Tras los calores del verano, en septiembre nos sentimos más frescos y listos para los nuevos retos.
¡Todo empieza de nuevo!
Volvemos con buen color y bienestar tras el descanso estival, aunque quizás nos invada la pereza o el bajón al comenzar la jornada laboral. Sin embargo es el momento de preparar nuestro organismo para los nuevos retos. En espera está el bonito otoño y el tranquilo invierno.
Al sentir cansancio por retomar la jornada laboral, o si se ha ganado algo de peso tras “las licencias del verano” (alimentos con más azúcares,sal y grasas ), es momento de ajustar la alimentación, los hábitos y los ritmos diarios.
Os dejo algunos consejos que pueden ayudar en esta nueva etapa del año
1º Procurar mantener unos horarios de comida y sueño tempranos y estables , siempre que las obligaciones lo permitan.
2º Cuando sea posible, procurar adelantar la cena alargando así el ayuno nocturno.
3º Escoger tomar mayor cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono en la primera fase del día y más alimentos proteicos en la segunda.
Es adecuado decidir tomar al medio día las legumbres, los arroces, las pastas… con proteína (carne, aves o pescados), acompañando con ensaladas, y por la noche tomar las verduras con algo de patata y huevos o pescado, por ejemplo.
Equilibrando el peso
4º Empezar el día con un desayuno denso en nutrientes, rico en proteínas, hidratos de carbono favorables, fibra y antioxidantes. Esto demuestra tener un impacto positivo en el riesgo cardiovascular y en el control de la saciedad a lo largo del día, y así en el peso.
Mis alimentos favoritos en el desayuno son: la avena, los frutos rojos, el yogur griego, el queso fresco, el huevo duro, el aguacate, la albahaca, el pan masa madre, el aceite de oliva virgen extra, el tomate, las cremas de verduras, los frutos secos y el café o el té. Me gusta variar día a día.
5º Para mantener el peso equilibrado, los alimentos de origen vegetal son de gran ayuda. Procurar tomar un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras y 2 raciones semanales de legumbres, sin olvidar los integrales en la alimentación diaria. Además de antioxidantes en estos alimentos aportan suficiente cantidad de minerales como el magnesio, tan importante para mejorar el cansancio.
Es positivo tener en cuenta que las verduras cocinadas con aceite de oliva aportan los antioxidantes más accesibles (biodisponibles) para el organismo. Las cremas de verduras cocinadas con aceite de oliva son una buena opción.
6ªPotenciemos nuestro estado de ánimo al incluir dos raciones de pescado graso semanal, suficientes frutos secos y las semillas, por su aporte en omega 3. Además, el pescado aporta menos calorías que la carne, lo que favorece un peso saludable.
7º Prestar atención a nuestro diálogo interno puede ayudar a identificar el tipo de hambre que sentimos realmente, para así escoger suficientes alimentos de mayor calidad nutricional y evitar comer de más. Por ejemplo, puede ser que en un restaurante nuestro voz interna nos invite a terminar todo lo que hay en el plato (probablemente a consecuencia de un hábito de infancia), sin embargo habrá que preguntarse si lo necesitamos realmente. Recordad que compartir raciones siempre es una gran idea. También podemos llevarnos a casa lo que no hayamos comido.
Otros hábitos que pueden ayudar a sentirnos mejor
8º Exponerse a la luz solar por la mañana, siempre que sea posible. Esto mejora la concentración, la síntesis de vitamina D, el estado de ánimo y los ciclos de sueño. Si no se pudiera hacer, es positivo abrir la ventana para recibir la luz del día directamente. En cualquier caso, procurar exponerse a la luz solar diariamente un rato (al menos durante 60 minutos).
9. Intentar apagar los ordenadores y dispositivos electrónicos al menos una hora antes de irse a dormir.
10. Realizar diariamente al menos 30 minutos de actividad física moderada-vigorosa. Reducir el tiempo de sedentarismo a menos de 8 horas, por ejemplo al levantarse de la mesa de trabajo cada hora o al realizar llamadas telefónicas en movimiento. Sin olvidar los paseos en la naturaleza.
Al cuidarnos, sentimos bienestar.