En general nos encantan las frambuesas, los arándanos o las fresas, entre otros frutos rojos. Son alimentos que aportan numerosos beneficios. Destacan por su contenido en sustancias muy nutritivas como vitaminas y minerales y el alto contenido en fibra. Además presentan compuestos biológicamente activos como los flavonoides del tipo antocianinas, entre otros polifenoles.
Tomados en suficiente cantidad, aportan un efecto antioxidante y antiinflamatorio a la alimentación. Además y por su alto contenido en fibra, tienen efecto prebiótico (alimentan la microbiota) y mejoran los picos de la glucemia tras comer.
Los beneficios probados de los frutos rojos
Hay evidencia suficiente de los beneficios de estos frutos en la salud. Por ejemplo, en el Estudio de Salud de Enfermeras* (NHS 2012), se mostró como aquellas mujeres que tomaron mayor cantidad de frutas rojas (sobre todo fresas y arándanos azules) tuvieron una pérdida de memoria más lenta. Un retraso de 2,5 años frente a quienes no los tomaban. En otros estudio se vio como los participantes que comieron media taza de arándanos diaria, durante 12 semanas, mejoraron el aprendizaje, la memoria y la función ejecutiva (Nutrients 2022) . Además estas frutas pueden favorecer la gestión de la glucosa (Nutrients 2021) y los niveles de colesterol.
Otros resultados del citado estudio de enfermeras muestran como las mujeres que tomaron mayor ingesta de alimentos ricos flavonoides, podrían haber mejorado la hipertensión (NHS). Esto se ha comprobado en otros estudios (Journal of Human Hypertension 2016)
Conviene recordar que los beneficios de los frutos rojos no dependen únicamente de su capacidad para actuar como antioxidantes directos en la sangre. Actualmente sabemos que muchos de sus polifenoles ejercen efectos biológicos más complejos, activando mecanismos celulares de protección. Entre ellos destaca la activación de NRF2, un factor de transcripción que estimula la producción de enzimas antioxidantes propias del organismo, como la superóxido dismutasa, la catalasa o la glutatión peroxidasa. Por ello, el efecto saludable de los arándanos no puede valorarse únicamente mediante la capacidad antioxidante medida en plasma tras una comida. Aunque algunos estudios han observado cambios en ciertos marcadores cuando los arándanos se consumen junto con lácteos, la evidencia actual no permite concluir que esta combinación elimine sus beneficios. En la práctica, tomar arándanos con yogur o kéfir sigue siendo una forma excelente de incorporarlos a la alimentación.
¿Que efecto tiene al tomar los frutos rojos con lácteos?
Existe la creencia de que mezclar frutos rojos, especialmente arándanos, con yogur o leche podría reducir en parte sus beneficios antioxidantes. Esta idea procede de algunos estudios , en ellos se observó una menor capacidad antioxidante en plasma tras la ingesta conjunta de ambos alimentos. Sin embargo, hoy sabemos que los efectos saludables de los polifenoles van mucho más allá de la actividad antioxidante que puede medirse en sangre tras una comida.
Los compuestos bioactivos presentes en los frutos rojos actúan también como señales celulares capaces de estimular los sistemas de defensa propios del organismo, por lo que una menor capacidad antioxidante plasmática no implica necesariamente una menor eficacia biológica.
En la práctica, no existe evidencia convincente de que consumir arándanos con yogur, kéfir u otros lácteos elimine sus beneficios para la salud. De hecho, esta combinación puede resultar especialmente interesante desde el punto de vista digestivo, ya que combina los compuestos bioactivos y la fibra de la fruta con los microorganismos beneficiosos presentes en los lácteos fermentados.
Recomendación a la hora de tomar frutos rojos
Nuestra recomendación es incluir frutos rojos en la alimentación diaria de la forma que más os guste y os resulte más fácil.
Tomarlos con yogur o kéfir constituye una excelente opción, ya que combina los compuestos bioactivos y la fibra de la fruta con los beneficios de los lácteos fermentados. Además, la fibra de los frutos rojos puede contribuir a una mejor respuesta glucémica de la comida.
Por otro lado, también pueden consumirse solos o acompañados de otros alimentos como frutos secos, crema de almendra, aguacate o incorporados a ensaladas. Estas combinaciones aportan variedad y permiten disfrutar de sus beneficios dentro de distintos contextos dietéticos.
Más allá de cómo se combinen, lo verdaderamente importante es la cantidad total consumida y la regularidad con la que se incluyen en la dieta. La mejor estrategia es alternar diferentes formas de consumo y encontrar aquellas que más os ayuden a mantener este hábito a largo plazo.
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*Estudio de Salud de Enfermeras (NHS): seguimiento de una población de enfermeras en USA desde 1976 para estudio prospectivo de la epidemiología de factores nutricionales y su impacto en diferentes problemas de salud
