¿Mejora la astenia primaveral con una buena alimentación?

Posted on April 15, 2024April 15, 2024 by admin

Estamos en medio de las subidas y bajadas de la temperatura propias de la primavera. A su vez disponemos de mayor número de horas de luz que se acentúa con el horario de verano. Este año hemos pasado de una Semana Santa “de nieves”, a las altas temperaturas de mediados de abril. Todo esto afecta a nuestros ritmos circadianos* y al equilibrio hormonal. En este proceso de adaptación es posible que sintamos cierto cansancio denominado Astenia Primaveral. ¡Tranquilos! la alimentación nos puede ayudar.

No os extrañéis si sentís mayor fatiga intelectual y menor capacidad de concentración, que la memoria resbale un poquillo o que aparezcan problemas para dormir. Todo ello puede ser una consecuencia del cambio de estación. No os preocupéis ya que este cuadro suele ser leve y dura como mucho un par de semanas aprox.

Una herramienta para defendernos de estos síntomas es la buena alimentación. Según los estudios ( Journal of Human Nutrition a nd Dietetics ) una mala alimentación podría provocar una falta de nutrientes esenciales, lo que agudizaría el cansancio o fatiga estacional. La buena alimentación puede ser como encender la luz en tu organismo, al darle los nutrientes que necesita.

Hay alimentos que en el entorno de una alimentación suficiente, nos ayudaran a sentirnos más fuertes por su contenido en nutrientes.

La carne de pavo, el pollo y los pescados grasos son alimentos a tener en cuenta en épocas de mayor cansancio

Cuando sintamos las ganas de tomar un buen filete de pavo o de pescado, lo mejor es hacer caso a lo que el cuerpo nos pide para sentirnos mejor.

Según algunos estudios* tomar pollo, pavo y pescado graso al menos 3 veces por semana, mejora la sensación de cansancio. Entre otros nutrientes estos alimentos contienen suficientes vitaminas del grupo B. Estos micronutrientes son necesarios para un correcto funcionamiento del metabolismo energéticos y la utilización de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Los nutrientes para sentirnos mejor frente a la posible astenia primaveral son las vitaminas del grupo B y la vitamina C

Los alimentos ricos en estas vitaminas son los cereales integrales, las frutas y verduras de temporada. Nos haremos un favor si ponemos en el plato fresas, kiwis, limones, naranjas, acelgas, brócoli, berza, etc. Todos ellos están cargados de vitaminas C, B y antioxidantes, éstos últimos son útiles en luchar contar los radicales libre producidos por el estrés y cansancio.

Prioricemos el omega 3 en la dieta: Salmón, semillas chía, nueces…

Los ácidos omega 3 han demostrado mejorar el estado de ánimo fruto del cansancio. Además su efecto antiinflamatorio es beneficioso para el sistema nervioso. Sería saludable incluir en nuestra dieta diaria suficiente pescado azul, frutos secos, semillas y el aguacate por su contenido en omega 3.

Hay distintos factores que nos hacen perder nutrientes y que no ayudan a mejorar la astenia primaveral

Los métodos culinarios

Las vitaminas B y C son solubles en agua y sensibles al calor y a la luz solar. Estas vitaminas se ven mermadas en la cocción de los alimentos, a altas temperaturas. Para preservar la calidad nutricional de la dieta, es recomendable moderar las temperaturas y el tiempo de cocción.

Quiero daros algunos tips para preservar mejor los nutrientes:

-Cocinar las verduras al vapor o en el horno microondas con poco líquido y durante tiempos cortos.

Respecto a la cocción en el horno microondas hay que insistir en que se utilicen recipientes aptos para este horno.

-Cortar las hortalizas en el momento de cocinarlas y en trozos más grandes con el fin de evitar al máximo la pérdida de nutrientes.

– Utilizar en el cocinado grasas saludables como el aceite de oliva virgen para aumentar la disponibilidad de los nutrientes antioxidantes.

Las bebidas alcohólicas

Hay que tener en cuenta que el alcohol disminuye la absorción de las vitaminas del grupo B y por tanto puede potenciar el cansancio. Aunque nos apetezca tomar cervecitas, siempre hay alternativas saludables como el zumo de tomate o el agua con gas con limón que nos harán sentir mejor.

El impacto de la dieta en la microbiota

Los alimentos que afectan negativamente a la microbiota intensifican el cansancio. Tal es el caso de los ultra procesados cargados de sal, grasa saturada y azúcar. Por tanto, el mejor consejo es evitarlos.

Al mismo tiempo, los alimentos que afectan positivamente a la microbiota ayudan a defendernos del citado cansancio. Así y al no tomar suficientes frutos rojos, cacao, lácteos fermentados, uvas rojas, café, entre otros, se puede promover el cansancio.

El agua siempre es protagonista para el mejor funcionamiento de nuestro cuerpo

Tened en cuenta que empezamos a sudar más y perdemos más liquido en esta época del año, lo que empeora el cansancio. Bebamos más agua, más cremas de verduras, más sopas de frutas, etc para mantener un buen nivel de hidratación y poder rendir al 100%

Mi enfoque en primavera

Personalmente en esta época del año estoy más pendiente de la hidratación y empiezo a tomar casi a diario “el gazpacho casero”, que ha demostrado con tanta evidencia ser muy beneficioso para la salud. Las verduras de hoja verde como la berza o el brócoli no faltan en la dieta diaria, y tampoco lo hacen los frutos rojos. Presto atención a la ingesta semanal de pescado graso, pavo/pollo y tomo suficientes semillas con mis lácteos.

La Dieta Mediterránea es un estilo alimentario cargado de nutrientes que demuestra sus beneficios también frente a la depresión y el cansancio primaveral.

*“Assessment of Dietary Factors, Dietary Practices and Exercise on Mental Distress in Young Adults versus Matured Adults: A Cross-Sectional Study,” was published in Nutritional Neuroscience 2017)

Tomar una cantidad adecuada de proteínas en la dieta da beneficios

Posted on March 18, 2024March 20, 2025 by admin

Tomar una cantidad adecuada de proteínas en la dieta diaria, no solo debe preocupar a las personas activas físicamente con sesiones de musculación frecuentes. A su vez, es importante que según cumplamos años todos revisemos esta ingesta al alza. Especialmente las mujeres en menopausia o durante el embarazo y la lactancia, y también en la adolescencia de las personas.

Las proteínas cuyos ladrillos son los aminoácidos, desempeñan funciones vitales en el organismo. Tanto estructurales en los diferentes tejidos, como reguladoras al formar parte de hormonas, enzimas o neurotransmisores.

El músculo es un tejido vivo considerado un órgano que produce sustancias como las miocinas, moléculas que interactúan y se comunican con otros órganos. Las miocinas son proteínas con funciones reguladoras (Hoffman, C; Weigert, C., 2017). Se demuestra que intervienen en el buen mantenimiento del peso corporal, mejoran la inflamación de bajo grado y la sensibilidad a la insulina, además de promover la buena función cognitiva. Así , al mantener un buen tejido muscular adaptado a cada persona y situación, estamos mejorando diversos aspectos de al salud.

Al cumplir 40 años empezamos a perder masa muscular

A partir de los 35-40 años (dependiendo de diferentes factores) empezamos a perder masa muscular, y no solo por la edad sino también por el desuso. De ahí que apostar por una vida activa nos va a ayudar a frenar este proceso. No hay que olvidar que el ejercicio físico junto a la correcta ingesta de proteínas, son los dos estímulos anabólicos que interaccionan para generar masa muscular de forma efectiva.

La dieta en su conjunto con suficientes nutrientes (proteínas, minerales, vitaminas, grasas saludables, hidratos de carbono…) junto a la actividad física, son esenciales para el desarrollo de la masa muscular.

¿Que cantidad de proteínas debemos comer a diario?

La recomendación de ingesta de proteína puede variar dependiendo de la edad, género y nivel de actividad física. La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) en un adulto según la OMS (Organización Mundial de la Salud) y el Instituyo de Medicina es de 0,8g por Kg de peso. Se trata de una ingesta mínima para una persona sedentaria. Por ejemplo, en el caso de un individuo estándar con 65kg, éste debería tomar un mínimo de 52g proteínas a diario.

A partir de los 40 años es conveniente subir la citada recomendación y tomar 1g /kg de peso. Esto supone para nuestra persona de 65 kg, un mínimo de 65g de proteína.

Además, la gente que practica un trabajo de musculación intenso, podría tomar hasta 2g/kg de peso los días que la practique. Esta cantidad mayor de proteínas puede ser necesaria para apoyar la recuperación muscular, el crecimiento y el rendimiento físico en situaciones de alto estrés metabólico.

Que otras circunstancias aumentan las necesidades diarias de proteínas

-A partir de los 50 años se incrementa aún más la importancia de este macronutriente, por su relación con el buen estado de los tejidos de sostén (huesos y músculo). Esto incluye a las mujeres en fase de menopausia. En ellas, la ingesta de proteínas adecuada puede ayudar a mantener la masa muscular, prevenir la pérdida de masa ósea y apoyar la salud en general.

En el estudio Women´s Health Initiative(1), una mayor ingesta de proteínas (1,2g/kg de peso corporal) se asoció con un 32% menos de riesgo de fragilidad y una mejor función física.

Por otra parte, una reciente evidencia (2) muestra como la ingesta suficiente de proteínas (sobre todo las de origen vegetal), se asocia a un envejecimiento más saludable, en una cohorte grande de enfermeras.

-En personas que necesitan controlar el peso, una ingesta de proteínas superior ha demostrado mejorar la saciedad y la tendencia a comer compulsivamente. En estos casos es recomendable que la dieta sea supervisada por un profesional experto.

¿Que cantidad de proteínas contienen los diferentes alimentos?

Es importante hacer hincapié en la cantidad real de proteína que contienen los alimentos.

Por ejemplo, un filete de ternera (carne) o de salmón (pescado) de 100g aportará unos 20g de proteínas. Un huevo contiene unos 7g al igual que 50g de avena cruda. 100g de kefir o de leche desnatada aportan 3,5g de proteína y 100g de yogur 3,8g. Un plato de garbanzos cuenta con 9g de este nutriente, mientras 100g de champiñones con 4g.

Si desayunamos café con leche y kefir con avena y arándanos, comemos un plato de garbanzos y un filete de salmón (120g) y cenamos un revuelto de champiñones habremos tomado un total de 54g de proteína aproximadamente.

Cabe mencionar que la calidad de la proteína en los alimentos animales suele ser mayor que en la proteína de origen vegetal, por su contenido y diversidad en aminoácidos. Si bien la proteína vegetal de soja aporta tanta cantidad de este macronutriente o más que algunos pescados y carnes. Se trata de una proteína de alto valor biológico al contener todos los aminoácidos esenciales, siendo además más digestiva.

La suplementación con proteína

Cuando la dieta sea baja en proteínas por circunstancias inevitables, es aconsejable contemplar un suplemento de proteínas. En estos casos se debe evitar superar las cantidades recomendadas de este nutriente, siguiendo las indicaciones del suplemento. Personalmente como apoyo extra proteico, me gusta Perform de Juice Plus+ con proteína vegetal de soja (contiene los 9 aminoácidos esenciales), además aporta vitamina D y es fuente de vitamina B para apoyar la buena nutrición.

Por Paula Sáiz de Bustamante

Bióloga-Farmacéutica especializada en Nutrición Aplicada

*Artículo de opinión patrocinado

(1) Silva, T.R.; Oppermann, K.; Reis, F.M.; Spritzer, P.M. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients 2021, 13, 2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149

(2)Andres V Ardisson Korat et al; Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort; The Journal of Clinical Nutrition; January 2024

Comida para sumar bienestar

Posted on January 24, 2024January 24, 2024 by admin

Según escojamos nuestra comida, recibimos nutrientes que nos ayudan a avanzar en la vida sumando bienestar. En función de la época del año toman mayor protagonismo unos nutrientes u otros. Estamos en invierno y así nos acompañan los temporales de frío y lluvia típicos de la época. Se hace necesario poner el acento en algunos alimentos que ayuden con el sistema inmunológico, entre otros aspectos de la salud.

Menos horas de sol y menos vitamina D

Al disfrutar de menos horas de sol se comprometen los niveles de vitamina D por ejemplo, y así consecuentemente la inmunidad y el estado de ánimo. A su vez requerimos una mayor ingesta de alimentos ricos en antioxidantes, ya que éstos nos ayudan a reforzar las defensas por ejemplo.

La alimentación rica vitamina D cobra importancia en estos meses de invierno con menos sol. Quiero insistir en la necesidad de hacer un seguimiento a los valores sanguíneos de esta vitamina, por ver si estuvieran bajos. En tal caso y tras la valoración de un profesional especializado, se podría optar por tomar un suplemento con dosis adecuadas. A su vez, potenciar los alimentos ricos en este nutriente se hace necesario.

Alimentos ricos en vitamina D

Hay que insistir en la ingesta de pescado graso, con una frecuencia de al menos dos veces a la semana. Es aconsejable escoger pescados grasos pequeños ya que contienen menos mercurio, tal como las sardinas, la caballa, las anchoas y el salmón. A su vez y si no hubiera problemas con los lácteos, tomarlos a diario nos aportará calcio y vitamina D, sobre todo si son enteros. Es adecuado optar por los fermentados que contienen probióticos (con su efecto positivo en la microbiota). Las setas y champiñones suman vitamina D como lo hacen los alimentos enriquecidos con esta vitamina.

Los antioxidantes ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, y así se hace más necesario en esta época tomarlos en suficiente cantidad

Bienvenida sea la dieta rica en vitamina C por su carácter antioxidante entre otros beneficios. Como consecuencia de su acción antiox, neutraliza los radicales libres que se producen en el organismo por las agresiones externas (polución, humos, tabaco, malas dietas, sedentarismo..), a su vez como resultado del metabolismo. Su acción antioxidante se multiplica al trabajar en equipo con la vitamina E y el beta caroteno (pro-vitamina A). Esta maquinaria antioxidante potencia el sistema inmunitario en nuestro organismo.

Además la vitamina C es esencial para la síntesis adecuada de colágeno, ayudando a que nuestros tejidos de sostén (piel, huesos, músculo…) se beneficien por la importancia de esta proteína en ellos.

Alimentos a tener en cuenta en una alimentación rica en antioxidantes

Para tomar suficiente vitamina C, los alimentos que nos interesa incluir en la dieta diaria serían los cítricos como las naranjas, los kiwis, las fresas, pimientos rojos y verdes, el brócoli y otras verduras de hoja verde, tomates y frutos rojos. La recomendación es tomar hasta unos 120 mg diarios de esta vitamina, de fuente alimentaria. Esto lo conseguimos tomando 2 kiwis, una ración de 15og de fresas y 100g de pimiento rojo. Hay que tener en cuenta su inestabilidad frente al calor, a la luz y al oxígeno y así cuantos más alimentos ricos en vitamina C tomemos, más opciones de alcanzar las citadas recomendaciones. Apuntar que los fumadores por ejemplo deben subir la ingesta de vitamina C, por ser generadores de mayor cantidad de radicales libres.

Una propuesta alimentaria rica en vitamina C, E y carotenoides sería: un plato de 150g de flores de brócoli y 50g de zanahoria (cocidas ligeramente al vapor) con 100g de pimiento rojo cortado en brunoise todo salteado en AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra) y especias antioxidantes como la cúrcuma o el zumaque. También, una ensalada de tomate, berros y aguacate con AOVE aportaría los citados antioxidantes. Los postres a base de naranjas y mandarinas o los batidos de frutos rojos demuestran ser beneficiosos por su contenido en vitamina C. Todas las opciones mencionadas son una ayuda para nuestro sistema inmunitario que requiere un empujoncito nutricional en esta época.

El estado de ánimo en invierno

En invierno podemos sentirnos algo más deprimidos (falta de horas de sol, las bajas temperaturas…). La comida densa en nutrientes antioxidantes y en vitamina D puede ayudarnos a sumar bienestar en este sentido. A su vez y en la lucha contra la depresión, es clave mantenernos activos además de hacer cosas que nos gusten.

¡Feliz Invierno!

Tomar los dulces navideños con pausa para evitar el exceso

Posted on December 16, 2023December 3, 2024 by admin

En esta época del año nuestras bocas se deshacen ante los dulces navideños. Es momento de permitirnos determinados placeres azucarados que disfrutamos en buena compañía, pero sin abusar. La mejor sugerencia es tomarlos con pausa y solamente en los días señalados de Navidad

¿Por qué nos gusta tanto el azúcar?

Nuestros cuerpos han necesitado desde siempre obtener energía de lo que comemos y no nos basta con exponernos al sol como las plantas. A consecuencia de la evolución y de aumentar la capacidad cerebral, también aumentó nuestra necesidad de azúcar, el combustible del cerebro. La leche materna es dulce y sin duda su dulzor nos reconforta en los primeros meses de vida.

Para comprobar como el dulzor mejora las emociones os propongo un ejercicio -cerrar los ojos y recordar alguna experiencia negativa que haya marcado vuestra vida, la sensación no será buena aunque al tomar el dulce favorito la mala sensación probablemente mejorará.

Al hacernos conscientes de esta sensación que produce el dulzor, podemos buscar alternativas más saludables para reconfortarnos. Por ejemplo -practicar actividad física, llamar a alguna persona querida o leer un buen libro.

Si nos situamos hace 300 años aproximadamente, se hacía difícil conseguir un kg de azúcar motivo por el que se denominaba el “oro blanco”. Entonces tomábamos el azúcar en forma de frutas silvestres, que además de azúcar aportan otros nutrientes y fibra.

El azúcar puro es un éxito energético para nuestro organismo, aunque no estaba disponible en la antigüedad. El dulce en forma de azúcar refinada es una invención reciente. Este nutriente energético se obtiene de la caña de azúcar (en los trópicos) y de la remolacha azucarera (en las zonas templadas).

Hoy en día tenemos azúcar al alcance de la mano fácilmente, en consecuencia el consumo de este nutriente va en aumento y parece sacia menos.

¿Cuanto azúcar consumimos por persona?

Según un estudio reciente Europeo (2020) en España tomamos de media 29,2 kg por persona y año de azúcar, un poco menos de 100g por día (media taza), por detrás de Italia (32,9 kg), Francia (33,7 kg) o Alemania (37,7 kg), pero por delante de Reino Unido (24,1 kg) y Portugal (22,7 kg).

Con la epidemia actual de obesidad y diabetes sería adecuada la contención a la hora de tomar dulces y el aprendizaje de nuevos hábitos para buscar alternativas más saludables. La OMS ha limitado la cantidad de azúcar que tomamos a diario para poder disfrutar de una buena salud, ésta no debería superar el 5 -10% de las calorías diarias totales, entre 25 y 50g de azúcar en 2000kcal de dieta. Se demuestran beneficios con ingestas inferiores a 25g . Según la Agencia de Seguridad Alimentaria Europea EFSA, cuanto menos azúcar mejor .

¿Cuanto azúcar contienen los dulces navideños?

Anteriormente los dulces navideños se tomaban tan sólo en las fechas señaladas, como algo especial y ocasional. Ahora compruebo como la gente los toma ya desde el mes de octubre. Los roscones están más que saboreados cuando nos llega la festividad de los Reyes Magos, algo que solía ser una tradición exclusiva de ese día.

La realidad es que un polvorón contiene unos 18g de azúcar, un trozo de turrón blando o de torta de turrón de Alicante de unos 15g, aporta unos 8g y un trozo de Roscón de Reyes sin nata u otros añadidos, aporta 20g de azúcar. De esta forma y con un sólo polvorón y un trozo de turrón, se supera la cantidad diaria recomendada de azúcar.

Comer con atención los dulces navideños

La velocidad comiendo es la que nos ayuda a prestar atención a los sabores, texturas y aromas, a su vez permitirá que la saciedad nos llegue antes. Es importante reconocer el hambre, pero también lo es reconocer la saciedad.

Nuestras recomendaciones para esta Navidad

-Hacer que la ingesta de dulces navideños sea una ceremonia exclusiva de momentos muy especiales, ayudará y evitará el exceso.

-Al terminar de saborear un dulce navideño y antes de coger el siguiente, es adecuado practicar la pausa y preguntarnos si realmente queremos tomar el segundo dulce.

-Masticar lentamente saboreando e incluso contando el número de bocados (cuanto más mastiquemos un trozo de comida es mejor), ayudará a comer con más atención y a disfrutar. No hay que olvidar que la digestión empieza en la boca donde se genera la Amilasa salivar, enzima que digiere los hidratos de carbono.

-Al sentir que no se saborea suficiente un bocado es adecuado hacer una pausa para poder describir el sabor.

-Es deseable la existencia de bandejas con fruta y frutos secos en las mesas navideñas, para así invitar a tomar otros alimentos diferentes y saludables.

Os deseamos una Feliz Navidad y una actitud atenta en cada momento especial