¿Hay motivos para tomar complementos alimenticios en la dieta?

Posted on November 18, 2024November 21, 2024 by admin

Nos preguntamos frecuentemente si estamos comiendo suficiente en nuestro día a día o si nos faltan nutrientes para sentirnos bien, al 100%. La cuestión es ¿Cuando deberíamos tomar complementos alimenticios con nutrientes específicos?

Desde pequeña le di importancia al valor nutricional de lo que comemos, por la influencia de mi madre farmacéutica muy pendiente de la nutrición. Ahora sé que las cosas que aprendemos en la infancia se quedan con nosotros generalmente para siempre. Por ello, educar desde la infancia es clave para comer mejor a lo largo de la vida. Siempre que se cumplan las recomendaciones alimentarias en personas sanas, la dieta diaria debería aportar suficientes proteínas, grasas, hidratos de carbono, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Para confirmar si seguimos una alimentación suficiente necesitamos tener alguna sabiduría nutricional.

¿Qué recomendaciones se debe priorizar para una dieta sana?

Las siguientes pautas generales de ingesta de alimentos y nutrientes pueden ayudar.

-Tomar un mínimo de 5 raciones diarias de frutas y verduras de unos 80 g por día (400g totales) según la OMS (1). Esto equivaldría por cada ración a una fruta mediana, un plato de postre de frutas pequeñas, un plato grande de ensalada variada o un plato pequeño de verdura cocida. Sin embargo y según la evidencia, tomar hasta 600g diarios supondría beneficios extra. Tomaríamos así mayor cantidad de fibra, antioxiantes y fitoquímicos diversos.

-Priorizar los alimentos ricos en minerales como el magnesio (en la avena, las semillas de calabaza y las verduras de hoja verde como las espinacas), el hierro (en carne, lentejas, espinacas…), el zinc (en carnes, pescados, legumbres…). Estos minerales entre otros, son esenciales para vivir sanos.

-Incluir un mínimo de 1g por kg de peso de proteína. Como ejemplo ilustrativo, un filete de pescado de 100g supondría 20g de proteína. Si el peso de la persona es de 50kg se debería tomar como mínimo 50g de proteína. Estas necesidades pueden aumentan con la mayor actividad física, según la fase de la vida, por el proceso de envejecimiento, según el género, entre otras situaciones.

-Tomar suficientes alimentos ricos en omega 3 tal como las semillas de lino, el pescado graso o las nueces . A su vez tener en cuenta la grasa saludable en general en la dieta (3-4 cucharadas diarias de AOVE, incluir aguacate con frecuencia semanal, entre otras estrategias)

-Confirmar tomar suficientes alimentos ricos en calcio y vitamina D . Entre 2-4 lácteos fermentados al día, 2 raciones semanales de pescado graso, suficientes verduras crucíferas, etc

-No olvidar la presencia en la dieta de legumbres, al menos 2 veces a la semana, y de los integrales a diario.

Todas estas recomendaciones deberíamos integrarlas en la dieta semanal.

¿Cuando necesitaríamos tomar complementos con nutrientes dosificados?

No hay una respuesta exacta, sino que dependerá de diferentes factores.

Así y de forma individual habría que evaluar la alimentación, además de las circunstancias de la persona.

Por otra parte hay situaciones que de forma general requieren suplementación con nutrientes específicos. Por ejemplo, las personas fumadoras (2) que no toman una alimentación con suficientes alimentos ricos en vitamina C, deberían enriquecer la dieta con estos alimentos o tomar un suplemento con esta vitamina. También y en control de peso debido a una ingesta calórica menor, estaría indicado la suplementación con vitaminas y minerales. A su vez están las intolerancias, los gustos o inapetencia, los momentos de estrés (exámenes, competiciones deportivas, estrés laboral…), que se suman a la casuística para una posible suplementación. Aunque es seguro que en ausencia de enfermedad, el primer paso siempre es apostar por mejorar la dieta.

¿Que es la alimentación funcional?

A parte está la alimentación funcional. Aquella basada en que el consumo de determinados alimentos o nutrientes puede afectar beneficiosamente a alguna función del organismo para prevenir factores de riesgo o, para mejorar el proceso de envejecimiento a través de una nutrición óptima.

Algunos suplementos demuestran mejorar el envejecimiento. Concretamente los complementos con vitaminas y minerales podrían reducir el deterioro cognitivo producido por la edad. Según los resultados recogidos en el estudio Cosmos-Mind y publicados en The American Journal of Clinical Nutrition (3) la ingesta de polivitamínicos puede potenciar la capacidad cognitiva en adultos mayores. Otros resultados de este estudio(4)apuntan a que el extracto de cacao mejoraría el riesgo cardiovascular y el envejecimiento del Cerebro

Por tanto dependiendo de la situación o de el objetivo y la calidad de la dieta, se podría indicar algún suplemento de nutrientes específicos y bien dosificado.

El consejo de un sanitario especializado es de elección a la hora de escoger un posible suplemento. A su vez sería positivo documentarse en webs que aporten información acreditada y objetiva (con evidencia y referencias).

Sobre los complementos alimenticios con nutrientes específicos dosificados

Los suplementos (complementos alimenticios) están regulados por la legislación. Por tanto su composición debe estar definida.

No solo pueden contener vitaminas y minerales, sino también aminoácidos, ácidos Omega esenciales, fibra, diversas plantas y extractos de hierbas.

La herramienta informativa de la composición es el etiquetado. En él figura la denominación de las categorías de nutrientes o sustancias que conforman el producto, y la indicación sobre los mismos.

La fuente de los ingredientes puede ser animal, vegetal o de síntesis. Según la pureza de éstos serán más o menos efectivos.

Hay que tener en cuenta que por ser natural no están exentos de riesgos y que un exceso de vitaminas por ejemplo, también puede tener efectos negativos.

No hay que olvidar que nunca deben sustituir a una alimentación saludable.

Sobre el Programa Nutricion-Online-Salud y los complementos alimenticios

En mi trabajo diario y tras evaluar la dieta, estilo de vida y circunstancias de las personas, pongo el acento en la mejora de la alimentación y en alcanzar las recomendaciones alimentarias diarias.

Al ponerme mi bata de farmacéutica y según sea el objetivo de cada persona (disfrutar de un peso saludable, de un mejor envejecimiento…), a su vez puedo valorar un suplemento con nutrientes específicos que por su evidencia, pueda ayudar.

Por Paula Sáiz de Bustamante

Referencias

(1) Recomendaciones para una alimentación sana de la Organización Mundial de la Salud OMS

(2) Problemática nutricional en fumadores y fumadores pasivos, 2021, Nutrición Hospitalaria

(3) Effect of multivitamin-mineral supplementation versus placebo on cognitive function: results froms the clinic subcohort of the COcoa Supplement and Multivitamina Outcomes Study (Cosmos) randomized clinical trial and meta-analyisis of 3 cognitive studies within COSMOS

(4) Cocoa Extract Findings in COSMOS

Mucho empieza en septiembre y los buenos hábitos nos ayudan

Posted on September 13, 2024September 18, 2024 by admin

Tras los calores del verano, en septiembre nos sentimos más frescos y listos para los nuevos retos.

¡Todo empieza de nuevo!

Volvemos con buen color y bienestar tras el descanso estival, aunque quizás nos invada la pereza o el bajón al comenzar la jornada laboral. Sin embargo es el momento de preparar nuestro organismo para los nuevos retos. En espera está el bonito otoño y el tranquilo invierno.

Al sentir cansancio por retomar la jornada laboral, o si se ha ganado algo de peso tras “las licencias del verano” (alimentos con más azúcares,sal y grasas ), es momento de ajustar la alimentación, los hábitos y los ritmos diarios.

Os dejo algunos consejos que pueden ayudar en esta nueva etapa del año

1º Procurar mantener unos horarios de comida y sueño tempranos y estables , siempre que las obligaciones lo permitan.

2º Cuando sea posible, procurar adelantar la cena alargando así el ayuno nocturno.

3º Escoger tomar mayor cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono en la primera fase del día y más alimentos proteicos en la segunda.

Es adecuado decidir tomar al medio día las legumbres, los arroces, las pastas… con proteína (carne, aves o pescados), acompañando con ensaladas, y por la noche tomar las verduras con algo de patata y huevos o pescado, por ejemplo.

Equilibrando el peso

4º Empezar el día con un desayuno denso en nutrientes, rico en proteínas, hidratos de carbono favorables, fibra y antioxidantes. Esto demuestra tener un impacto positivo en el riesgo cardiovascular y en el control de la saciedad a lo largo del día, y así en el peso.

Mis alimentos favoritos en el desayuno son: la avena, los frutos rojos, el yogur griego, el queso fresco, el huevo duro, el aguacate, la albahaca, el pan masa madre, el aceite de oliva virgen extra, el tomate, las cremas de verduras, los frutos secos y el café o el té. Me gusta variar día a día.

5º Para mantener el peso equilibrado, los alimentos de origen vegetal son de gran ayuda. Procurar tomar un mínimo de 5 raciones de frutas y verduras y 2 raciones semanales de legumbres, sin olvidar los integrales en la alimentación diaria. Además de antioxidantes en estos alimentos aportan suficiente cantidad de minerales como el magnesio, tan importante para mejorar el cansancio.

Es positivo tener en cuenta que las verduras cocinadas con aceite de oliva aportan los antioxidantes más accesibles (biodisponibles) para el organismo. Las cremas de verduras cocinadas con aceite de oliva son una buena opción.

6ªPotenciemos nuestro estado de ánimo al incluir dos raciones de pescado graso semanal, suficientes frutos secos y las semillas, por su aporte en omega 3. Además, el pescado aporta menos calorías que la carne, lo que favorece un peso saludable.

7º Prestar atención a nuestro diálogo interno puede ayudar a identificar el tipo de hambre que sentimos realmente, para así escoger suficientes alimentos de mayor calidad nutricional y evitar comer de más. Por ejemplo, puede ser que en un restaurante nuestro voz interna nos invite a terminar todo lo que hay en el plato (probablemente a consecuencia de un hábito de infancia), sin embargo habrá que preguntarse si lo necesitamos realmente. Recordad que compartir raciones siempre es una gran idea. También podemos llevarnos a casa lo que no hayamos comido.

Otros hábitos que pueden ayudar a sentirnos mejor

8º Exponerse a la luz solar por la mañana, siempre que sea posible. Esto mejora la concentración, la síntesis de vitamina D, el estado de ánimo y los ciclos de sueño. Si no se pudiera hacer, es positivo abrir la ventana para recibir la luz del día directamente. En cualquier caso, procurar exponerse a la luz solar diariamente un rato (al menos durante 60 minutos).

9. Intentar apagar los ordenadores y dispositivos electrónicos al menos una hora antes de irse a dormir.

10. Realizar diariamente al menos 30 minutos de actividad física moderada-vigorosa. Reducir el tiempo de sedentarismo a menos de 8 horas, por ejemplo al levantarse de la mesa de trabajo cada hora o al realizar llamadas telefónicas en movimiento. Sin olvidar los paseos en la naturaleza.

Al cuidarnos, sentimos bienestar.

La saciedad llega cuando hay tranquilidad comiendo

Posted on June 18, 2024December 2, 2024 by admin

El verano ya está aquí y esto nos hace felices, aunque también nos pone en guardia frente al posible exceso de peso y la imagen corporal. ¡Vaya! hay gente que buscará remedios rápidos para perder los kilos de más. Sí es recomendable estar atentos al peso aunque sin obsesiones. Lo mejor es seguir unos buenos hábitos durante todo el año que nos inviten a sentir saciedad y vivir con tranquilidad.

En España puede hacerse difícil optar por una alimentación saludable. Nos gusta mucho reunirnos en torno a la mesa, algo necesario pero que nos complica para mantener el buen peso. Al pasear por las terracitas compruebo que abundan las cervezas, refrescos, patatas fritas, etc, veo cuan difícil es evitar dejarse llevar. Aunque bien sabemos todos que hay alternativas saludables que pueden acompañarnos.

Pero sí, para tomar buenas decisiones la saciedad nos ayuda. La tranquilidad te puede permitir pararte y pedir un zumo de tomate o una cerveza sin alcohol, o incluso un agua con gas con limón y escoger unas aceitunas y pepinillos o mejillones para acompañar la bebida.

¿Como podemos sentirnos más saciados y decidir mejor?

La sensación de saciedad se traduce en la percepción de estar pleno, y está regulada por un sistema neuroendocrino complejo (a nivel neurológico y hormonal). A veces comemos para llenar vacíos emocionales y de forma compulsiva. Es probable que el sentirnos plenos nos ayude a evitar la compulsión comiendo.

¿Como se produce la buena saciedad?

Nos podemos sentir más saciados si permitimos que nos ayuden las señales de corta duración, en su mayoría hormonas producidas en al tracto gastrointestinal.

Las citadas señales tienen mayor o menor intensidad en función del tipo de alimentación que llevemos, los distintos hábitos de ingesta (rápida o lenta), el peso y de como funcionen nuestras emociones.

¿Que alimentos nos ayudan a sentirnos más saciados?

En relación con el tipo de alimentación, si tomamos alimentos con suficiente fibra y proteínas, hidratos de carbono complejos y pocos azúcares (de bajo índice glucémico), nos sentiremos saciados más fácilmente. Por ejemplo al tomar una ensalada de judías blancas, la síntesis de insulina será equilibrada y sentiremos la deseada saciedad. Pero si tomamos patatas fritas o un trozo de pan blanco, sin duda desearemos tomar más cantidad.

A su vez los alimentos amargos nos ayudan con la saciedad. Las sustancias amargas en ellos permiten regular el apetito y facilitan la digestión.

Alimentos como el brócoli, la rúcula, la lombarda, la col rizada, la endivia, el chocolate puro, el café solo, el té verde… todos ellos ayudan con la saciedad, sobre todo por su contenido en sustancia amargas. Las aceitunas machacadas aportan a su vez una cantidad interesante de sustancias amargas y un impacto positivo en la microbiota.

Cuando se sienten ganas de comer compulsivamente, se puede tomar una onza de chocolate con el máximo de cacao, 5 almendras crudas y un té verde. También es buena idea añadir rúcula, lombarda y brócoli en la ensalada y tomarla de entrante, además de escoger aceitunas machacadas de aperitivo.

El desayuno, es un buen momento para potenciar al saciedad a lo largo del día

Para sentir saciedad duradera es importante escoger bien los alimentos que rompen al ayuno nocturno. Al tomar suficiente proteína y grasa saludable hará que nos sintamos más plenos.

Por ejemplo al empezar el día con una ensalada de anchoas o melva con queso fresco, AOVE y especias, nos sentiremos más saciados que si tomáramos una tostada con mermelada.

La grasa en el pescado azul es muy saciante. Aporta omega 3 y vitamina D. Estos nutrientes, tomados en suficiente cantidad, nos ayudan a sentir buen humor y saciedad.

¿Cuanto tiempo tarda el cerebro en procesar la señal de saciedad?

Las señales secretadas en el tracto gastrointestinal durante la ingesta, tardan unos 30 minutos en llegar al hipotálamo e informar de que hemos comido suficiente. Si comemos muy rápido, ingeriremos mayor cantidad de alimentos antes de darnos cuenta. He podido comprobar frecuentemente como tan sólo en 10 minutos somos capaces de atiborrarnos de comida. Masticamos más rápidamente y con ansiedad.

Al invertir suficiente tiempo en comer, no sólo permitiremos la buena nutrición sino que también percibiremos más fácilmente las señales de la saciedad. A su vez disfrutaremos del placer de los buenos sabores y aromas que acompañan a los alimentos. Esto nos ayuda a sentirnos mejor, más tranquilos y plenos en cualquier circunstancia.

¿Como influye el estrés?

Al encontrarnos en situaciones estresantes (tanto físicas como emocionales), solemos elegir alimentos menos nutritivos. Por ejemplo aquellos ricos en azúcares y grasas saturadas, ultraprocesados entre otros. Pensamos que nos ayudan por qué están ricos pero realmente aumentan la ansiedad y la depresión. Además del propio estrés, los citados alimentos inhiben la saciedad y estimulan la síntesis de cortisol (hormona del estrés).

Para manejar mejor la situaciones estresantes que puedan inhibir la saciedad, sería favorable tomar conciencia de cual es el problemas e intentar mejorarlo. Aprender alguna técnica para practicar el comer atento (Mindful Eating), sería de gran ayuda.

¿Mejora la astenia primaveral con una buena alimentación?

Posted on April 15, 2024April 15, 2024 by admin

Estamos en medio de las subidas y bajadas de la temperatura propias de la primavera. A su vez disponemos de mayor número de horas de luz que se acentúa con el horario de verano. Este año hemos pasado de una Semana Santa “de nieves”, a las altas temperaturas de mediados de abril. Todo esto afecta a nuestros ritmos circadianos* y al equilibrio hormonal. En este proceso de adaptación es posible que sintamos cierto cansancio denominado Astenia Primaveral. ¡Tranquilos! la alimentación nos puede ayudar.

No os extrañéis si sentís mayor fatiga intelectual y menor capacidad de concentración, que la memoria resbale un poquillo o que aparezcan problemas para dormir. Todo ello puede ser una consecuencia del cambio de estación. No os preocupéis ya que este cuadro suele ser leve y dura como mucho un par de semanas aprox.

Una herramienta para defendernos de estos síntomas es la buena alimentación. Según los estudios ( Journal of Human Nutrition a nd Dietetics ) una mala alimentación podría provocar una falta de nutrientes esenciales, lo que agudizaría el cansancio o fatiga estacional. La buena alimentación puede ser como encender la luz en tu organismo, al darle los nutrientes que necesita.

Hay alimentos que en el entorno de una alimentación suficiente, nos ayudaran a sentirnos más fuertes por su contenido en nutrientes.

La carne de pavo, el pollo y los pescados grasos son alimentos a tener en cuenta en épocas de mayor cansancio

Cuando sintamos las ganas de tomar un buen filete de pavo o de pescado, lo mejor es hacer caso a lo que el cuerpo nos pide para sentirnos mejor.

Según algunos estudios* tomar pollo, pavo y pescado graso al menos 3 veces por semana, mejora la sensación de cansancio. Entre otros nutrientes estos alimentos contienen suficientes vitaminas del grupo B. Estos micronutrientes son necesarios para un correcto funcionamiento del metabolismo energéticos y la utilización de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

Los nutrientes para sentirnos mejor frente a la posible astenia primaveral son las vitaminas del grupo B y la vitamina C

Los alimentos ricos en estas vitaminas son los cereales integrales, las frutas y verduras de temporada. Nos haremos un favor si ponemos en el plato fresas, kiwis, limones, naranjas, acelgas, brócoli, berza, etc. Todos ellos están cargados de vitaminas C, B y antioxidantes, éstos últimos son útiles en luchar contar los radicales libre producidos por el estrés y cansancio.

Prioricemos el omega 3 en la dieta: Salmón, semillas chía, nueces…

Los ácidos omega 3 han demostrado mejorar el estado de ánimo fruto del cansancio. Además su efecto antiinflamatorio es beneficioso para el sistema nervioso. Sería saludable incluir en nuestra dieta diaria suficiente pescado azul, frutos secos, semillas y el aguacate por su contenido en omega 3.

Hay distintos factores que nos hacen perder nutrientes y que no ayudan a mejorar la astenia primaveral

Los métodos culinarios

Las vitaminas B y C son solubles en agua y sensibles al calor y a la luz solar. Estas vitaminas se ven mermadas en la cocción de los alimentos, a altas temperaturas. Para preservar la calidad nutricional de la dieta, es recomendable moderar las temperaturas y el tiempo de cocción.

Quiero daros algunos tips para preservar mejor los nutrientes:

-Cocinar las verduras al vapor o en el horno microondas con poco líquido y durante tiempos cortos.

Respecto a la cocción en el horno microondas hay que insistir en que se utilicen recipientes aptos para este horno.

-Cortar las hortalizas en el momento de cocinarlas y en trozos más grandes con el fin de evitar al máximo la pérdida de nutrientes.

– Utilizar en el cocinado grasas saludables como el aceite de oliva virgen para aumentar la disponibilidad de los nutrientes antioxidantes.

Las bebidas alcohólicas

Hay que tener en cuenta que el alcohol disminuye la absorción de las vitaminas del grupo B y por tanto puede potenciar el cansancio. Aunque nos apetezca tomar cervecitas, siempre hay alternativas saludables como el zumo de tomate o el agua con gas con limón que nos harán sentir mejor.

El impacto de la dieta en la microbiota

Los alimentos que afectan negativamente a la microbiota intensifican el cansancio. Tal es el caso de los ultra procesados cargados de sal, grasa saturada y azúcar. Por tanto, el mejor consejo es evitarlos.

Al mismo tiempo, los alimentos que afectan positivamente a la microbiota ayudan a defendernos del citado cansancio. Así y al no tomar suficientes frutos rojos, cacao, lácteos fermentados, uvas rojas, café, entre otros, se puede promover el cansancio.

El agua siempre es protagonista para el mejor funcionamiento de nuestro cuerpo

Tened en cuenta que empezamos a sudar más y perdemos más liquido en esta época del año, lo que empeora el cansancio. Bebamos más agua, más cremas de verduras, más sopas de frutas, etc para mantener un buen nivel de hidratación y poder rendir al 100%

Mi enfoque en primavera

Personalmente en esta época del año estoy más pendiente de la hidratación y empiezo a tomar casi a diario “el gazpacho casero”, que ha demostrado con tanta evidencia ser muy beneficioso para la salud. Las verduras de hoja verde como la berza o el brócoli no faltan en la dieta diaria, y tampoco lo hacen los frutos rojos. Presto atención a la ingesta semanal de pescado graso, pavo/pollo y tomo suficientes semillas con mis lácteos.

La Dieta Mediterránea es un estilo alimentario cargado de nutrientes que demuestra sus beneficios también frente a la depresión y el cansancio primaveral.

*“Assessment of Dietary Factors, Dietary Practices and Exercise on Mental Distress in Young Adults versus Matured Adults: A Cross-Sectional Study,” was published in Nutritional Neuroscience 2017)