevos retos. En espera está el bonito otoño y el tranquilo invierno.

Al sentir cansancio por retomar la jornada laboral, o si se ha ganado algo de peso tras “las licencias del verano” (alimentos con más azúcares,sal y grasas ), es momento de ajustar la alimentación, los hábitos y los ritmos diarios.

Os dejo algunos consejos que pueden ayudar en esta nueva etapa del año

1º Procurar mantener unos horarios de comida y sueño tempranos y estables , siempre que las obligaciones lo permitan.

2º Cuando sea posible, procurar adelantar la cena alargando así el ayuno nocturno.

3º Escoger tomar mayor cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono en la primera fase del día y más alimentos proteicos en la segunda.

Es adecuado decidir tomar al medio día las legumbres, los arroces, las pastas… con proteína (carne, aves o pescados), acompañando con ensaladas, y por la noche tomar las verduras con algo de patata y huevos o pescado, por ejemplo.

Equilibrando el peso

4º Empezar el día con un desayuno denso en nutrientes, rico en proteínas, hidratos de carbono favorables, fibra y antioxidantes. Esto demuestra tener un impacto positivo en el riesgo cardiovascular y en el control de la saciedad a lo largo del día, y así en el peso.

Mis alimentos favoritos en el desayuno son: la avena, los frutos rojos, el yogur griego, el queso fresco, el huevo duro, el aguacate, la albahaca, el pan masa madre, el aceite de oliva virgen extra, el tomate, las cremas de verduras, los frutos secos y el café o el té. Me gusta variar día a día.

5º Para mantener el peso equilibrado, los alimentos de origen vegetal son de gran ayuda. Procurar tomar un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras y 2 raciones semanales de legumbres, sin olvidar los integrales en la alimentación diaria. Además de antioxidantes en estos alimentos aportan suficiente cantidad de minerales como el magnesio, tan importante para mejorar el cansancio.

Es positivo tener en cuenta que las verduras cocinadas con aceite de oliva aportan los antioxidantes más accesibles (biodisponibles) para el organismo. Las cremas de verduras cocinadas con aceite de oliva son una buena opción.

6ªPotenciemos  nuestro estado de ánimo al incluir dos raciones de pescado graso semanal, suficientes frutos secos y las semillas, por su aporte en omega 3. Además, el pescado aporta menos calorías que la carne, lo que favorece un peso saludable.

7º Prestar atención a nuestro diálogo interno puede ayudar a identificar el tipo de hambre que sentimos realmente, para así escoger suficientes alimentos de mayor calidad nutricional y evitar comer de más. Por ejemplo, puede ser que en un restaurante nuestro voz interna nos invite a terminar todo lo que hay en el plato (probablemente a consecuencia de un hábito de infancia), sin embargo habrá que preguntarse si lo necesitamos realmente. Recordad que compartir raciones siempre es una gran idea. También podemos llevarnos a casa lo que no hayamos comido.

Otros hábitos que pueden ayudar a sentirnos mejor

8º Exponerse a la luz solar por la mañana, siempre que sea posible. Esto mejora la concentración, la síntesis de vitamina D, el estado de ánimo y los ciclos de sueño.  Si no se pudiera hacer, es positivo abrir la ventana para recibir la luz del día directamente. En cualquier caso, procurar exponerse a la luz solar diariamente un rato  (al menos durante 60 minutos).

9. Intentar apagar los ordenadores y dispositivos electrónicos al menos una hora antes de irse a dormir.

10. Realizar diariamente al menos 30 minutos de actividad física moderada-vigorosa. Reducir el tiempo de sedentarismo a menos de 8 horas, por ejemplo al levantarse de la mesa de trabajo cada hora o al realizar llamadas telefónicas en movimiento. Sin olvidar los paseos en la naturaleza.

Al cuidarnos, sentimos bienestar.

 

 

La saciedad llega cuando hay tranquilidad comiendo

 

Saciedad
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El verano ya está aquí y esto nos hace felices, aunque también nos pone en guardia frente al posible exceso de peso y la imagen corporal. ¡Vaya! hay gente que buscará remedios rápidos para perder los kilos de más. Sí es recomendable estar atentos al peso aunque sin obsesiones. Lo mejor es seguir unos buenos hábitos durante todo el año que nos inviten a sentir saciedad y vivir con tranquilidad.

En España, puede hacerse difícil optar por una alimentación saludable. Nos gusta mucho sociabilizar, algo necesario pero que nos complica el elegir alimentos que favorezcan el buen peso.  Al pasear por las terracitas compruebo que abundan las cervezas, refrescos, patatas fritas, etc, es difícil no dejarse llevar. Aunque bien sabemos que hay alternativas saludables que pueden acompañarnos.

Pero sí, para tomar buenas decisiones, la saciedad a lo largo del día nos ayuda. La tranquilidad te puede permitir pararte y pedir un zumo de tomate o una cerveza sin alcohol, o incluso un agua con gas con limón y escoger unas aceitunas y pepinillos o mejillones para acompañar la bebida.

¿Como podemos sentirnos más saciados y decidir mejor?

La sensación de saciedad se traduce en la percepción de estar pleno, y está regulada por un sistema neuroendocrino complejo (a nivel neurológico y hormonal). A veces comemos para llenar incluso vacíos emocionales y de forma compulsiva, es probable que el sentirnos plenos nos ayude a evitarlo.

¿Como se produce la buena saciedad?

Nos podemos sentir más saciados si permitimos que las señales de corta duración, en su mayoría hormonas producidas en al tracto gastrointestinal, nos ayuden.

Las citadas señales tienen mayor o menor intensidad en función del tipo de alimentación que llevemos, los distintos hábitos de ingesta (rápida o lenta), el peso y de como funcionen nuestras emociones.

¿Que alimentos nos ayudan a sentirnos más saciados?

En relación con el tipo de alimentación, si tomamos alimentos con suficiente fibra y proteínas, hidratos de carbono complejos y pocos azúcares (de bajo índice glucémico), nos sentiremos saciados más fácilmente. Por ejemplo al tomar una ensalada de judías blancas, la síntesis de insulina será equilibrada y sentiremos la deseada saciedad. Pero si tomamos patatas fritas o un trozo de pan blanco, sin duda desearemos tomar más cantidad.

A su vez los alimentos amargos nos ayudan con la saciedad. Las sustancias amargas en ellos permiten regular el apetito y facilitan la digestión.

Alimentos como el brócoli, la rúcula, la lombarda, la col rizada, la endivia, el chocolate puro, el café solo, el té verde… todos ellos ayudan con la saciedad, sobre todo por su contenido en sustancia amargas. Las aceitunas machacadas aportan a su vez una cantidad interesante de sustancias amargas y un impacto positivo en la microbiota.

Cuando se sienten ganas de comer compulsivamente, se puede tomar una onza de chocolate con el máximo de cacao, 5 almendras crudas y un té verde. También es buena idea añadir rúcula, lombarda y brócoli en la ensalada y tomarla de entrante, además de escoger aceitunas machacadas de aperitivo.

El desayuno, es un buen momento para potenciar al saciedad a lo largo del día

Para sentir saciedad duradera es importante escoger bien los alimentos que rompen al ayuno nocturno. Al tomar suficiente proteína y grasa saludable hará que nos sintamos más plenos.

Por ejemplo al empezar el día con una ensalada de anchoas o melva con queso fresco, AOVE y especias, nos sentiremos más saciados que si tomáramos una tostada con mermelada.

La grasa en el pescado azul es muy saciante. Aporta omega 3 y vitamina D. Estos nutrientes, tomados en suficiente cantidad, nos ayudan a sentir buen humor y saciedad.

¿Cuanto tiempo tarda el cerebro en procesar la señal de saciedad?

Las señales secretadas en el tracto gastrointestinal durante la ingesta, tardan unos 30 minutos en llegar al hipotálamo e informar de que hemos comido suficiente. Si comemos muy rápido, ingeriremos mayor cantidad de alimentos antes de darnos cuenta. He podido comprobar frecuentemente como tan sólo en 10 minutos somos capaces de atiborrarnos de comida. Masticamos más rápidamente y con ansiedad.

Al invertir suficiente tiempo en comer, no sólo permitiremos la buena nutrición sino que también percibiremos más fácilmente las señales de la saciedad. A su vez disfrutaremos del placer de los buenos sabores y aromas que acompañan a los alimentos. Esto nos ayuda a sentirnos mejor, más tranquilos y plenos en cualquier circunstancia.

¿Como influye el estrés?

Al encontrarnos en situaciones estresantes (tanto físicas como emocionales), solemos elegir alimentos menos nutritivos. Por ejemplo aquellos ricos en azúcares y grasas saturadas, ultraprocesados entre otros. Pensamos que nos ayudan por qué están ricos pero realmente aumentan la ansiedad y la depresión. Además del propio estrés, los citados alimentos inhiben la saciedad y estimulan la síntesis de cortisol (hormona del estrés).

Para manejar mejor la situaciones estresantes que puedan inhibir la saciedad, sería favorable tomar conciencia de cual es el problemas e intentar mejorarlo. Aprender alguna técnica para practicar el comer atento (Mindful Eating), sería de gran ayuda.

 

 

¿Mejora la astenia primaveral con una buena alimentación?

Astenia primaveral
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Estamos en medio de las subidas y bajadas de la temperatura propias de la primavera. A su vez disponemos de mayor número de horas de luz que se acentúa con el horario de verano. Este año hemos pasado de una Semana Santa “de nieves”, a las altas temperaturas de mediados de abril. Todo esto afecta a nuestros ritmos circadianos* y al equilibrio hormonal. En este proceso de adaptación es posible que sintamos cierto cansancio denominado Astenia Primaveral. ¡Tranquilos! la alimentación nos puede ayudar.

No os extrañéis si sentís mayor fatiga intelectual y menor capacidad de concentración, que la memoria resbale un poquillo o que aparezcan problemas para dormir. Todo ello puede ser una consecuencia del cambio de estación. No os preocupéis ya que este cuadro suele ser leve y dura como mucho un par de semanas aprox.

Una herramienta para defendernos de estos síntomas es la buena alimentación. Según los estudios ( Journal of Human Nutrition and Dietetics ) una mala alimentación podría provocar una falta de nutrientes esenciales, lo que agudizaría el cansancio o fatiga estacional. La buena alimentación puede ser como encender la luz en tu organismo, al darle los nutrientes que necesita.

Hay alimentos que en el entorno de una alimentación suficiente, nos ayudaran a sentirnos más fuertes por su contenido en nutrientes.

La carne de pavo, el pollo y los pescados grasos son alimentos a tener en cuenta en épocas de mayor cansancio

Cuando sintamos las ganas de tomar un buen filete de pavo o de pescado, lo mejor es hacer caso a lo que el cuerpo nos pide para sentirnos mejor.

Según algunos estudios* tomar pollo, pavo y pescado graso al menos 3 veces por semana, mejora la sensación de cansancio. Entre otros nutrientes estos alimentos contienen suficientes vitaminas del grupo B. Estos micronutrientes son necesarios para un correcto funcionamiento del metabolismo energéticos y la utilización de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Los nutrientes para sentirnos mejor frente a la posible astenia primaveral son las vitaminas del grupo B y la vitamina C

Los alimentos ricos en estas vitaminas son los cereales integrales, las frutas y verduras de temporada. Nos haremos un favor si ponemos en el plato fresas, kiwis, limones, naranjas, acelgas, brócoli, berza, etc. Todos ellos están cargados de vitaminas C, B y antioxidantes, éstos últimos son útiles en luchar contar los radicales libre producidos por el estrés y cansancio.

Prioricemos el omega 3 en la dieta: Salmón, semillas chía, nueces…

Los ácidos omega 3 han demostrado mejorar el estado de ánimo fruto del cansancio. Además su efecto antiinflamatorio es beneficioso para el sistema nervioso. Sería saludable incluir en nuestra dieta diaria suficiente pescado azul, frutos secos, semillas y el aguacate por su contenido en omega 3.

Hay distintos factores que nos hacen perder nutrientes y que no ayudan a mejorar la astenia primaveral

Los métodos culinarios

Las vitaminas B y C son solubles en agua y sensibles al calor y a la luz solar. Estas vitaminas se ven mermadas en la cocción de los alimentos, a altas temperaturas. Para preservar la calidad nutricional de la dieta, es recomendable moderar las temperaturas y el tiempo de cocción.

Quiero daros algunos tips para preservar mejor los nutrientes:

-Cocinar las verduras al vapor o en el horno microondas con poco líquido y durante tiempos cortos.

Respecto a la cocción en el horno microondas hay que insistir en que se utilicen recipientes aptos para este horno.

-Cortar las hortalizas en el momento de cocinarlas y en trozos más grandes con el fin de evitar al máximo la pérdida de nutrientes.

– Utilizar en el cocinado grasas saludables como el aceite de oliva virgen para aumentar la disponibilidad de los nutrientes antioxidantes.

Las bebidas alcohólicas

Hay que tener en cuenta que el alcohol disminuye la absorción de las vitaminas del grupo B y por tanto puede potenciar el cansancio. Aunque nos apetezca tomar cervecitas, siempre hay alternativas saludables como el zumo de tomate o el agua con gas con limón que nos harán sentir mejor.

El impacto de la dieta en la microbiota

Los alimentos que afectan negativamente a la microbiota intensifican el cansancio. Tal es el caso de los ultra procesados cargados de sal, grasa saturada y azúcar. Por tanto, el mejor consejo es evitarlos.

Al mismo tiempo, los alimentos que afectan positivamente a la microbiota ayudan a defendernos del citado cansancio. Así y al no tomar suficientes frutos rojos, cacao, lácteos fermentados, uvas rojas, café, entre otros, se puede promover el cansancio.

El agua siempre es protagonista para el mejor funcionamiento de nuestro cuerpo

Tened en cuenta que empezamos a sudar más y perdemos más liquido en esta época del año, lo que empeora el cansancio. Bebamos más agua, más cremas de verduras, más sopas de frutas, etc para mantener un buen nivel de hidratación y poder rendir al 100%

Mi enfoque en primavera

Personalmente en esta época del año estoy más pendiente de la hidratación y empiezo a tomar casi a diario “el gazpacho casero”, que ha demostrado con tanta evidencia ser muy beneficioso para la salud. Las verduras de hoja verde como la berza o el brócoli no faltan en la dieta diaria, y tampoco lo hacen los frutos rojos. Presto atención a la ingesta semanal de pescado graso, pavo/pollo y tomo suficientes semillas con mis lácteos.

La Dieta Mediterránea es un estilo alimentario cargado de nutrientes que demuestra sus beneficios también frente a la depresión y el cansancio primaveral.

*“Assessment of Dietary Factors, Dietary Practices and Exercise on Mental Distress in Young Adults versus Matured Adults: A Cross-Sectional Study,” was published in Nutritional Neuroscience 2017)

Tomar una cantidad adecuada de proteínas en la dieta da beneficios

Cantidad adecuada de proteínas
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Tomar una cantidad adecuada de proteínas en la dieta diaria, no solo debe preocupar a las personas activas físicamente con sesiones de musculación frecuentes. A su vez, es importante que según cumplamos años todos revisemos esta ingesta al alza. Especialmente las mujeres en menopausia o durante el embarazo y la lactancia, y también en la adolescencia de las personas.

Las proteínas cuyos ladrillos son los aminoácidos, desempeñan funciones vitales en el organismo. Tanto estructurales en los diferentes tejidos, como reguladoras al formar parte de hormonas, enzimas o neurotransmisores.

El músculo es un tejido vivo considerado un órgano que produce sustancias como las miocinas, moléculas que interactúan y se comunican con otros órganos. Las miocinas son proteínas con funciones reguladoras (Hoffman, C; Weigert, C., 2017). Se demuestra que intervienen en el buen mantenimiento del peso corporal, mejoran la inflamación de bajo grado y la sensibilidad a la insulina, además de promover la buena función cognitiva. Así , al mantener un buen tejido muscular adaptado a cada persona y situación, estamos mejorando diversos aspectos de al salud.

Al cumplir 40 años empezamos a perder masa muscular

A partir de los 35-40 años (dependiendo de diferentes factores) empezamos a perder masa muscular, y no solo por la edad sino también por el desuso. De ahí que apostar por una vida activa nos va a ayudar a frenar este proceso. No hay que olvidar que el ejercicio físico junto a la correcta ingesta de proteínas, son los dos estímulos anabólicos que interaccionan para generar masa muscular de forma efectiva.

La dieta en su conjunto con suficientes nutrientes (proteínas, minerales, vitaminas, grasas saludables, hidratos de carbono…) junto a la actividad física, son esenciales para el desarrollo de la masa muscular.

¿Que cantidad de proteínas debemos comer a diario?

La recomendación de ingesta de proteína puede variar dependiendo de la edad, género y nivel de actividad física. La Ingesta Diaria Recomendada (IDR)  en un adulto según la OMS (Organización Mundial de la Salud) y el Instituyo de Medicina es de 0,8g por Kg de peso. Se trata de una ingesta mínima para una persona sedentaria.  Por ejemplo, en el caso de un individuo estándar con 65kg, éste debería tomar un mínimo de 52g proteínas a diario.

A partir de los 40 años es conveniente subir la citada recomendación y tomar 1g /kg de peso. Esto supone para nuestra persona de 65 kg, un mínimo de 65g de proteína.

Además, la gente que practica un trabajo de musculación intenso, podría tomar hasta 2g/kg de peso los días que la practique. Esta cantidad mayor de proteínas puede ser necesaria para apoyar la recuperación muscular, el crecimiento y el rendimiento físico en situaciones de alto estrés metabólico.

Que otras circunstancias aumentan las necesidades diarias de proteínas

-A partir de los 50 años se incrementa aún más la importancia de este macronutriente, por su relación con el buen estado de los tejidos de sostén (huesos y músculo). Esto incluye a las mujeres en fase de menopausia. En ellas, la ingesta de proteínas adecuada puede ayudar a mantener la masa muscular, prevenir la pérdida de masa ósea y apoyar la salud en general.

En el estudio Women´s Health Initiative(1), una mayor ingesta de proteínas (1,2g/kg de peso corporal) se asoció con un 32% menos de riesgo de fragilidad y una mejor función física.

Por otra parte, una reciente evidencia (2) muestra como la ingesta suficiente de proteínas (sobre todo las de origen vegetal), se asocia a un envejecimiento más saludable, en una cohorte grande de enfermeras.

-En personas que necesitan controlar el peso,  una ingesta de proteínas superior ha demostrado mejorar la saciedad y la tendencia a comer compulsivamente. En estos casos es recomendable que la dieta sea supervisada por un profesional experto.

¿Que cantidad de proteínas contienen los diferentes alimentos?

Es importante hacer hincapié en la cantidad real de proteína que contienen los alimentos.

Por ejemplo, un filete de ternera (carne) o de salmón (pescado) de 100g aportará unos 20g de proteínas. Un huevo contiene unos 7g al igual que 50g de avena cruda. 100g de kefir o de leche desnatada aportan 3,5g de proteína y 100g de yogur 3,8g. Un plato de garbanzos cuenta con 9g de este nutriente, mientras 100g de champiñones con 4g.

Si desayunamos café con leche y kefir con avena y arándanos, comemos un plato de garbanzos y un filete de salmón (120g) y cenamos un revuelto de champiñones habremos tomado un total de 54g de proteína aproximadamente.

Cabe mencionar que la calidad de la proteína en los alimentos animales suele ser mayor que en la proteína de origen vegetal, por su contenido y diversidad en aminoácidos. Si bien la proteína vegetal de soja aporta tanta cantidad de este macronutriente o más que algunos pescados y carnes. Se trata de una proteína de alto valor biológico al contener todos los aminoácidos esenciales, siendo además más digestiva.

La suplementación con proteína

Cuando la dieta sea baja en proteínas por circunstancias inevitables, es aconsejable contemplar un suplemento de proteínas. En estos casos se debe evitar superar las cantidades recomendadas de este nutriente, siguiendo las indicaciones del suplemento. Personalmente como apoyo extra proteico, me gusta Perform de Juice Plus+ con proteína vegetal de soja (contiene los 9 aminoácidos esenciales), además aporta vitamina D y es fuente de vitamina B para apoyar la buena nutrición.

 

 

 

(1) Silva, T.R.; Oppermann, K.; Reis, F.M.; Spritzer, P.M. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients 2021, 13, 2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149

(2)Andres V Ardisson Korat et al; Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort; The Journal of Clinical Nutrition; January 2024

https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)66282-3/fulltext