La saciedad llega cuando hay tranquilidad comiendo

 

Saciedad
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El verano ya está aquí y esto nos hace felices, aunque también nos pone en guardia frente al posible exceso de peso y la imagen corporal. ¡Vaya! hay gente que buscará remedios rápidos para perder los kilos de más. Sí es recomendable estar atentos al peso aunque sin obsesiones. Lo mejor es seguir unos buenos hábitos durante todo el año que nos inviten a sentir saciedad y vivir con tranquilidad.

En España puede hacerse difícil optar por una alimentación saludable. Nos gusta mucho reunirnos en torno a la mesa, algo necesario pero que nos complica  para mantener el buen peso.  Al pasear por las terracitas compruebo que abundan las cervezas, refrescos, patatas fritas, etc, veo cuan difícil es evitar dejarse llevar. Aunque bien sabemos todos que hay alternativas saludables que pueden acompañarnos.

Pero sí, para tomar buenas decisiones la saciedad nos ayuda. La tranquilidad te puede permitir pararte y pedir un zumo de tomate o una cerveza sin alcohol, o incluso un agua con gas con limón y escoger unas aceitunas y pepinillos o mejillones para acompañar la bebida.

¿Como podemos sentirnos más saciados y decidir mejor?

La sensación de saciedad se traduce en la percepción de estar pleno, y está regulada por un sistema neuroendocrino complejo (a nivel neurológico y hormonal). A veces comemos para llenar vacíos emocionales y de forma compulsiva. Es probable que el sentirnos plenos nos ayude a evitar la compulsión comiendo.

¿Como se produce la buena saciedad?

Nos podemos sentir más saciados si permitimos que nos ayuden las señales de corta duración, en su mayoría hormonas producidas en al tracto gastrointestinal.

Las citadas señales tienen mayor o menor intensidad en función del tipo de alimentación que llevemos, los distintos hábitos de ingesta (rápida o lenta), el peso y de como funcionen nuestras emociones.

¿Que alimentos nos ayudan a sentirnos más saciados?

En relación con el tipo de alimentación, si tomamos alimentos con suficiente fibra y proteínas, hidratos de carbono complejos y pocos azúcares (de bajo índice glucémico), nos sentiremos saciados más fácilmente. Por ejemplo al tomar una ensalada de judías blancas, la síntesis de insulina será equilibrada y sentiremos la deseada saciedad. Pero si tomamos patatas fritas o un trozo de pan blanco, sin duda desearemos tomar más cantidad.

A su vez los alimentos amargos nos ayudan con la saciedad. Las sustancias amargas en ellos permiten regular el apetito y facilitan la digestión.

Alimentos como el brócoli, la rúcula, la lombarda, la col rizada, la endivia, el chocolate puro, el café solo, el té verde… todos ellos ayudan con la saciedad, sobre todo por su contenido en sustancia amargas. Las aceitunas machacadas aportan a su vez una cantidad interesante de sustancias amargas y un impacto positivo en la microbiota.

Cuando se sienten ganas de comer compulsivamente, se puede tomar una onza de chocolate con el máximo de cacao, 5 almendras crudas y un té verde. También es buena idea añadir rúcula, lombarda y brócoli en la ensalada y tomarla de entrante, además de escoger aceitunas machacadas de aperitivo.

El desayuno, es un buen momento para potenciar al saciedad a lo largo del día

Para sentir saciedad duradera es importante escoger bien los alimentos que rompen al ayuno nocturno. Al tomar suficiente proteína y grasa saludable hará que nos sintamos más plenos.

Por ejemplo al empezar el día con una ensalada de anchoas o melva con queso fresco, AOVE y especias, nos sentiremos más saciados que si tomáramos una tostada con mermelada.

La grasa en el pescado azul es muy saciante. Aporta omega 3 y vitamina D. Estos nutrientes, tomados en suficiente cantidad, nos ayudan a sentir buen humor y saciedad.

¿Cuanto tiempo tarda el cerebro en procesar la señal de saciedad?

Las señales secretadas en el tracto gastrointestinal durante la ingesta, tardan unos 30 minutos en llegar al hipotálamo e informar de que hemos comido suficiente. Si comemos muy rápido, ingeriremos mayor cantidad de alimentos antes de darnos cuenta. He podido comprobar frecuentemente como tan sólo en 10 minutos somos capaces de atiborrarnos de comida. Masticamos más rápidamente y con ansiedad.

Al invertir suficiente tiempo en comer, no sólo permitiremos la buena nutrición sino que también percibiremos más fácilmente las señales de la saciedad. A su vez disfrutaremos del placer de los buenos sabores y aromas que acompañan a los alimentos. Esto nos ayuda a sentirnos mejor, más tranquilos y plenos en cualquier circunstancia.

¿Como influye el estrés?

Al encontrarnos en situaciones estresantes (tanto físicas como emocionales), solemos elegir alimentos menos nutritivos. Por ejemplo aquellos ricos en azúcares y grasas saturadas, ultraprocesados entre otros. Pensamos que nos ayudan por qué están ricos pero realmente aumentan la ansiedad y la depresión. Además del propio estrés, los citados alimentos inhiben la saciedad y estimulan la síntesis de cortisol (hormona del estrés).

Para manejar mejor la situaciones estresantes que puedan inhibir la saciedad, sería favorable tomar conciencia de cual es el problemas e intentar mejorarlo. Aprender alguna técnica para practicar el comer atento (Mindful Eating), sería de gran ayuda.

 

 

Saxenda y Ozempic: no existe el milagro

 

Saxenda Ozempic
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Las cifras de sobrepeso/obesidad continúan subiendo y así la solución sigue en “busca y captura”, aunque los medicamentos Saxenda y Ozempic no son el milagro esperado. La noticia sobre la  efectividad de estos fármacos en el peso, va de boca en boca.

Cada vez hay más personas que se documentan en internet y que se toman la salud por su mano. Arramblan con las soluciones teóricamente más “rápidas y milagrosas” para los diferentes problemas de salud como el sobrepeso. No suelen valorar riesgos, solo piensan en los beneficios, llegando incluso a la auto- medicación. Tras un consumo exagerado de Saxenda y Ozempic hemos llegado a una situación de escasez de estos fármacos en las farmacias. Sin embargo, su indicación principal es la diabetes.

¿Como actúan Saxenda y Ozempic y cuales son sus posibles efectos secundarios?

Es verdad que Saxenda y Ozempic pueden ayudar a perder peso pero también es muy cierto que tienen posibles efectos secundarios (reacciones gastrointestinales como las náuseas, vómitos, diarrea o estreñimiento y el dolor de cabeza). Además las personas con problemas de tiroides o que hayan padecido pancreatitis, entre otros, deberían evitar este tipo de fármacos. Se trata de medicamentos que deben ser recetados por un médico, tras la valoración del paciente.

Su mecanismo de acción produce sensación de saciedad y eso hace que la ingesta calórica sea menor. Los principios activos son similares a las “incretinas”, hormonas intestinales que retrasan el vaciamiento del estómago y así bajan la sensación de hambre. Aunque la principal función de estas moléculas es estimular la síntesis de insulina y así reducir la glucemia sanguínea. Por ello, la principal indicación de estos fármacos es para la diabetes.

Al tomar estos medicamentos ¿ estaría asegurada la pérdida de peso ?

¡No existe el milagro!. Si las personas no mejoran los hábitos alimentarios y de vida, estos medicamentos no van a solucionar el problema de peso. Al finalizar el tratamiento con Saxenda u Ozempic , en tal caso se recuperarían los kg perdidos y un posible efecto rebote. La clave está en el aprendizaje de nuevas formas de comportarse frente a la alimentación.

Quiero insistir en que hay estrategias alimentarias y de estilo de vida que pueden conducirnos a situaciones de mayor tranquilidad y saciedad.

El problema de la obesidad

La obesidad tiene múltiples orígenes tanto individuales, genéticos, problemas en el tubo digestivo… como en los hábitos de vida, el nivel socioeconómico y la influencia del entorno (actualmente bastante obesogénico). En numerosos casos no basta con cerrar la boca y volverse mas activo, sino que hay que tener en cuenta otras posibles causas.

En casos de obesidad compleja, estos medicamentos (entre otras técnicas por ejemplo quirúrgicas) pueden ser útiles, previa valoración de un médico especialista. Otros profesionales expertos en nutrición pueden hacer el acompañamiento que ayude a mejorar los hábitos.

La obesidad es una patología per sé, por tanto el desarrollo de medicamentos que contribuyan a resolverla siempre es una buena notica.

Evitar la automedicación y trabajar la saciedad es una buena herramienta

¡Evitemos la auto-medicación!. Sé que a la gente no le gusta someterse al control de la dieta y abandonar los hábitos nocivos… pero es clave poner en marcha la paciencia y empezar a trabajar con estrategias alimentarias que nos aporten saciedad. Sin duda, cuanto más plenos estemos comeremos menos y nuestro peso se equilibrará mejor. Ya sabéis, lo mejor es la alimentación rica en fibra y proteínas de calidad, el control de la dieta mediante Diario Dietético, tiempos invertidos en masticar y comer… y claro ¡la actividad física adecuada que no falte!

Os deseo un feliz final de año, disfrutando con medida.

Paula Saiz de Bustamante