¡Qué bien! las mujeres en fase de menopausia estamos “de moda”. Me acuerdo cuando mi madre nos comunicó que había llegado su turno… Su deseo era que el cese de la menstruación se debiera a un quinto embarazo, con todo lo que suponía. Sin embargo, lo que llego fue precisamente el fin de la vida fértil… “¡pues vaya!” dijo, fue un chasco para ella y un motivo de malestar mental a partir de ese momento. En aquella época se trataba de una fase de la vida con aspectos más negativos.
El ser humano junto a alguna especie de ballena (Orca, Piloto y Beluga), es protagonista al vivir el proceso de la menopausia. Una de las probables causas evolutivas sería el valor de la mujer añosa para el clan social.
Es bueno que nos llegue la menopausia, es señal de que seguimos adelante. Además, lo importante es aceptar lo inevitable y hacer una lectura en positivo. Sin duda, con una mente creativa y un buen estilo de vida, se puede disfrutar de esta fase de la vida.
La nueva perspectiva de la salud durante la menopausia nos obliga a darle más importancia si cabe a la alimentación, como herramienta para mejorar en esta fase.
Hoy quiero destacar algunos consejos en este sentido.
Menopausia y hueso
Al hablar de menopausia, a nadie se le escapa la importancia del calcio y de la vitamina D en relación con los huesos. La disminución del nivel de estrógenos pasa factura en el tejido óseo, entre otros aspectos.
Sí, es importante seguir una alimentación rica en calcio, teniendo en cuenta ciertos alimentos con suficiente frecuencia. Hay que tomar entre 1000-1200 mg diarios de calcio, lo que se puede alcanzar prestando atención a algunos alimentos.
Cada vez que haya pescaditos (sardinas, boquerón…) en el menú, sin duda es muy positivo tomarse las raspas -siempre que sean suficientemente pequeñas- por su alto contenido en calcio. Si se toleran bien los lácteos, es recomendable tomar entre dos y cuatro raciones al día, mejor si se trata de lácteos fermentados, por su efecto probiótico.
Hay numerosos alimentos vegetales que contienen calcio en cantidad significativa. Algunas legumbres como las alubias y la soja o los frutos secos como la almendra, son un ejemplo. También las verduras de hoja verde, las semillas como la de sésamo y las hierbas aromáticas como el perejil, destacan por su contenido en este nutriente.
Os dejo la cantidad de calcio por 100 g de algunos alimento (Tabla de Mataix Verdú): queso de Burgos 180-186 mg ; yogur natural 140mg; leche de vaca 130mg; almendras o avellanas 240 mg; sardinas en aceite 400mg. Recordad que el tamaño de ración es importante, por ejemplo la ración de frutos secos es de unos 25 g o que los envases de yogur suelen contener 125 g.
También debemos estar atentas a la vitamina D. Este nutriente lo obtenemos por el impacto del sol en la piel fundamentalmente, aunque también por la ingesta de alimentos como los pescados grasos, los alimentos enriquecidos, los champiñones/setas, los huevos….
No dejéis de exponeos al sol del medio día durante 10-15 minutos diarios, y de prestar atención a los alimentos mencionados.
Menopausia y salud cardiovascular
El comportamiento de los estrógenos en menopausia tiende a aumentar el riesgo cardiovascular . Por ello quiero también recordaros la importancia de la ingesta adecuada de pescado y de otros alimentos que aporten ácidos grasos omega 3. Estos ácidos han demostrado ser beneficiosos para la salud del corazón.
Por otra parte, los ácidos omega 7 destacan por sus beneficios en la salud cardiovascular y están presentes en los pescados grasos, en el aguacate y en la baya del espino amarillo.
Menopausia y masa muscular
Sí, los alimentos proteicos también cobran importancia en esta fase de la vida, ya que se acelera la pérdida de masa muscular. La sugerencia es de apostar por proteínas de alto valor biológico, tomando suficiente pescado y carne magra (aves, conejo…), además de quesos bajos en grasa, y de otras fuente de proteína vegetal como el tofu, las legumbres y de algunas semillas (la de girasol contiene un 30% de proteína). Las carnes vegetales de nueva creación como el Heura, son una opción saludable.
Es muy importante mantener un buen peso y la actividad física suficiente.
Menopausia y antioxidantes
Debido a los cambios hormonales que ocurren en menopausia, bajan los niveles de antioxidantes* en el organismo y esto requiere aumentar la ingesta de alimentos ricos en estos nutrientes ( vitamina C, vitamina E, polifenoles…). De esta forma, la Dieta Mediterránea por su contenido en Aceite de Oliva Virgen (AOVE), nueces, frutas y hortalizas, se ajusta perfectamente a esta fase de la vida.
Mi consejo es que llevéis un cuadernito a mano donde ir apuntando todo lo que coméis, y asegurar la buena ingesta de los citados alimentos.
Os deseo una Feliz Menopausia
*Doshi S. B. and Agarwal A. The role of oxidative stress in menopause. J Midlife Health. 2013; 4(3):140–146.
