Prepárate un café saludable con menos acrilamidas

Café Saludable
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El mundo se puede dividir entre los apasionados del café, los del té y  los que disfrutamos de ambas. También están los que no toleran estas bebidas por diferentes motivos.

Las noticias sobre el café son buenas, esta bebida esta cargada de sustancias beneficiosas como sus polifenoles (ácido clorogénico, el ácido cafeíco…), además de los beneficios que conlleva la ingesta moderada de cafeína en algunos casos. En consecuencia se suceden los estudios que otorgan posibles propiedades saludables a esta bebida. En mi último artículo en #TELVA os hable de los distintos beneficios, también en base a la genética de cada persona, y de los posibles problemas de una ingesta excesiva de café. Sin duda su contenido en antioxidantes hace que el café sea saludable en muchos sentidos.

En esta ocasión quiero contaros como preparar el mejor café saludable. Para ello se hace necesario conocer alguno aspectos del proceso de producción de este alimento.

Como escoger el grano de café con mejores características

Se trata de un grano procedente de una baya que al recolectarse fresca, se ve como una cereza. Esta tiene varias capas y estructuras que deben ser procesadas.

Para poder consumir el grano de café, se debe secar y para ello hay diferentes procesos con resultados diversos. Por ejemplo, en el café de “procesado natural”, el fruto se pela tras el secado en grandes camas, a lo largo de algunas semanas. También está el “café lavado”, éste se procesa por métodos húmedos antes de secarlo, eliminando así algunas de sus estructuras. Los diferentes procesados de este grano le confieren el sabor al producto final , y así el “café lavado” suele ser el preferido de los amantes del café.

Además, hay que tener en cuenta que según la zona de la que provenga el grano tendrá diferentes aromas. Cuanto más altura en la zona de producción, más aroma.

Suele haber dos variedades de las que procede casi todo el café del mercado, la Arábica y la Robusta. La primera contiene más antioxidantes, menos cafeína y se tuesta a menor temperatura.

Métodos de tueste de café y su relación con el tóxico acrilamida

También hay diferentes tipos de técnicas para tostar el café, y así en el supermercado encontramos café de tueste natural, torrefacto y mezcla.

En el tueste natural el grano es procesado en la tostadora, donde se mueve a altas temperaturas mientras sus propiedades, sabores y aromas se van modificando. Así darán lugar, según el tiempo sometido al calor, al tueste ligero, medio y oscuro.

Por su parte, en el tueste torrefacto el café se somete al calor, añadiendo azúcar al final del proceso lo que le da un punto de amargor. Esto conlleva un porcentaje significativo de azúcar oculto y también se puede producir más cantidad  Acrilamida  (tóxico que aparece al someter algunos alimentos a altas temperaturas) .

El café “mezcla”, como ya supondrás, es el resultado de la mezcla de granos torrefactos y de tueste natural.

Como conclusión, lo mejor sería elegir el tueste ligero natural de la variedad Arábica. Si puedes escoger café ecológico sería mejor, ya que te ahorrarías la posible contaminación por pesticidas. Además si lo mueles en el momento de prepararlo estarás ganando en calidad, tanto nutricional como organoléptica.

Las distintas maneras de preparar tu café saludable

Hablando del riesgo  de Acrilamida , también hay que tener en cuenta la forma de preparar el café. Según algunos estudios, la forma de prepararlo que produce menos acrilamida es el sistema de cafetera americana o de filtro. Después viene el expreso, el de cafetera italiana y el de cápsulas, al compartir los 3 el sistema de preparado. Los que más acrilamida contienen son los cafés solubles, siendo peor el descafeínado. En tal caso es recomendable tomar descafeínado de máquina.

Sí quiero destacar que las distintas Agencias de Seguridad Alimentaria ratifican que no se han encontrado riesgos de ingesta de acrilamida en los consumos habituales de los alimentos, aunque sí es positivo reducir el consumo de estas sustancias tóxicas.

¿Tomamos un café?

Tomar café es un buen hábito siempre que te guste y se tolere bien. Si lo tomas en buena compañía, se incrementaran las ganancias para la salud.

Al tener en cuenta toda la información expuesta, es fácil preparar un cafe saludable y así aprovechar los posibles beneficios de sus antioxidantes, sin demasiados tóxicos. Recuerda que la ingesta saludable es de dos tazas al día de buen café, mejor sin azúcar.

¡Feliz café!

Paula SDB

 

Lo más saludable es programar el menú semanal

El menú semanal
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¡Como nos gusta improvisar la alimentación diaria! y para no equivocarnos será de gran ayuda el haber adquirido buenos hábitos alimentarios. Entre ellos, la confección del menú semanal contribuye a evitar la mala improvisación alimentaria. Normalmente el domingo es un buen momento para elaborarlo tras confirmar existencias. Es entonces cuando se puede reunir a la familia en torno a la mesa, y tener en cuenta sus actividades semanales y horarios, los gustos, requerimientos e iniciativas del resto de miembros. Es divertido dejar que todos participen y hagan propuestas alimentarias. A su vez este sería el momento para elaborar la lista de la compra.

Al planificar, ahorraras dinero y tiempo, mejorarás tu alimentación y disfrutarás de la tranquilidad que da saber lo que vas a comer.  Además, la disponibilidad de una variedad de alimentos en casa será la clave para improvisar la alimentación de forma más saludable.

La alimentación debe ser variada, equilibrada y suficiente

Al escoger los alimentos y planificar el menú es deseable tener en cuenta la variedad, que sea equilibrado y suficiente. Se recomienda contemplar las 5 raciones de frutas y hortalizas (150g/ración) por persona, las 2 de pescado graso cada semana, las 2 o 3 raciones de legumbres semanalmente, los lácteos fermentados diarios, entre otros objetivos alimentarios. Al confeccionar el menú es deseable incluir suficiente variedad dentro de cada grupo de alimentos.

Las legumbres por ejemplo, son un ingrediente muy versátil. Se pueden cocer en olla presión y, en departamentos separados con verduras y carne.  Con ellas se puede preparar sopas completas, así como ensaladas y salteados. Con las verduras se puede hacer una crema y la carnes encajan bien para saltearla con pasta.

Contenido energético adecuado y su mejor distribución a lo largo del día

Aunque no hay que ponerse a contar calorías, sí es bueno tener en la cabeza el tamaño de ración que nos ayudará a tomar suficiente.  Un adulto estándar necesita entre las 1700 y las 2400 kcal diarias, en función del genero, la edad y sobre todo del nivel de actividad física.  No será lo mismo una mujer de mediana edad cuyas necesidades podrían rondar las 1700 kcalorias, que un adolescente que practica deporte a diario. La primera tiene que comer significativamente menos que el citado adolescente.

Con el fin de mejorar la saciedad, se puede distribuir la ingesta diaria en 4 o 5 comidas y tentempiés. Aunque dependiendo de cada persona esto puede variar. Las hay que están cómodas tomando 2 ingestas más grandes por día con ayunos nocturnos más largos. Otras y por diferentes motivos (embarazo, lactancia, adolescencia, senilidad, nivel de saciedad…), necesitaran tomar hasta 5 ingestas diarias.

Si eres de los que practica ayunos más largos, mi recomendación es que haya una supervisión de un profesional especializado.

¿Cuales son los objetivos alimentarios en el menú semanal?

El equilibrio alimentario se alcanza tomando la mayoría de grupos de alimentos con la frecuencia adecuada. En general ayuda planificar una ración de cereales en la comida, otra en el desayuno y en la cena. Incluir la fruta y la verdura en todas las comidas, tomar legumbres y pescado semanalmente e incluir el aceite de oliva virgen (AOVE) y los lácteos fermentados a diario.

Los carbohidratos

Los alimentos ricos en hidratos de carbono deberían suponer entre el 50 y el 60% de las calorías diarias (dependiendo del género, las condiciones individuales, la actividad física….). Esto se puede alcanzar por ejemplo, tomando la avena o el pan integral en el desayuno, las dos frutas diarias, el plato de legumbres con arroz en la comida, y la patata al vapor con verduras y proteína en la cena, entre otras opciones.

Menú Semanal
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Las proteínas

En relación con las proteínas, éstas deberían suponer el 15% de las calorías diarias de la dieta. Como referencia, la ración o filete de carne, de pescado, de pollo, puede ser aproximadamente del tamaño de la palma de la mano o un poco más de una baraja de cartas. Los huevos son alimentos proteicos ricos en vitaminas y otros nutrientes que podemos tomar a diario, cocinados de forma sana ( 1 al día).

Las grasas

Las grasas deberían ocupar el 30% de las calorías diarias, escogiendo las más saludables (aguacate, pescados grasos, frutos secos…).  Al  tomar 3 o 4 cucharadas de AOVE diario junto a los pescados grasos semanalmente y un puñado de frutos secos 3 veces por semana, el aguacate en las ensaladas… estamos asegurando la ingesta saludable de grasas.

Por su parte, los lácteos fermentados a diario pueden tener un impacto positivo en el sistema inmune y en la ingesta de calcio, además de contribuir a la ingesta de grasas.

El licopeno en las hortalizas rojas y anaranjadas cobra importancia por su poder preventivo “demostrado” frente a diversas enfermedades

Es recomendable dar cierta prioridad a las hortalizas ricas en licopeno, como aquellas de color rojo/anaranjado (tomate, pimiento rojo…). Entre otros, los estudios indican que una ración diaria de tomate procesado (en zumo, triturado con aceite de oliva y otras hortalizas, en salsa de tomate…) tiene un efecto antioxidante  que nos ayudará con diversos aspectos de nuestra salud. La evidencia demuestra que puede ser positivo para la hipertensión, también para la prevención de algunos tipos de cáncer, para los problemas de visión o del sistema inmunológico.

Para que el licopeno sea más biodisponible solo hay que cocinarlo con AOVE o prepararlo en zumo, crema…

Al programar el menú semanal, también ayuda a evitar los desperdicios alimentarios

Quiero insistir en que al confeccionar el menú semanal, es más fácil evitar los desperdicios alimentarios. Por ejemplo, se puede planificar en el menú diversas cremas, salsas, compotas, etc con restos de hortalizas.

En otoño nos encanta preparar la crema de calabaza. Nosotros la cocemos con puerro cúrcuma y pimienta, y trituramos. Se le puede añadir un poco de manzana también.

¡Os propongo quitarle tiempo a las series en la televisión y dedicárselo a la programación de un rico menú semanal en familia!

Deseo que paséis un feliz otoño

Paula Saiz de Bustamante

 

Poniendo el foco en la salud, más que en la estética

Me ilusiona cuando consigo que la gente ponga el foco en la salud más que en la estética. Al poner en marcha estrategias para mejorar la salud, sin duda la imagen corporal se verá beneficiada sin tanto estrés. Si bien esta es una idea que en general la sociedad no consigue incorporar. Por más que les escucho, sólo veo algunas personas que lo consiguen y se olvidan del peso. Yo les hablo de salud y ellos siguen diciendo ” pero…¿cuantos kg voy a bajar?” y establecen la típica guerra contra los kilos que aumenta el estrés, el cortisol y posiblemente juega en contra de su grasa corporal.

Poner el foco en el binomio salud/autoestima

Las ideas que se han transmitido de generación en generación sobre la delgadez, sobre todo en el caso de las mujeres, nos pasan factura. Veo como cuando llega la época “primavera- verano”, especialmente ellas no toleran la barriguita, los michelines o no caber en el vestido/pantalón del año pasado. Entonces las consultas sobre nutrición van enfocadas al peso más que a la salud, en busca de soluciones rápidas poco fiables. Y sin embargo la barriguita puede tener malas consecuencias para la salud aunque no sea eso lo que preocupa, sino lucir el bikini en verano.

No estoy hablando de obesidad, lo que supone un gran problema de salud y enfermedad que debe tener un abordaje multidisciplinar a través de la medicina de la obesidad. Me refiero al sobrepeso que si no se maneja bien, puede ser la antesala de la obesidad. Sin duda hay que procurar solucionarlo incorporando paulatinamente buenos hábitos, con herramientas saludables.

Es adecuado reconocer que nuestros cuerpos son como son y diferentes unos de otros. Cuando miramos la fotos y nos criticamos intensamente por nuestro aspecto, quizás sería buena idea aceptarnos tal como somos, sin juzgar el exceso de peso. Pero sí pensar en la merma de salud que ésto conlleva, más que en la estética.

Buenos hábitos y alternativas saludables

Se trata de querer vivir con mejores hábitos y procurar que éstos se queden con vistas al futuro. Probablemente irá bien si se ha decidido y acordado con uno mismo, ya que el proceso para mejorar requiere esfuerzos.

Ponerse objetivos para vivir más saludablemente, con una mejor alimentación y suficiente actividad física, probablemente es una buena solución a la “ecuación” de peso. Un primer paso puede ser preocuparse por el nivel de ultra-procesados o de los dulces y bebidas alcohólicas que contiene la alimentación y aplicar estrategias para reducirlos. Hacerse consciente de esto y cuantificar los citados  alimentos, realizando un diario dietético diario, ayudará a confirmar donde se puede mejorar. En dicho diario es recomendable registrar además el nivel de actividad física.

Por otra parte y como sociedad debemos trabajar en equipo para defendernos del marketing alimentario “negativo” y aprender cual es la mejor alimentación, la más sana. Leer el etiquetado buscando el mejor perfil nutricional (con menos sal, azúcar, grasas industriales, aditivos…) de los alimentos que compramos. Defenderse también de las menciones relativas a la salud en los envases y evitar asumir por ejemplo que, al llevar el claim en las patatas fritas ” estilo mediterráneo ” éstas son más sanas. Buscar alternativas saludables a los snacks, es un buen hábito a incorporar. Al tomar crudités de verduras en vez de patatas fritas de aperitivo, o zumo de tomate en vez de un vino… estaremos apostando por nosotros. Nos sentiremos mejor.

Planificar es clave

Cuando se llega tarde de trabajar, si dispusiéramos de comida previamente preparada sería más fácil no caer en tomar alimentos pre-cocinados comerciales. Si se tuvieran patatas cocidas con piel en la nevera o quínoa… sería más fácil completar estos alimentos con una lata de ventresca  o  un filete de pollo a la plancha, añadiendo ensalada de escarola y tomate por ejemplo. Al disponer de verdura ya cocida, se podría saltear con jamón serrano en poco tiempo. Un bote de garbanzos cocidos proporciona diversas alternativas, desde una ensalada de legumbre hasta los salteados con verduras, legumbre y jamón u otra carne. Al tener fruta fresca en la nevera, seguro que sería más fácil tomarla mientras se prepara la comida o la cena, para calmar así el ansia por comer.

Se trata de dedicar un tiempo semanal a planificar la alimentación y hacer una compra saludable, para que de esta forma no nos coja desprevenidos, dejándonos llevar por lo fácil.

Los extremos no son buenos

Quiero hacer una mención sobre las personas que llevan al extremo la alimentación saludable y no se permiten ninguna desviación sobre lo que ellos entienden como sano. Hay que comprender que los extremos pueden entrañar patología y que, al no poder flexibilizar tomando otros alimentos menos saludables cuando la ocasión lo requiera, puede implicar algún problema mayor. En tal caso es recomendable acudir a un profesional experto.

También preocupan aquellas personas que por más ultraprocesados o comidas ricas en azúcares que tomen, se mantienen en un buen peso… de nuevo se cae en el error de posicionarse sólo en el peso. Seguramente estas personas no tengan problemas de peso pero sí otros parámetros que puedan estar fuera de la normalidad y que pasen desapercibidos. Se trata de mala salud oculta que se debería revisar.

El verano 2022

Empezamos un verano que amenaza con mucho calor, además de situaciones difíciles que debemos superar. Lo mejor es mantenerse sano siguiendo la mejor alimentación adaptada a cada persona. A sus gustos, a su nivel de vida, a su educación, entre otras circunstancias. Pero sobre todo es positivo ¡disfrutar de lo saludable !

¡Os deseo un buen verano 2022!

Por Paula Saiz de Bustamante

 

 

“Recetar” Frutas y Verduras: Una Gran Idea

Frutas y verduras
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Los datos hablan por si solos cuando se trata de relacionar la ingesta de frutas y verduras con la salud. Tomar estos alimentos en cantidad suficiente reduce el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, la enfermedad cardiovascular e, incluso, la diabetes. Sobre todo nos ayuda a mantener una buena salud.

Según la evidencia científica, nuestra longevidad y la calidad de los años vividos depende en gran medida de la ingesta de hortalizas y frutos.

La evidencia científica que apoya la ingesta de frutas y verduras

Un reciente meta-análisis realizado por investigadores de la Escuela de Salud de Harvard (Circulation 2021), confirma el efecto preventivo de una ingesta de frutas y verduras que ya todos conocemos -5 piezas en total dividido en 2 raciones de frutas y 3 de verdura. Aunque lo que es más destacable es que aquellas personas que tomaban las cinco raciones frente a las que tomaban solo dos, tenían un 13% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, un 10% menos por enfermedad cardiovascular, un 10 % menos por cáncer y un 35% menos por enfermedad respiratoria (incluida EPOC). Razón suficiente para prestar más atención a estos alimentos.

Apuntar que en el citado análisis no todas las hortalizas y frutas tenían los mismos beneficios. Aunque sí que todas ellas aportaban ventajas .

Aquellas hortalizas de hoja verde como la espinaca, la lechuga o la col rizada, mostraron ser los mejores en combatir el riesgo de muerte prematura por cualquier causa. Le seguían las ricas en betacaroteno y en vitamina C, tal como los cítricos, las bayas, el brócoli y la zanahoria.

Los antioxidantes en las frutas y verduras

Los alimentos vegetales protegen por su contenido en vitaminas, minerales y fitoquímicos (carotenoides, polifenoles…) con actividad antioxidante.  Es interesante ver como los colores de las hortalizas se asocian a los distintos pigmentos, ayudándonos a identificarlos. El naranja equivale a un contenido significativo de carotenoides y vitamina A (zanahoria, calabaza, batata…); el morado a las antocianinas (arándanos, berenjenas…); el verde a la vitamina C, K y favlonoides como la luteína (espinacas, brócoli…); y el rojo se asocia a un alto contenido en licopeno (pimiento rojo, tomate…).

Todos estos alimentos son comunes al patrón de la Dieta Mediterránea.

¿Tomamos suficientes frutas y verduras en España?

Confirmo día a día como numerosas personas tienden a pensar que toman más frutas y verduras de las que realmente comen. 

La ingesta de estos alimentos parece algo tan habitual y cotidiano que lo damos por hecho. ¿Cuantas veces al barajar las opciones de postre, descartamos la fruta y decidimos tomar algo más dulce?. No tenemos en cuenta que el mejor dulce de alta calidad nutricional es la fruta, o incluso alguna verdura como la calabaza.

Según las encuestas en España se puede confirmar que no seguimos realmente una ingesta saludable de los citados alimentos y que debemos mejorarla.

Por ejemplo, los datos de la Encuesta Europea de Salud 2020, en la que se mide la ingesta de frutas y verduras (excluyendo los zumos) entre otros parámetros, muestran como en España casi el 60 % de los hombres y cerca de la mitad de las mujeres encuestadas no tomaban verdura a diario. Según estos datos, el consumo de fruta era más común, aunque el 34% de los hombres y casi el 30% de las mujeres tampoco tomaban este alimento a diario. Tan solo el 29% de los niños españoles tomaba fruta a diario.

Sería buena idea que los propios médicos “recetaran”/recomendaran estos alimentos a sus pacientes. Seguro que la gente se sorprendería e incluso le daría una mayor importancia a tomarlas. Aunque la propia educación nutricional del individuo debería conducirle a priorizar estos alimentos en la dieta diaria.

¿Que pasa cuando no se toma suficiente fruta y verdura?

A pesar de los beneficios demostrados, hay personas a las que no les gustan estos alimentos o les da pereza tomarlos y por más que les insistamos, sienten que pueden vivir sin ellos o que no son esenciales.  Pero los nutrientes que aportan las frutas y verduras sí son esenciales y obligatorios (vitaminas, minerales y antioxidantes) y podría ser que al prescindir de éstos se padezcan carencias. 

La mejor idea es realizar un registro de alimentos durante un periodo de tiempo determinado y confirmar la ingesta real.

¿Cuando está indicado tomar suplementos?

En los casos en que se confirme una alimentación carencial en frutas y verduras (menos de las 5 raciones diarias), sería adecuado tomar suplementos alimenticios elaborados con estos alimentos. De esta forma se aportarían los nutrientes de modo equivalente a la dieta.

Un estudio de 2019 confirma que una ingesta adecuada de determinados nutrientes (vitamian A, k, magnesio, zinc y cobre) se asocia a una reducción de mortalidad (por cualquier causa), siempre que provengan de los alimentos.  Los nutrientes alimentarios no son iguales a los de origen sintético, y tampoco lo son sus efectos.

En el caso de personas con baja ingesta en frutas y hortalizas, yo destacaría las cápsulas de frutas, verduras y bayas de Juice Plus+ al estar elaboradas con extractos de diferentes hortalizas (brócoli, zanahoria, tomate, col rizada, repollo y ajo) y frutas (arándano rojo americano, melocotón, naranja, piña, acerola, ciruela, manzana y dátil). He considerado los estudios del producto en relación a la absorción de nutrientes antioxidantes efectiva, entre otros.

Tan sólo en el caso de que se confirmara una deficiencia en el organismo de alguna vitamina o mineral, se plantearía la suplementación con mayores dosis de dicho nutriente. En tal situación sería el médico quien valorase el estado de salud de la persona, indicando el suplemento específico.

Es importante para la salud confirmar que nuestro patrón alimentario contenga suficientes hortalizas y frutos. Os invito a realizar registros alimentarios y así contabilizar lo que tomáis.

 

Por Paula Saiz de Bustamante

Bióloga-Farmacéutica especializada en Nutrición Aplicada

 

*Artículo de opinión patrocinado