El climaterio o perimenopausia es el tiempo alrededor de la menopausia. Se trata de un momento de cambios hormonales y físicos que puede darse entre los 40 y 50 años, aunque varía de una mujer a otra. Se caracteriza por una fluctuación irregular en el nivel de los estrógenos (hormonas femeninas), lo que puede conllevar algunos síntomas como las alteraciones del sueño, los sofocos o el aumento de peso. Comienza entonces la preocupación por los cambios en el cuerpo, a la vez que se modifica el cerebro y nuestra psiquis.
El estradiol no solo regula la capacidad reproductiva, también promueve las conexiones neuronales. A la vez que modula la síntesis de neurotransmisores como la serotonina o la dopamina, estimula la producción de energía desde las mitocondrias y tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes en el cerebro. Al reducirse la síntesis de estas hormonas, el estado de ánimo puede verse afectado. Nos sentimos diferentes.
La baja concentración y capacidad de atención puede ser una consecuencia de la menopausia
Según algunas investigaciones, se ha visto como hay zonas cerebrales que se pueden alterar de forma reversible. Es el caso de la corteza prefrontal, aquella encargada de la atención, de la planificación y de la toma de decisiones.
Hay estudios(1) que muestran como en la perimenopausia aparece una disminución de la fluidez verbal, de procesamiento, memoria de trabajo y atención. Estos efectos se relacionan con el cambio en los niveles hormonales independiente a la edad.
A la vez la caída de estrógenos y progesterona afecta a los ritmos circadianos y a la arquitectura del sueño. Pueden aparecer problemas para dormir y promover así el riesgo del deterioro cognitivo.
La buena noticia es que estos cambios no tienen por qué ser permanentes. Las funciones cognitivas pueden restablecerse una vez el cerebro ha alcanzado su nuevo equilibrio.
Hay opciones para mejorar los síntomas durante la menopausia
Quiero insistir en que la menopausia no es un castigo biológico sino una transición. Ante este nuevo escenario en la vida de la mujer, cada una puede decidir como transitarlo. Por ejemplo, con la práctica diaria de ejercicio físico especifico, las técnicas de respiración y una mejor alimentación se pueden mejorar algunos síntomas. Hay técnicas especificas para mejorar el sueño.
Los siguientes nutrientes y los alimentos que los contienen, son de gran ayuda para el cerebro durante la perimenopausia:
–El omega 3 en el pescado graso. Es necesario tomar al menos dos raciones (150g) semanales de este alimento, por su efecto antiinflamatorio sobre las sinapsis de las neuronas, entre otros beneficios. Incluir en la dieta semanal sardinas, salmón, ventresca de bonito… sumará nutrientes de gran calidad nutricional.
–Los fitosestrógenos o isoflavonas presentes en la soja, el tofu, el tempeh y las semillas de lino, imitan el efecto estrogénico en el cerebro. Es interesante incluir estos alimentos en la alimentación semanal.
–El magnesio cobra importancia por mejorar el sueño. Al incorporar en cantidad suficiente, en la dieta, las legumbres, los frutos secos como almendras, las espinacas, los alimentos integrales y el cacao puro, se sumará este nutriente a nuestra fisiología.
–La vitamian D modula las hormonas sexuales, la inmunidad y el estado de ánimo, tiene un papel destacado en el metabolismo del hueso y por todo ello es protagonista en la citada fase de la vida. Este nutriente está presente en el pescado graso, en la setas y en la yema de huevo. A la vez la obtenemos del sol y de los suplementos.
–Las vitaminas B12, B6 y ácido fólico destacan por su efecto reductor sobre la homocisteína* y así sobre el riesgo neurodegenerativo. Estos nutrientes están presentes en huevos, legumbres, integrales y verduras de hoja verde, siendo positivo incluirlos en la dieta diaria.
–Los antioxidantes (polifenoles) se hacen más necesarios por neutralizar los radicales libres, cuya producción se multiplica en esta fase de la vida. Son muy reactivos y pueden aumentar la degeneración neuronal y por tanto hay que neutralizarlos. Los frutos rojos, las frutas y verduras diversas, el té verde, la cúrcuma y el cacao puro, todos ellos contienen cantidades significativas de polifenoles. Es buena idea incluir estos alimentos en la dieta diaria.
–El calcio y la vitamina K2 son prioritarios ya que intervienen en la mejor salud ósea y vascular, ambos aspectos están afectados durante la menopausia. Estos nutrientes están presentes en lácteos fermentados, en la col rizada, el brócoli y en los huevos.
La Dieta Mediterránea es una buena opción para mejorar la función cerebral durante la menopausia
Al seguir el esquema de la dieta mediterránea, nos aseguramos de incorporar los citados nutrientes beneficiosos para el cerebro. Es una buena alternativa ya que es rica en ácidos omega, en antioxidantes, fitostrógenos, fibra y vitaminas del grupo B.
No es magia, es fisiologia, los alimentos que se escogen a diario pueden ser la diferencia entre arrastrar síntomas o atravesar esta etapa con energía, claridad mental y equilibrio emocional. Porque al vivir la menopausia no se trata solo de hormonas, sino también de decisiones. La alimentación, entre otros hábitos de vida (ejercicio físico…), conlleva decisiones que tomamos a diario.
A su vez, consultar a un profesional de la salud especializado en menopausia puede ser de gran ayuda.
(1)Christina a Metcalf et al, Cognitive problems in perimenopause: a Review of recen evidence; Curr Psychiatry Rep 2023, oct
*La homocisteína es un compuesto intermediario que se produce cuando el aminoácido metionina se descompone en el organismo. El metabolismo de la homocisteína es muy importante para mantener la salud cardiovascular y la neurológica. Su acumulación puede causar daños a los tejidos y aumentar el riesgo de enfermedades.
