No estamos solos: trillones de microorganismos viven en nuestra microbiota

Posted on October 6, 2026October 7, 2026 by admin

El intestino y el cerebro están conectados

En el intestino no solo comienza la nutrición, sino que sucede mucho más. Es también un entorno dinámico en el que interactúan distintos sistemas y millones de microorganismos que pueden influir en nuestra salud. Entre ellos, la microbiota intestinal ocupa un lugar destacado.

El intestino y el cerebro están conectados y se comunican continuamente a través de diferentes vías. Una de las principales es el nervio vago, que transmite información en ambas direcciones. También intervienen señales hormonales, inmunitarias y metabólicas. La microbiota forma parte de esta comunicación y puede influir en algunas de estas señales, con posibles efectos sobre la funcionalidad intestinal y cerebral.

La microbiota intestinal: un ecosistema fascinante.

Trillones de microorganismos habitan en nuestro intestino y mantienen una relación estrecha con nosotros. Juntos forman una comunidad compleja y dinámica, única en cada persona, cuya composición está influida por numerosos factores entre ellos la alimentación, el entorno y el estilo de vida.

La microbiota intestinal comienza a establecerse desde los primeros meses de vida. El tipo de parto, la lactancia materna o de fórmula y otros factores tempranos influyen en cómo se establece esta comunidad de microorganismos. Durante los primeros años experimenta grandes cambios y, alrededor de los tres años, adquiere una composición más madura, aunque seguirá evolucionando a lo largo de la vida.

En esta comunidad de microorganismos conviven bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que forman un ecosistema complejo y dinámico. Algunas bacterias, como determinadas especies de Bifidobacterium o Lactobacillus, entre otros, se asocian con funciones beneficiosas para nuestro organismo, mientras que otras pueden comportarse como oportunistas o potencialmente patógenas cuando se dan determinadas condiciones. Un ejemplo es Escherichia coli, una bacteria que forma parte habitualmente de la microbiota intestinal, aunque algunas de sus cepas pueden causar enfermedad.

Por eso, más que hablar de microorganismos “buenos” y “malos”, es importante entender el papel que desempeñan dentro del conjunto. Una microbiota diversa y funcional contribuye a mantener el equilibrio del ecosistema intestinal y a limitar el crecimiento excesivo de determinados microorganismos. Cuando este equilibrio se altera, pueden producirse cambios en la composición y el funcionamiento de la microbiota. Este fenómeno suele describirse como disbiosis.

¿Que son los ácidos grasos de cadena corta?

Entre las funciones más interesantes de la microbiota se encuentra su capacidad para transformar componentes de los alimentos que nuestro organismo no puede digerir por si solo. Algunas bacterias fermentan la fibra dietética y producen metabolitos como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), entre los que se encuentran el acetato, el propionato y el butirato.

El butirato es especialmente relevante para la fisiología intestinal. Constituye una importante fuente de energía para los colonocitos y participa en el mantenimiento de la integridad de la barrera intestinal. Además, interviene en la regulación de determinadas respuestas inmunitarias y procesos inflamatorios. También se está investigando su posible papel en la comunicación entre el intestino y el cerebro.

La dieta mediterranea es clave.

Nuestra alimentación y nuestro estilo de vida pueden influir en la composición y en la actividad de la microbiota. De ahí la importancia de una alimentación rica en fibra , especialmente a través de una amplia variedad de vegetales. En este contexto, la dieta mediterránea, caracterizada por un elevado consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva. Existe una posible asociación* entre este estilo alimentario y una mayor diversidad microbiana y su producción de metabolitos.

Cuando incorporamos de forma habitual fruta, verdura, legumbres, integrales, aportamos mayor disponibilidad de fibras diversas que pueden ser utilizados por las bacterias intestinales. Durante su fermentación se generan los citados metabolitos como el butirato que participan en al mantenimiento de la función de la barrera intestinal, entre otros. Por eso, cuidar nuestra alimentación no significa únicamente nutrir nuestro organismo, también significa proporcionar sustrato a un ecosistema de microorganismo con el que mantenemos una relación estrecha y dinámica.

Te propongo un pequeño reto: durante una semana, anota en un diario los alimentos vegetales que consumes cada día. Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas aportan diferentes tipos de fibra que nuestra microbiota puede utilizar. Al final de la semana, observa la variedad: ¿cuántos alimentos vegetales diferentes han llegado a tu plato? Quizás descubras que cuidar de tu microbiota empieza por algo tan sencillo como ampliar la variedad de lo que comes.

*Kimble R, Gouinguenet P, Ashor A, et al. Effects of a Mediterranean diet on the gut microbiota and microbial metabolites: a systematic review of randomized controlled trials and observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2023;63(27):8698–8719. doi:10.1080/10408398.2022.2057416. PubMed

Proteína y fibra: claves para moderar el apetito

Posted on May 18, 2026October 7, 2026 by admin

Saciedad: proteina y fibra — Foto Nutricion-Online-Salud

En España hemos crecido con el modelo de la dieta mediterránea, donde la proteína no ocupaba el centro del plato, pero sí estaba presente de forma habitual a través de legumbres, pescado, huevos, lácteos y pequeñas cantidades de carne. Probablemente nuestros abuelos no seguían dietas hiperproicas, aunque tampoco necesariamente consumían poca proteína, ya que además su alimentación, especialmente rica en fibra y alimentos poco procesados, eran personas más activas fisicamente. Un estilo de vida que todavía hoy seguimos asociando con la longevidad y a muchas personas centenarias en nuestro país.

En mi práctica profesional observo con frecuencia cómo numerosas mujeres llegan con un objetivo muy concreto: aumentar la proteína para mejorar su masa muscular. Sin embargo, en la mayoría de los casos el verdadero cambio en la composición corporal no depende solo de añadir más proteína, sino de mejorar el patrón global de alimentación, aumentar el movimiento diario e incorporar entrenamiento de fuerza de forma regular. En este contexto, la saciedad se convierte en una de las herramientas más eficaces para mejorar los hábitos saludables sostenibles en el tiempo.

Las proteínas y la fibra en la saciedad y el control de peso

Aunque sí es cierto que la proteína juega un papel clave en la saciedad que sentimos. Por un lado estimula señales en el intestino que indican al cerebro cuán saciados estamos, y por otro, ayudan a ralentizar el vaciamiento del estomago, prolongando así la sensación de plenitud. Por otro lado, contribuye a mantener la glucemia más estable tras las comidas, evitando picos y caídas que suelen traducirse en hambre precoz y antojos.

Sin embargo, la fibra también desempeña un papel fundamental en este proceso. Los alimentos ricos en fibra, como legumbres, verduras, fruta o cereales integrales, aumentan el volumen de la dieta, ralentizan la digestión y favorecen una saciedad más duradera con menor densidad calórica. Ademas, ayudan a mejorar al salud digestiva y el control metabólico.

Hoy sabemos que cuando la dieta es pobre en proteínas y fibra, el cuerpo mantiene activa la señal de hambre, favoreciendo el picoteo y un consumo de calorías superior a las necesidades reales de la persona.

La dieta mediterranea con el saciedad y el peso saludable

Quiero insistir en que la dieta mediterránea cuenta con sólida evidencia cientifica* por sus beneficios sobre la salud y el control de peso. Su composición, rica en fibra y proteínas saludables procedentes de alimentos como las legumbres, el pescado las verduras y los cereales integrales, funciona. Estos alimentos favorecen una mayor saciedad y ayudan a regular el apetito de forma natural. Ademas de ser modelo de alimentación equilibrado y sostenible, facilita la adherencia a hábitos saludables a largo plazo.

Ejemplo de menú dentro de la dieta mediterránea

Un ejemplo sencillo y delicioso de dieta mediterránea sería un plato de lentejas guisadas con tomate, canela y orégano, acompañado de arroz blanco y unas sardinas. Una combinación completa, que sacia y muy nutritiva. Es rica en fibra, proteinas de calidad y grasa saludable. Las lentejas aportan proteína vegetal, hierro y carbohidratos de absorción lenta, mientras que el arroz mejora el perfil de aminoácidos de la legumbre, favoreciendo una proteína más completa. Las sardinas, ademas de aportar proteína de alta calidad, son una excelente fuente de omega-3 y calcio.

Para preparar las lentejas, sofreímos cebolla morada, pimiento rojo en aceite de oliva virgen, añadimos tomates Cherry. Después, añadimos las lentejas cocidas con pimentón, canela y orégano. Cubrimos con caldo vegetal y cocinamos unos minutos para integrar los sabores. Podemos acompañarlas con arroz integral cocido, una opción más rica en fibra y con mayor efecto saciante. El resultado es un plato aromático, equilibrado y rico en compuestos antioxidantes beneficiosos para la salud.

Mejorar tus hábitos es posible

En Nutricion-Online-Salud te ayudamos a construir hábitos alimentarios saludables y sostenibles, adaptados a tu vida. Puedes mejorar tu salud, la composición corporal y el bienestar. Si quieres empezar a cuidar tu alimentación de forma personalizada puedes ponerte en contacto con nosotros.

*Pérez-Escamilla R, et al. Mediterranean Diet and Satiety: Understanding the Role of Fiber, Healthy Fats and Protein in Appetite Regulation. Frontiers in Nutrition. 2022.

Los vegetales y sus antioxidantes: aliados esenciales para sentirte bien

Posted on October 8, 2025February 9, 2026 by admin

antioxidantes vegetales — Frutas y verduras

¿Comemos tan bien como creemos?

Vivimos en un país mediterráneo, con una tradición alimentaria que ha sido reconocida como una de las más saludables del mundo. Sin embargo, los datos actuales muestran una realidad distinta: estamos dejando de lado el consumo regular de alimentos frescos, especialmente frutas y verduras con sus antioxidantes vegetales.

La mayoría de la población no alcanza la ingesta mínima diaria recomendada por la OMS de al menos 400 gramos de frutas y verduras, una cifra clave para mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 o la enfermedad cardiovascular.

El consumo insuficiente puede deberse a diferentes causas, que van desde la falta de tiempo hasta una percepción errónea de los propios hábitos alimentarios. Numerosas personas creen alimentarse bien, sin embargo, tanto los registros dietéticos que observo en mi práctica profesional como diversos estudios, muestran una diferencia entre lo que creemos que comemos y lo que realmente consumimos.

La brecha entre lo que pensamos que comemos y lo que realmente comemos

En países mediterráneos como España, tendemos a creer que seguimos una dieta saludable por herencia cultural. Sin embargo, según datos de ENALIA y otras encuestas nacionales, gran parte de la población no alcanza las recomendaciones mínimas de fruta y verdura diaria. Por ejemplo, la ingesta media ronda los 310 g/día, por debajo de la ingesta mínima recomendada.

Una de las causas de este desfase es la confusión sobre lo que constituye realmente una ración. A esto se suma la falta de planificación alimentaria, y la subestimación del impacto de los alimentos ultraprocesados, tanto por su densidad calórica como por su bajo aporte nutricional.

Lo esencial en las frutas y verduras

Los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y algunos cereales integrales, son fuente natural de fitonutrientes, antioxidantes, fibra y vitaminas ( A, C, E y ácido fólico), y minerales como magnesio, potasio y calcio.

Muchos de estos compuestos se encuentran casi exclusivamente en alimentos vegetales y desempeñan un papel clave en la protección de la salud.

Los antioxidantes ayudan a contrarrestar los radicales libres generados por el metabolismo, el estrés crónico y el ritmo acelerado de hoy en día. Los polifenoles, flavonoides, carotenos y vitaminas, entre otros antioxidantes vegetales, contribuyen a mejorar el bienestar general.

Cuando el consumo es insuficiente, puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, sobrepeso, obesidad, y también algunas deficiencias nutricionales silenciosas.

Carencias nutricionales más frecuentes en la población

Según algunos estudios * se ve una clara deficiencia en fibra (ANIBES 2017) y ácido fólico, por la baja ingesta de verduras de hoja verde y legumbres. La dieta a su vez es deficitaria en calcio y magnesio debido al bajo consumo de lácteos, vegetales y frutos secos. Además y a pesar de vivir en un país soleado, hay un patente déficit de vitamina D y a la vez de omega 3, debido al bajo consumo de pescado graso.

Una dieta rica en alimentos vegetales no solo ayuda a prevenir estas carencias, sino que también mejora la elección general de alimentos, reduciendo la dependencia de productos ultraprocesados.

Que nos impide comer mejor

Según algunas encuestas, muchas personas no tienen tiempo para cocinar ni para organizar bien la compra. Además, cada vez se come más fuera de casa o se recurre a comida rápida por cansancio o estrés. Esto hace que se reduzca el consumo de alimentos más saludables como las frutas y las verduras cocinadas, que suelen requerir más preparación.

-Existe una baja consciencia del impacto de la mala dieta a largo plazo

La mayoría de las personas reconoce la relación entre la alimentación y el exceso de peso, pero no siempre se comprende el vínculo directo entre la dieta insuficiente y las enfermedades crónicas como la cardiovascular o, no se le da la importancia que cabe. La realidad es que estos alimentos pueden mejorar la calidad de vida.

Además, hay un exceso de información (muchas veces contradictoria o sin base científica) que confunde más que orienta. Por eso, es esencial acudir a fuentes fiables y profesionales sanitarios con formación en nutrición.

Algunos consejos para mejorar la dieta cuando es insuficiente

Mejorar la salud de la población no sólo pasa por decir ” como más fruta y verdura”, sino también por facilitar que esto suceda. Hay algunos consejos que al seguirlos ayudan a mejorar:

Planificar la compra semanalmente, incluyendo opciones congeladas con mayor duración
Asegurar la presencia de estos alimentos en el desayuno, comida y cena.
Tomar frutas y verduras como snacks o tentempiés.
Colocarlos a la vista para facilitar el consumo espontáneo.
Elaborar recetas atractivas con alimentos vegetales que gusten a toda la familia.
Recordar siempre los beneficios como motivación diaria.

Soluciones que dan un apoyo a la nutrición vegetal

Existen soluciones que pueden ayudar a completar la alimentación vegetal.

Este es el caso de Superfood Powder de Juice Plus+ No sustituye los alimentos frescos, pero sí puede actuar como apoyo a la nutrición vegetal, sobre todo en momentos de alta exigencia o cuando la ingesta es insuficiente.

Este producto contiene una mezcla concentrada de 30 frutas, verduras y bayas, con vitaminas y antioxidantes clave.

Quiero recordaros los beneficios de algunos micronutrientes, según las declaraciones de salud aprobadas por EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), al tomarlos en suficiente cantidad:

-Las vitaminas A,C y ácido fólico contribuyen al funcionamiento del sistema inmunitario

-La vitamina E ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.

-La vitamina C contribuye a la formación de colágeno, esencial para encías y dientes.

Superfood puede beneficiar especialmente a personas con poco tiempo para cocinar o con acceso limitado a vegetales frescos. También a adultos mayores con menos apetito; o a deportistas y personas bajo estrés crónico.

Puede ser una ayuda para adolescentes y adultos jóvenes que no consumen suficientes vegetales, ya que su formato les atrae e invita a su consumo. A la vez es útil para viajeros frecuentes y personas con restricciones alimentarias.

Su presentación en sticks y polvo soluble facilita su incorporación diaria en batidos, yogures, cremas o incluso recetas. Se trata de una opción cómoda, práctica y basada en la evidencia.

*Artículo de opinión patrocinado

*Ruiz, E., Ávila, J. M., Castillo, A., Valero, T., Sánchez-Muniz, F. J., & Ortega, R. M. et al. (2017). The ANIBES Study on Energy Balance in Spain: Intake, Adequacy and Sources of Calcium, Phosphorus, Magnesium and Vitamin D.Nutrients, 9(2), 168

Los frutos rojos ¿con o sin lácteos?

Posted on January 21, 2025June 26, 2026 by admin

En general nos encantan las frambuesas, los arándanos o las fresas, entre otros frutos rojos. Son alimentos que aportan numerosos beneficios. Destacan por su contenido en sustancias muy nutritivas como vitaminas y minerales y el alto contenido en fibra. Además presentan compuestos biológicamente activos como los flavonoides del tipo antocianinas, entre otros polifenoles.

Tomados en suficiente cantidad, aportan un efecto antioxidante y antiinflamatorio a la alimentación. Además y por su alto contenido en fibra, tienen efecto prebiótico (alimentan la microbiota) y mejoran los picos de la glucemia tras comer.

Los beneficios probados de los frutos rojos

Hay evidencia suficiente de los beneficios de estos frutos en la salud. Por ejemplo, en el Estudio de Salud de Enfermeras* (NHS 2012), se mostró como aquellas mujeres que tomaron mayor cantidad de frutas rojas (sobre todo fresas y arándanos azules) tuvieron una pérdida de memoria más lenta. Un retraso de 2,5 años frente a quienes no los tomaban. En otros estudio se vio como los participantes que comieron media taza de arándanos diaria, durante 12 semanas, mejoraron el aprendizaje, la memoria y la función ejecutiva (Nutrients 2022) . Además estas frutas pueden favorecer la gestión de la glucosa (Nutrients 2021) y los niveles de colesterol.

Otros resultados del citado estudio de enfermeras muestran como las mujeres que tomaron mayor ingesta de alimentos ricos flavonoides, podrían haber mejorado la hipertensión (NHS). Esto se ha comprobado en otros estudios (Journal of Human Hypertension 2016)

Conviene recordar que los beneficios de los frutos rojos no dependen únicamente de su capacidad para actuar como antioxidantes directos en la sangre. Actualmente sabemos que muchos de sus polifenoles ejercen efectos biológicos más complejos, activando mecanismos celulares de protección. Entre ellos destaca la activación de NRF2, un factor de transcripción que estimula la producción de enzimas antioxidantes propias del organismo, como la superóxido dismutasa, la catalasa o la glutatión peroxidasa. Por ello, el efecto saludable de los arándanos no puede valorarse únicamente mediante la capacidad antioxidante medida en plasma tras una comida. Aunque algunos estudios han observado cambios en ciertos marcadores cuando los arándanos se consumen junto con lácteos, la evidencia actual no permite concluir que esta combinación elimine sus beneficios. En la práctica, tomar arándanos con yogur o kéfir sigue siendo una forma excelente de incorporarlos a la alimentación.

¿Que efecto tiene al tomar los frutos rojos con lácteos?

Existe la creencia de que mezclar frutos rojos, especialmente arándanos, con yogur o leche podría reducir en parte sus beneficios antioxidantes. Esta idea procede de algunos estudios , en ellos se observó una menor capacidad antioxidante en plasma tras la ingesta conjunta de ambos alimentos. Sin embargo, hoy sabemos que los efectos saludables de los polifenoles van mucho más allá de la actividad antioxidante que puede medirse en sangre tras una comida.
Los compuestos bioactivos presentes en los frutos rojos actúan también como señales celulares capaces de estimular los sistemas de defensa propios del organismo, por lo que una menor capacidad antioxidante plasmática no implica necesariamente una menor eficacia biológica.
En la práctica, no existe evidencia convincente de que consumir arándanos con yogur, kéfir u otros lácteos elimine sus beneficios para la salud. De hecho, esta combinación puede resultar especialmente interesante desde el punto de vista digestivo, ya que combina los compuestos bioactivos y la fibra de la fruta con los microorganismos beneficiosos presentes en los lácteos fermentados.

Recomendación a la hora de tomar frutos rojos

Nuestra recomendación es incluir frutos rojos en la alimentación diaria de la forma que más os guste y os resulte más fácil.

Tomarlos con yogur o kéfir constituye una excelente opción, ya que combina los compuestos bioactivos y la fibra de la fruta con los beneficios de los lácteos fermentados. Además, la fibra de los frutos rojos puede contribuir a una mejor respuesta glucémica de la comida.

Por otro lado, también pueden consumirse solos o acompañados de otros alimentos como frutos secos, crema de almendra, aguacate o incorporados a ensaladas. Estas combinaciones aportan variedad y permiten disfrutar de sus beneficios dentro de distintos contextos dietéticos.

Más allá de cómo se combinen, lo verdaderamente importante es la cantidad total consumida y la regularidad con la que se incluyen en la dieta. La mejor estrategia es alternar diferentes formas de consumo y encontrar aquellas que más os ayuden a mantener este hábito a largo plazo.

Podéis descubrir diferentes ideas para incorporarlos a diario en nuestra cuenta de Instagram.

*Estudio de Salud de Enfermeras (NHS): seguimiento de una población de enfermeras en USA desde 1976 para estudio prospectivo de la epidemiología de factores nutricionales y su impacto en diferentes problemas de salud